Das Fettgewebe? Das ist zum Speichern da. Es speichert Fett. Dies ist es, was die meisten Menschen über das Fettgewebe wissen. Aber wusstest Du, dass Dein Fettgewebe noch viel mehr kann? Den ganzen Tag über schüttet es Hormone aus. Mit dieser Fähigkeit ist es das größte hormonaktive Organ unseres Körpers.
Zuerst müssen wir klären, was denn „das Fettgewebe ist“. Es gibt weißes und braunes Fettgewebe. Das weiße Fettgewebe dient der Speicherung von Triglyceriden, also Fetten. Das braune Fettgewebe speichert weniger Fett, kann unserem Körper dafür wie eine Wärmflasche einheizen, Stichwort „Thermogenese“ – das soll uns aber ein anderes Mal beschäftigen. Heute reden wir von weißem Fettgewebe, vom Speicherfettgewebe. Dieses Fettgewebe besteht aus weißen Fettzellen (Adipozyten). Sie besitzen wie jede andere Zelle auch einen Zellkern, Mitochondrien und alle weiteren Bausteine menschlicher (tierischer) Zellen. Das Hauptmerkmal ist eine große Vakuole. Dies ist eine Aufbewahrungsstation für das Fett. Ein dicker fetter Fetttropfen, der Triglyceride enthält. Das bedeutet, nicht die ganze Zelle ist mit Fett gefüllt, sondern nur diese Vakuole. So kann in den anderen Bereichen der Zelle ungestört an der Zellteilung und anderen wichtigen Dingen gearbeitet werden. Die Vakuole nimmt den meisten Platz in der Zelle ein und alle anderen Zellbestandteile werden dadurch platt an die Zellmembran gequetscht. Zellkern in einem Adipocyten zu sein ist wahrscheinlich nicht die angenehmste Position. Aber gut, auch diesen Job muss jemand machen.
Das weiße Fettgewebe ist gut mit feinsten Äderchen – Blutkapillaren – durchzogen um die Versorgung der Zellen sicherzustellen und um den An- und Abtransport der Speicherfette zu ermöglichen. Neben Fettzellen tummeln sich im Fettgewebe auch Fibroblasten (Bindegewebszellen), Monozyten und Makrophagen (Zellen des Immunsystems).
„… und wieso haben wir überhaupt Fettgewebe?“, könnte man denken „das ist doch ein ziemlich nerviges, unansehnliches Zeug“. Nope! Lass uns mal die Sichtweise umdrehen und das ganze aus der Sicht der Evolution durchdenken. Da sitzen ein paar Menschen um’s Lagerfeuer und grillen ein Wildschwein. Jeder isst eine Portion, kaut jeden Bissen 30 Mal, trinkt zu jedem Bissen ein Glas Wasser, sagt „ich bin satt“ und sie lassen das restliche Wildschwein liegen, damit kein Völlegefühl entsteht. Die Wildschweinreste werden von anderen Tieren weggeschleppt. Am nächsten Tag entwickelt unser kleines Völkchen wieder Hunger, aber oh weh, Mutter Natur schickt ihnen heute kein Wildschwein vor die Nase. Der Hunger wird größer, sie fühlen sich schwach, werden müde und schlafen ein. Für immer. Sind wir uns einig, dass wir mit diesem System nicht weit kommen? Gut. Also brauchen diese Menschen etwas, womit sie Energie speichern können, solange etwas zu essen vorhanden ist. Ein Glück, dass es das Fettgewebe gibt. Unsere Menschen sitzen also um das Lagerfeuer, scheren sich einen Dreck um’s Kauen und schlagen sich den Bauch richtig voll mit Wildschwein. Sie wissen nämlich nicht, wann sie das nächste Mal eines finden. Also immer rein damit. Am Ende sind sie pappsatt und schlafen glücklich ein. Einen Teil der Wildschwein-Energie verbrennen sie gleich wieder. Alles, was sie aktuell nicht brauchen, wird in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Am nächsten Tag fangen sie kein Wildschwein. Aber das ist kein Problem, denn ihr Körper stellt um auf Fettverbrennung und Ketose (kommt Dir bekannt vor?) und ihre Muskeln und Gehirne werden mit Energie aus dem Fettgewebe versorgt. Wenn die Speicher zur Neige gehen, wird der Hunger größer und damit der Drang, wieder etwas zu essen zu finden.
