Willkommen zur Anleitung für das perfekt gegarte Rinderfilet – eine der größten Herausforderungen für motivierte Kochanwärter und Foodie-Verliebte. 😉 Foodpunk Kreativkoch Francesco zeigt euch im Video, wie ihr das Rinderfilet so gart, dass es innen zart bleibt. Dazu wird ein Püree aus Pastinaken und glasiertes Gemüse serviert. Low Carb, ketofreundlich und einfach nur #nomnomnom.
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Heize zuerst den Ofen auf 100 °C Ober-/Unterhitze. Halbiere das Filet, lege es auf Alufolie und gib eine Mischung aus 15 g Olivenöl, Salz, Pfeffer und den gehackten Kräutern (Thymian, Petersilie, Salbei) darauf. Rinderfilet, wie im Video gezeigt, einpacken und für 1 - 1 1/2 Stunden (je nach gewünschtem Gargrad) im Ofen garen.
Für das Pastinakenpüree: Die Pastinaken weich dämpfen und mit einem Pürierstab klein mixen. Kokosmilch, Salz und Pfeffer dazugeben und mit etwas Curcuma abschmecken. Alles mit dem Pürierstab vermischen.
Rosenkohl und Brokkoli weich dämpfen. Den Rosenkohl halbieren. Anschließend 5 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch anbraten.
Nun Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten, Pimientos de Padrón und Möhren glasieren. Das bedeutet man schwenkt das Gemüse kurz in Olivenöl, sodass es einen schönen Glanz bekommt. Es muss nicht angebraten werden - also keine gebräunten Stellen bekommen. Nach Bedarf salzen und pfeffern. Wer mag kann noch etwas frischen Thymian dazugeben.
Das Pastinakenpüree auf einem Teller ausstreichen und das Gemüse (außer Knoblauch und Zwiebeln) darauf platzieren. Fleisch aus dem Ofen nehmen. Butter in der bereits verwendeten Pfanne schmelzen und das Rinderfilet bei hoher Hitze kurz von allen Seiten anbraten bis es außen eine schöne Bräune hat. Nun das Fleisch auf dem Teller platzieren.
Den Sud aus der Pfanne als Soße über das Fleisch geben und genießen.
Passend zum Valentinstag gibt es dieses Mal ein ganz besonderes Menü für einen ganz besonderen Menschen… und das auch noch im Foodpunk Style! 😉
Da unser neuer Kreativkoch Francesco ein Auge für schönes Anrichten hat, haben wir uns ein ganz besonderes Special ausgedacht: das Anrichten dieses Menü’s gibt es jetzt auf dem Foodpunk YouTube-Kanal! Francesco erklärt euch Step by Step wie ihr eurer Valentinstags-Dinner à la Sternekoch in Szene setzt.
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Zuerst die Butterrose vorbereiten, indem man mit einem Sparschäler dünne Scheiben von der Butter schält und sie wie eine Rose anordnet. Wer mag kann auch ein bisschen Chili, gepulverte rote Beete oder frische Kräuter dekorativ darauf verstreuen. Zur Butterrose passt z.B. frisches Hanfbread. Man kann sie aber auch zum Rinderfilet servieren. Tipp: Die Rose bis kurz vor dem Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Für die Vorspeise: Die Walnüsse in 1 Tl Öl und etwas Meersalz in der Pfanne anbräunen. Rote Beete in Scheiben schneiden.
Den Pflücksalat auf der roten Beete verteilen und ein Dressing aus 4 EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer darübergeben. Mit den angebräunten Walnüssen toppen und servieren.
Für die Hauptspeise zuerst die Salsa Verde zubereiten. Dafür 50 g Petersilie und 20 g Minze fein hacken. Anschließend mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft vermischen.
Nun Karotten und Rosenkohl blanchieren. Anschließend mit den Kirschtomaten in einer Mischung aus Olivenöl, Salz und Pfeffer wenden. Kurz einziehen lassen und dann in einer Pfanne bei niedriger Temperatur garen.
Lila Blumenkohl in Wasser mit ein wenig Apfelessig blanchieren, sodass die Farbe intensiver wird. Den weißen Blumenkohl in etwas Wasser dämpfen, bis er weich ist. Dann pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Das Rinderfilet salzen, pfeffern und mit Thymian bis zum gewünschten Grad garen. In Scheiben schneiden, mit dem Gemüse und der Salsa Verde anrichten und servieren.
Dessert: Für die Kokos Panna Cotta zuerst die Gelatineblätter für ein paar Minuten in kaltes Wasser legen, bis sie weich sind. Anschließend mit etwa 100 ml Gemisch aus Kokosmilch und Sahne erwärmen, bis sich alles verflüssigt hat. Nun die restliche Kokosmilch und Sahne dazugeben.