Was, wenn die Wildschweine jeden Tag freiwillig vorbeikommen würden? Würde unser Völkchen dann Tag für Tag reinhauen und ihre Fettspeicher immer voller werden? Wohl kaum. Denn tief in ihrem inneren weiß ihre Biochemie, dass der Tag kommen kann, an dem keine Wildschweine mehr wie im Schlaraffenland vorbeitanzen. Dann heißt es jagen…. und mit 200 kg auf der Waage und wackelnden Fettspeichern jagt es sich irgendwie nicht so gut.
Deswegen hat die Evolution in unsere Körper jede Menge Regulationsmechanismen eingebaut. Damit wir zur richtigen Zeit unsere Speicher auffüllen und zur richtigen Zeit wieder damit aufhören, um bewegliche Menschen zu bleiben. Der wichtigste Regulationsmechanismus wird von einem Hormon aus dem Fettgewebe gesteuert: Leptin. Auch alle anderen Hormone und Substanzen, die das Fettgewebe ausschüttet dienen vor allem der Regulation: Sollen aktuell neue Fettzellen gebildet werden? Soll der Hunger ansteigen? Soll der Mensch da oben sich weniger bewegen?
Kleine Notiz am Rande: Ja, wir haben es erfolgreich geschafft, durch die „moderne Nahrung“ viele dieser Regulationsmechanismen außer Kraft zu setzen. Herzlichen Glückwunsch Lebensmittelindustrie! Deswegen ist die Aufgabe einer guten Ernährung außerdem, die hormonelle Regulation wieder in ihre natürlichen Bahnen zu bringen.
Das bekannteste Hormon, das von Adipocyten ausgeschüttet wird, ist Leptin. Es wird durch das „obese“-Gen kodiert. Vor über 60 Jahren wurde eher zufällig eine Labormaus entdeckt, die einfach immer dicker und dicker wurde. Während ihre Artgenossen nach angemessener Nahrungsaufnahme zu fressen aufhörten, aß die „ob/ob“ Maus immer und immer weiter. Grund war ein genetischer Defekt – dieser Maus fehlte das „obese“-Gen, welches die Information für Leptin enthält, darum auch ob/ob-Maus genannt (das Gen fehlte auf dem Chromosom von der Mutter, sowie auf dem Chromosom vom Vater, also war die Anomalie homozygot. Der Gendefekt wird rezessiv vererbt). Obwohl Mäuse mit diesem Gendefekt schon lange bekannt waren, wurde das Hormon Leptin erst 1994 entdeckt.
Leptin wird von weißen Fettzellen ausgeschüttet und bindet an Rezeptoren im Gehirn. Dort gibt es Auskunft darüber, wie groß die Fettspeicher aktuell sind. Sinken die die Fettspeicher, wird weniger Leptin produziert. Steigt die Menge der Reserven, wird mehr Leptin ausgeschüttet. Leptin blockiert im Gehirn die Ausschüttung zweier appetitstimulierender Substanzen (AgRP = agouti related protein und NPY = neuropeotide Y). Weniger appetitstimulierende Substanzen bedeutet weniger Appetit. Gleichzeitig stimuliert Leptin im Gehirn die Ausschüttung zweier appetitzügelnder Substanzen (POMC = Proopiomelanocortin und CART = Kokain- und Amphetamin-regulierendes Transkript). Leptin hat darüber also einen Effekt auf die Sättigung und das macht auch Sinn: Je mehr Reserven wir haben, desto weniger müssen wir nachfüllen. Wenn die Fettreserven zur Neige gehen sinkt die Leptinkonzentration und der Effekt kehrt sich um: der Hunger steigt.
Zugleich stimuliert Leptin auch das sympathische Nervensystem und führt so dazu, dass der Blutdruck steigt, die Herzfrequenz steigt und das braune Fettgewebe mehr Thermogenese betreibt. Der Energieverbrauch steigt an.
Im umgekehrten Fall sinkt der Energieverbrauch. Ah, da ist es: das gefürchtete Absinken des Grundumsatzes! Bekommt man aber alles mit der richtigen (und ausreichenden) Ernährung wieder in den Griff.
Jetzt könnte man meinen: „Easy-peasy, wir können doch Leptin sicher im Reagenzglas herstellen und schwupps haben wir DAS perfekte Mittel zur Appetithemmung und zum Abnehmen“. Ja, da ist schon der ein oder andere drauf gekommen und hat übergewichtigen Menschen Leptin gespritzt. Und was ist passiert? Nüscht.
Stark übergewichtige Menschen haben jede Menge Fettgewebe. Jede Menge Fettgewebe bedeutet jede Menge weiße Fettzellen die jede Menge Leptin produzieren. Jede Menge Leptin in der Blutbahn, jede Menge Leptin im Gehirn… und trotzdem nehmen sie zu? Warum? An irgendeinem Punkt hat die Regulation versagt und es wurde das Gleichgewicht von Energieaufnahme und Energieverbrauch gestört. Zwei mögliche Gründe sind emotionales Essen und falsches Essen. Uns wird von Kindesbeinen an beigebracht, dass Essen mehr ist, als nur ein Mittel um Hunger zu stillen – also ignorieren wir unsere Sättigung einfach. Gleichzeitig setzt die Lebensmittelindustrie alles daran, immer süchtig machendere Produkte auf den Markt zu bringen. Das richtige Verhältnis von Zucker und Fett kann unsere natürlichen Sättigungsmechanismen sehr gut außer Kraft setzen. 50:50 ist so ein teuflisches Verhältnis. 50 % Kohlenhydrate, 50 % Fett…. Schokolade (Zucker + Kakaobutter), Chips (Kartoffeln + Öl), Eis (Zucker und Sahne)….
Wir ignorieren also den Sättigungseffekt oder er wird mit solchen Kombinationen umgangen. Wir nehmen zu, immer weiter zu – und irgendwann meldet sich der natürliche Hunger gar nicht mehr – alle schleusen sind offen und wir könnten den ganzen Tag nur Essen. Wieso?
Leptin. Leptin, besser gesagt eine Fehlfunktion der Leptinsignalübertragung ist der zugrundeliegende Steuermechanismus, wenn wir essen und essen können, egal wie viel es war und egal, wie voll unsere Reserven schon sind. Denn, wie oben beschrieben, steigt der Leptinspiegel bei steigenden Reserven immer weiter an. Wir könnten jetzt aufhören zu essen, weil wir satt werden, aber das tun wir nicht. Wir essen trotz Sättigung weiter, weil wir uns belohnen wollen, traurig sind, oder die Speisen „süchtig“ machen. Dann ist irgendwann der Punkt erreicht, an dem Massen an Leptin im Körper sind. Das Gehirn bekommt kontinuierlich die Info „Hallo Gehirn, hier spricht das Fettgewebe, meine Zellen sind ausreichend gefüllt“. Das Gehirn stellt auf „satt“ aber nichts passiert. Es kommt mehr Fett ins Fettgewebe, die Zellen sind zum Bersten gefüllt und das Fettgewebe meldet „Hallo Gehirn. Hier ist dein Fett. Es reicht jetzt langsam“. Das Gehirn stellt auf „satt“ aber wir essen weiter. Damit die Fettzellen nicht platzen, expandiert das Fettgewebe, neue Fettzellen werden gebildet. „HALLO GEHIRN! Hier spricht dein Fettgewebe!!! Wir bekommen hier echt Platznot! Wäre sehr nett, wenn du endlich mal deinem Menschen sagen würdest, er soll aufhören zu fressen!“. Das Gehirn sagt dem Menschen „wir sind satt“. Mensch isst weiter, schmeckt doch so gut und die Oma hat’s gekocht. „EY GEHIRN! WENN DU JETZT NICHT BALD DAFÜR SORGST, DASS HIER RUHE IST, ALTER!“. Das Gehirn zurück „Ey Fett, jetzt pass mal auf. Ich sage diesem Menschen schon die ganze Zeit, dass er satt ist, was soll ich denn noch machen, ihm den Mund verbinden? Klasse, und von dir darf ich mich anschreien lassen. Ständig läufst du mit deinen Leptin-Kameraden hier auf. Weißt du was? Es reicht! Ihr könnt mich beide Mal. Du Fettgewebe, sprich mit der Hand, der Kopf hört dir nicht zu. Und du Mensch: Selbst schuld… dann friss halt weiter. Ich hab keinen Bock mehr. Ihr könnt das gerne aushandeln aber ohne mich“. Zack. Bumm. Leptinresistenz.