Für die Soße 100 g Himbeeren pürieren. Die restlichen 50 g zum Garnieren aufheben. Erythrit schmelzen, mit den Mandeln und etwas Zimt vermischen und in der gewünschten Form auf einem Backpapier erkalten lassen. Kokos Panna Cotta in ein schönes Glas geben. Die Himbeersoße darüber schütten und mit Himbeeren, frischer Minze und dem Mandelkrokant dekorieren.
Ihr seid ständig auf der Suche nach einem Gericht, das ihr schnell vorbereiten und auch am Ende der Arbeitswoche noch essen könnt? Kurz gesagt: Mealprep? Wir haben da was: Eiweiß, gute Fette und wenig Kohlenhydrate machen dieses Rezept zu einem echten Allrounder. Mit der Flexmealfunktion in der Foodpunk-App könnt ihr die Grammzahl der einzelnen Gemüsesorten perfekt auf euren individuellen Plan anpassen. Auch die Gemüsekombination ist nicht in Stein gemeißelt. Du hast mal keine Lust auf Paprika? Nimm Tomaten! Blumenkohlpüree ist nicht so deins? Dann ersetze es durch Püree aus Butternut, Süßkartoffeln, Pastinaken etc. Statt Kokosmilch kannst du es auch mit einer Portion guter Weidebutter cremig rühren. Wichtig ist nur, dass du die Werte (wenn du foodpunkig lebst) vorher in deinem Plan berechnest. Dann sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Und das Beste: dieses Gericht schmeckt warm und auch kalt. Wir wünschen: gutes Mealprepping und guten Appetit!
Für die Gemüsepfanne: Champignons, rote Paprika, Karotten und Lauch in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
Das Gemüse in Kokosöl anbraten und bissfest garen.
Dann das Blumenkohlpüree erstellen: Blumenkohl in etwas Wasser weich dämpfen und anschließend pürieren. Die Kokosmilch ins Blumenkohlpüree einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ghee in der Pfanne erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet salzen, pfeffern und mit hoher Hitze kurz anbraten.
Mit den Kräutern würzen und das Filet eine Weile bei niedriger Temperatur ziehen lassen, bis es gar ist.
Alles in eine luftdicht verschließbare Box geben und im Kühlschrank aufbewahren. Das vorbereitete Essen ist nun bei entsprechender Kühlung 4 Tage haltbar.
Denkst du dir manchmal: Ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.
Wir sagen dir: Mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!
Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉
Such dir zuerst einen Tag aus, an dem du vorkochen willst. Oft ist der Sonntag am Besten dafür.
Mach dir einen Plan, wann du was essen möchtest. Bei Mealprep bietet es sich an, einige Gerichte mehrmals zu essen. So sparst du dir Zubereitungszeit und hast auch beim Einkaufen schneller alles beisammen. Zusatztipp: als Nachtisch gibt es oft Obst. Ändere mit dem kleinen Stift neben dem Lebensmittel die Frucht in eine Sorte, die in mehreren Gerichten vorkommt. So kannst du Birne, Banane & Co nach und nach verbrauchen, ohne dass etwas verdirbt. Achtung: Durch die Änderung der Frucht ändern sich meist auch die Mengen der anderen Zutaten. Setze diesen Tipp also auf jeden Fall VOR Erstellen deiner Einkaufsliste um.
Informiere dich, was du länger lagern kannst und berücksichtige dies bei der Planung wann welches Gericht gegessen werden soll. Eine Auflistung und die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel findest du in diesem Artikel auf unserem Foodpunk-Blog.
Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste. In der Foodpunk-App kannst du dafür die Einkaufslisten-Funktion nutzen. Einfach die Tage oder Wochen eingeben, für die du kochen willst – ein Klick – schon ist alles in der Liste. Was du bereits in der richtigen Menge zuhause hast, kannst du wieder von der Liste löschen. Brauchst du zusätzlich etwas wie Küchenrolle oder Backpapier: Notiere es dir unter „Anderes hinzufügen“.
Plane ein paar Notfall-Zutaten ein, mit denen du – falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert – ein superschnelles Gericht zaubern kannst. Gut geeignet sind Zutaten wie z.B. Eier, Butter, gutes Olivenöl, Nüsse, Whey,Collagen, Mandelmilch, gefrorenes Obst oder gefrorenes Gemüse. Mit der Funktion „Baukasten“ in der App kannst du aus 3 Komponenten (Eiweißquelle, Kohlenhydratquelle, Fettquelle) eine schnelle Mahlzeit zaubern, die dich satt macht ohne deinen Blutzuckerspiegel in unendliche Weiten zu schießen.
WELCHE GERICHTE EIGNEN SICH FÜR MEALPREP?
Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?
Schmorgerichte (schmecken sogar besser, wenn man sie nochmal erwärmt!)