Jetzt kann das Fettgewebe so viel Leptin ausschütten, wie es will. Die Info kommt nicht mehr im Gehirn an. Da bringt es auch nichts, wenn man diesem Übergewichtigen Menschen Leptin durch die Armbeuge spritzt. Die Info kommt nicht mehr an. Das Gehirn ist taub, hatte einen Hörsturz im Bezug auf Leptin und einfach keine Kraft mehr die Message aufzunehmen. Der Sättigungsmechanismus ist außer Kraft gesetzt. Und obwohl die Fettspeicher zum Bersten gefüllt sind… hat man Hunger und Hunger.
Diese Leptinresistenz kann nur rückgängig gemacht werden, indem die Fettreserven schwinden. Abnehmen, auf ein normales Gewicht. Denn erst, wenn das Leptingeschrei zurück geht, kann man das Gehirn dazu bringen, wieder zuzuhören. Du kannst ja auch schlecht dem Vogelgezwitscher lauschen, wenn neben Dir der Presslufthammer den Asphalt aufschlägt. Sobald der Presslufthammer aber aufhört zu lärmen, müssen sich Deine Ohren nur ein wenig beruhigen und Du hörst die Vögel wieder. So ist auch eine Leptinresistenz – zum Glück – umkehrbar.
So, aber nun ein ganz anderes Thema. Weg vom Übergewicht: Auch bei Untergewicht führt Leptin zu einer Regulation. Wenn man stark abnimmt oder die falsche (Crash-)Diät macht, sinkt der Leptinspiegel und das führt zu Heißhunger, damit die Reserven wieder aufgefüllt werden. Geht der Mensch diesem Hunger nicht nach, sondern nimmt weiter (ins Untergewicht ab), führt der sinkende Leptinspiegel dazu, dass weniger Energie verbraucht wird: Die Körpertemperatur sinkt, man friert, das Haarwachstum wird langsamer und die Reproduktionsfähigkeit wird eingestellt (die Periode bleibt aus). Leptin hat also einen immensen Effekt auf unseren Körper. Dieses Hormon aus dem Fettgewebe hat Einfluss auf nahezu jede Körperfunktion.
Übrigens: Bei zu kalorienarmer Diät oder starker Einschränkung der Kohlenhydrate, sinkt der Leptinspiegel schneller ab als die Fettreserven. Die Info „hier herrscht Notstand“ trifft im Gehirn ein, bevor überhaupt echter Notstand herrscht. Darum empfehle ich nie unter 1600 (gesunde Paleo-)Kalorien zu gehen, nur bei sehr inaktiven und zierlichen Personen können es mal 1400 als Minimum sein. Zudem muss man, sofern man eine kohlenhydratreduzierte Ernährung verfolgt, auf seinen Köper hören. Eine ketogene Ernährung empfehle ich für 30 Tag bis 3 Monate am Stück, bis alle Anpassungen stattgefunden haben. Danach sollte man aber einmal pro Woche, als Frau evtl. sogar zweimal pro Woche einen Refeed machen (an einem Abend in der Woche 150-300 g Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis essen), damit die Leptinausschüttung wieder stimuliert wird. So kann man eine ketogene Ernährung auch langfristig gesund durchziehen. Wenn man von einem höheren Gewicht kommt, können sogar 6-12 Monate am Stück problemlos sein, aber ich sehe mir hier immer gerne jeden Menschen individuell an und entscheide dann erst, wie lange am Stück eine ketogene Ernährung geeignet ist, und wann der Körper wieder einen Leptinschub durch Kohlenhydrate braucht.
Das Fettgewebe schüttet etwa „Adipokine“ aus. So heißen die Hormone und Substanzen, die aus dem Fettgewebe ausgeschüttet werden). Neben Leptin sind andere Hormone Adiponectin, Resistin, Visfatin und Hepicidin. Sie beeinflussen und regulieren den Glukosestoffwechsel, den Fettstoffwechsel und das Hungergefühl.
Weitere Substanzen sind Entzündungsfaktoren, Gerinnungsfaktoren oder auch der Transkriptionsfaktor TNFα (TNF-alpha = Tumor Nekrose Faktor alpha). Diese Zytokine regeln vor alle die Differenzierung von Stammzellen zu weiteren Fettgewebszellen, aber stehen auch im Zusammenhang mit entzündlichen Erkrankungen, Diabetes Typ II und Gerinnungsstörungen.
Es sollte uns allen ein Anliegen sein, unsere Fettreserven in einem natürlichen Rahmen zu halten. Nicht zu viel und nicht zu wenig.
Viel Erfolg dabei!
Cheers, Marina
Weiterführende Literatur:
Castracane, Henson. 2007. The Obese (ob/ob) Mouse and the Discovery of Leptin, Volume 25 of the series Endocrine Updates pp 1-9.
Daniel, Rehner. 2010. Biochemie der Ernährung, Springer Spektrum.
Hered. 1950. Obese, a new mutation in the house mouse, Journal of Heredity.
Neumann et al., Adipozytokine als treibende Faktoren bei rheumatoider Arthritis, Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie e.V.
Noch eine liebe Teilnehmerin der Foodpunk Challenge hat und Feedback zukommen lassen. Eileen erzählt, wie es ihr in den ersten Wochen mit dem Foodpunk Ernährungsplan ging:
„Dein Ernährungsplan ist absolut spitze. Die Rezepte sind durchweg sehr sehr abwechslungsreich und lecker.
Ich habe bereits vor 1 ½ Jahren angefangen meine Ernährung nach LCHF umzustellen. Am Anfang haben ich nach und nach Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und verarbeitete Produkte gestrichen, später dann bestimmt Obstsorten. Aber irgendwie hatte ich in letzter Zeit das Gefühl, noch nicht so richtig drin zu sein. Deswegen habe ich mich für deine Challenge angemeldet. Am Anfang dachte ich, das Weglassen von „Nachbauten“ und Milchprodukten wird schwierig, aber das habe ich schnell vergessen. Mittlerweile habe ich gemerkt, dass ich vor der Challenge zu wenig Fett zu mir genommen habe und durch dich habe ich jetzt meine „Dosierung“ gefunden.Manchmal, wenn ich mir deine vielen bunten und abwechslungsreichen Gerichte so anschaue, muss ich schmunzeln. Mein Umfeld hat nämlich am Anfang meiner Ernährungsumstellung immer gesagt: „Was du isst kein Brot/Nudeln/Reis/Kartoffeln mehr? Dann kannst du ja gar nix mehr Essen, das wäre mir zu langweilig, anstrengend und aufwendig.“ Und jetzt die neidischen Blicke der Kollegen in der Mittagspause, wenn sie meine bunten Teller sehen.Deine Gerichte sind sehr einfach und schnell zubereitet. Dein Ernährungsplan hat auch den entscheidenden Vorteil, dass sich alle Gerichte untereinander tauschen lassen, also Frühstück gegen Frühstück oder Mittag gegen Mittag oder Abendessen gegen Abendessen oder auch Mittagessen gegen Abendessen und umgekehrt. So kann ich einfach die doppelte Portion zubereiten und habe gleich für den nächsten Tag mein Mittagessen für die Arbeit.Richtig klasse finde ich den Tauschrechner, den du uns zur Verfügung gestellt hast, so lassen sich die Gerichte super an die aktuelle Saison anpassen. Der Tauschrechner ist auch sehr sehr hilfreich beim Einkaufen, da es manchmal echt wie verhext ist, und man eine Zutat nicht bekommt, obwohl Saison dafür ist. Dann nehme ich den Tauschrechner und schwubs habe ich ganz viele Alternativen, bei denen mir dann manchmal die Entscheidung schwer fällt.
Mein Hauptziel, welches ich angeben habe, ist Abnehmen und schon nach der 1 Woche habe ich 1 kg verloren und jeweils 1 cm an Bauch-, Arm- und Oberschenkelumfang. Mit so einem schnellen Erfolg habe ich nicht gerechnet, da ich mit meinem Gewicht doch schon sehr nah am Idealgewicht dran bin, und es da erfahrungsgemäß schwieriger ist, weiter an Gewicht zu verlieren.
Seit der Challenge bin ich viel entspannter geworden, weil ich mir meine Mahlzeiten nicht selbst überlegen und die Zutaten aufeinander abstimmen muss. Und was mir auch sofort positiv aufgefallen ist, dass ich keinen Muskelkater nach meinem, teilweise sehr intensiven, Sportkursen im Fitnessstudio habe. Vorher hatte ich immer zusätzlich Magnesium/Kaliumtabletten eingenommen, die aber auf Grund der Challenge weggelassen. Das spricht also aus sportlicher Sicht auch für deine Pläne und das finde ich wiederum sehr erstaunlich, da ich nicht damit gerechnet habe.Auch bei mir habe sich Verbesserungen bemerkbar gemacht. Eine davon ist z.B. dass ich noch viel länger satt bin (teilweise liegt zwischen Frühstück und Mittag bis zu 7 Stunden und das ohne Probleme). Die Frühstücksrezepte sind so konzipiert, dass ich selbst, anhand meines Hungers, entscheiden kann, ob ich bei den Angaben von 2-3 Eiern mehr oder weniger nehme, je nachdem wie hungrig ich bin.Mein Hautbild hat sich in der ersten Woche schon sichtlich gebessert, ein Indiz dafür, dass ich anscheinend zu viele Proteine in meinen eigenen Essensplänen hatte. Das wiederum war auch einer der Gründe, weshalb ich mich für deine Challenge angemeldet habe.Ein großes Lob an dich Marina, dafür dass du uns immer mit Rat und Tat zu Seite stehst, sei es per E-Mail oder via Facebook. Ich finde, wir sind eine bunt gemischte Foodpunk-Challenge Gruppe. Es sind viele „alte Hasen“ dabei, die den Neueinsteigern mit ihrem Wissen und Erfahrungen weiterhelfen. Auch ein Lob an deine beiden Mitarbeiterinnen, die uns auch mit ihrem Rat und Tipps in der Facebook-Gruppe so super unterstützen. Und auch die kreativen Ideen von einzelnen Teilnehmern, einfach z.B. die Beeren-Küchlein in Muffin-Formen zu backen statt auf dem Blech oder diverse andere Abwandlung deiner Gerichte aufzeigen, finde ich ganz toll. So eine harmonische Facebook Gruppe ist echt eine Seltenheit.Ich werde auch nach der Challenge zu 95% (+/-) weitermachen und nur hin und wieder die fleischige Eiweißquelle durch eine Milchproduktquelle ersetzen. Dank deines Planes, wurde mir wieder das Gefühl für die richtige Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gelehrt, die ich sträflich vernachlässigt habe.Danke für diese Challenge und an das Teilhaben lassen an deinem Wissen und Erfahrungen.
Ganz liebe Grüße aus Berlin und mach weiter so
Eileen (32 Jahre, Büroangestellte)
Eine Milliarde mal Danke für diesen tollen Text! Die Challenge ist meine ganze Leidenschaft und auch ich bin überglücklich, dass die Facebook-Gruppe so harmonisch und motivierend ist. Übrigens gibt es „mich“ erst seit Januar, die Facebook-Seite seit Mitte Januar, die Website seit Mitte Februar. Mir kommt es aber auch schon viel länger vor 🙂 Danke!
Marina
Eine Teilnehmerin der Foodpunk Challenge – Heidi – hat uns freundlicherweise ein Feedback geschickt und erlaubt, dass wir es hier veröffentlichen. Danke Heidi! Danke, dass Du Dich auf dieses Challenge Abenteuer eingelassen hast!
„Hallo liebe Marina!
Grundsätzlich vorne weg ich bin ausgesprochen happy mit dem von dir erstellten Ernährungsplan. Mir schmecken fast alle Rezepte ausgesprochen gut und mit deinem Tauschrechner ist der Rest ein Kinderspiel.
Toll finde ich, dass die Rezepte easy zuzubereiten sind und nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen. Wenig Schnickschnack drumherum, ein paar Zutaten und trotzdem superlecker.
Genial ist auch, dass man Mittag- und Abendessen problemlos tauschen kann und auch, wenn man möchte, die Gerichte generell. So ist es wirklich noch einfacher nach Gusto und Lust zu kochen. Oder, falls man Abends lieber kalt isst.
Also alles top durchdacht von dir.
Die Zubereitung sollte auch jeder hinbekommen. Es ist so konzipiert, dass auch Nicht-Köche oder Anfänger keine Probleme haben sollten.
Auch durch deine Einkaufsliste ist die Planung vereinfacht und einiges kann man gut vorbereiten.
Ich sehe, vor allem spüre ich, erste Erfolge. Ich wiege mich generell nicht oft (und so Gewichtsschwankungen 1 kg, 2 kg nehm ich sowieso nicht ernst).
Ich hab‘ aber definitiv ein paar Zentimeter an Umfang verloren. Das Wichtigste aber ist das Wohlbefinden, das ich verspüre. Das macht auch die Ernährungsumstellung leichter für mich. Ich merke einfach wie gut es mir und meinem Körper tut.
Ich hab wieder einen roten Faden durch deine Pläne bekommen, wie ich mich gut und richtig ernähren kann/soll.
Und mein Gespür was ich brauche ist auch wieder zurück.
Natürlich vermisst man zwischendurch gewisse Sachen, vieles ist aber Gewohnheit, anderes nur Kopfsache. Und nach der Challenge kann man sich hin und wieder was „gönnen“.
Wenn man die erste Phase „überstanden“ hat, find ich das Konzept ziemlich leicht zu verfolgen.
Wobei ich sagen muss, dass es auch bei mir Ausnahmen gab, wo ich den Plan nicht 100% einhalten konnte. Ich hab mich aber an deine Tipps gehalten.
Du liest ich bin durchwegs zufrieden.
Freu mich aber natürlich auch auf nach der Challenge – werde weiter an Paleo, low carb festhalten, aber leckere Rezepte, auch von dir, testen, die jetzt „verboten“ sind.
Vor allem kann ich mir vorstellen die Grundregeln weiter zu verfolgen und problemlos mit meinem Alltag zu vereinbaren.
Absolut toll ist, und das macht es auch aus, dass deine Pläne individuell angepasst sind. Das macht sie so gut!!!
Geniales Konzept – und ausgesprochen durchdacht.
Ich bin froh, dass ich auf Foodpunk gestoßen bin und kann nur danke sagen!
Ganz liebe Grüße
Heidi (33 Jahre, Beamtin)“
Alle wichtigen Infos zur Foodpunk Challenge findest Du HIER
Foto: Das Rezept „Tiramisu-Creme“ aus der Foodpunk App.
Bild: Cegli/shutterstock.com
Mehr Lebensfreude, Vitalität und Gesundheit! Abnehmen und dabei Schlemmen! Das Gehirn mit Energie versorgen! All das lässt sich mit der richtigen Ernährungsumstellung erreichen. Wenn Du diese 10 Punkte umsetzt, bist Du Deinen Zielen ein großes Stück näher!
Fülle bei jeder Mahlzeit Deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse oder iss einen großen (sehr großen!) Salat dazu. Verwende idealerweise biologisch angebaute und regionale Sorten. Abends ist eine Portion Süßkartoffel oder Kürbis in Ordnung.
Verbanne Zucker aus Deiner Ernährung. Weg mit dem Haushaltszucker und allen Produkten die Saccharose, Glukose oder Fruktose auf der Zutatenliste haben.
Verbanne zuckrige Alternativen: Kein Fruchtsaft, keine Schorlen, keine Sportgetränke oder Limos mit Glukose-Fruktose-Sirup, kein Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft! 1-2 Portionen Obst pro Tag als Nachtisch sind in Ordnung. Aber nur direkt nach den Mahlzeiten.
Schmeiß‘ Gluten aus Deiner Ernährung. Sei wachsam, denn es kommt in vielen Produkten vor: Brot, Nudeln, Müsli, Fertiggerichte… Mach‘ aber auch nicht den Fehler, nun zu glutenfreiem Junk Food zu greifen. Fertige glutenfreie Kekse voll Zucker und Maismehl sind kein bisschen besser.
Eliminiere Soja-Produkte. Verzichte auf Fleischalternativen aus Soja und auf Sojasoße. Stattdessen eignen sich Coconut Aminos wunderbar zum Würzen.
Verwende gute Proteinquellen: Fleisch vom Weiderind, Weidelamm, Eier von freilaufenden Hühnern, Wildfleisch, fetten und mageren Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch vom freilaufenden Bio-Geflügel oder Bio-Schwein. Iss davon zu jeder Mahlzeit eine Portion so groß wie Deine Handfläche.
Entferne Getreide (auch glutenfreie Sorten) und Hülsenfrüchte aus Deiner Ernährung. Keine Erbsen, Linsen oder Bohnen. In Ordnung sind Zuckerschoten oder junge grüne Bohnen.
Verbanne instabile pflanzliche Öle aus Deiner Ernährung: Kein Maiskeimöl, Sojaöl, Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Walnussöl… Olivenöl und Avocadoöl kannst Du in Maßen verwenden. Verwende stattdessen Weidebutter, Ghee aus Weidebutter, Kokosöl, MCT-Öl, Avocados und Macadamias als gesunde Fettlieferanten und Energiespender.
Eliminiere alle künstlichen Zusatzstoffe. Keine Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K oder Sucralose. Keine Farbstoffe und Geschmackverstärker. In Ordnung sind nur Birkenzucker (Xylit) und Erythrit, in Maßen.
Koche frisch für Dich und Deine Lieben und genieße das Essen. Lass die Kritiker reden. Du bist ein Foodpunk und Du ziehst Dein Ding durch – egal was andere sagen.
Du kannst diese Schritte Stück für Stück angehen, oder mit einer radikalen Änderung alles auf einmal schaffen. Dabei helfen können Dir die Ernährungspläne von Foodpunk. Darin enthalten sind 90 Rezepte nach diesen Prinzipien. Alle Rezepte werden von der Zusammensetzung und Menge auf Dich abgestimmt.
Ob und wie viel stärkehaltiges Gemüse und Obst gut für Dich ist, ist individuell. Für die meisten Menschen ist es zudem sinnvoll, Milchprodukte wegzulassen. Gerne beraten wir Dich dahingehend persönlich.