Eintöpfe
Suppen
Tortilla
Frittata
Omelett
Gemüsesticks mit gekochtem Ei
Gemüsesticks mit Dip
Quiche
Risotto
Salate (nur für die ersten Tage – bitte nicht 2 Wochen aufbewahren 😉 )
Foodpunkige Mealprep-Rezepte aus der App
Rettich-Hack-Auflauf
Indisches Butter-Chicken
Kabeljau-Salat
Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
Belegtes Hanfbread
Hirschgulasch mit Topinambur-Gratin
Curry-Gemüsesuppe mit Käse-Crackern
Schnelle Gemüsesuppe mit Parmaschinken
Mini-Frikadelen mit Knabbergemüse
Schüttel-Auflauf
Gemüsesuppe mit Käse-Nachtisch
Würziges Antipasti-Gemüse mit Parmaschinken
Frittata mit würziger Chorizo
Spinatsalat mit Lachs und Ei
Hähnchen-Spinat-Muffins
Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse
Hackbällchen mit Blumenkohlsalat
Bread-Fit-Schichtsalat
Steckrüben-Puffer mit Lachs
Feldsalat mit Ziegenfrischkäsebällchen
Vegetarische Kohlrabi-Lasagne
Schnelle Sauerkraut-Pfanne, Bunter Grünkohl-Salat
Gulaschsuppe mit Sauerkraut
Pilz-Frittata
Knackiger Gemüseteller mit Schinken und Ei
Kohlrabisotto
Kabeljau-Ossobuco
Bauernpfanne mit Blumenkohl
Pfannenpizza
Bergkäse-Kiwi-Salat
Bunte Gemüsesticks mit Dip
Rote-Bete-Gratin
Tortilla to go
Irish Stew
Fenchel-Quiche mit Pinienkernen
Steckrüben-Suppe mit Schoko-Dessert
MEALPREP IM KÜHLSCHRANK
Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?
Wer unter der Woche keine Zeit zum Gemüse schnippeln hat, kann es super vorbereiten. Einfach nach dem Schneiden mit etwas Wasser abbrausen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Klappt toll mit z.B. Karotten oder Paprika. Das Gemüse bleibt etwa 1 Woche frisch und knackig.
Bei einem Eiergericht wie z.B. Rührei mit Gemüse, kann man das Rührei durch ein gekochtes Ei ersetzen. So bleibt das Gericht länger frisch und lässt sich ganz einfach lagern.
Rezepte mit Blumenkohlreis oder Pürees wie Butternutpüree, Süßkartoffelpüree, Kohlrabipüree oder Pastinakenpüree schmecken kalt und warm. Ideal wenn man keine Möglichkeit zum Aufwärmen hat.
Joghurt- oder Chiasamengerichte kann man zwar nicht eine Woche vorher vorbereiten, aber sie sind innerhalb von 5 Minuten am Abend davor gemacht. Wer kein frisches Obst hat, nimmt einfach tiefgekühltes und erspart sich so sogar das Schnippeln. Overnight im Kühlschrank stehen lassen und morgens frisch genießen.
Salate kannst du easy in einem Glas mealpreppen. Dafür gibst du das Dressing ganz nach unten und ordnest anschließend die Bestandteile in Schichten an – schwere Lebensmittel wie Karotten nach unten und leichte wie Feldsalat nach oben. Vor dem Verzehr einmal durchschütteln. Fertig. Extratipp: besonders für Mealprep geeignet sind die Salatsorten: Chicorée, Feldsalat, Friseesalat, Römersalat, Endiviensalat und Kopfsalat.
Not To Do’s
Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.
Spiegeleier
Buttermilch
Pilze
Empfindliche Salate und Kräuter wie z.B. Rucola
MEALPREP IM GEFRIERSCHRANK
Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?
Wer zum Frühstück gern etwas Süßes isst, kann sich Muffins, Foodpunk-Pralinen oder Fatbombs einfrieren. Sie halten sich auch über mehrere Wochen. Muffins kann man für den morgendlichen Genuss abends aus dem Gefrierschrank nehmen und auftauen lassen. Pralinen und Fatbombs können direkt „aus dem Gefrierfach“ gegessen werden. 😉
Low Carb -Brote wie das foodpunkige Hanfbread, Bread Fit oder Le Bread kann man in Scheiben einfrieren. Vor Verzehr kurz im Toaster erwärmen, lecker belegen, fertig.
Auch Eiergerichte wie ein Omelett kann man einfrieren und in der Mikrowelle wieder auftauen. Nur Gerichte, die gestockte Eier enthalten wie z.B. eine Karamellcreme sind nicht zum Einfrieren geeignet.
Damit Tortilla-, Quiche- oder Auflaufstücke nicht zu einer riesigen Portion zusammenfrieren, kann man sie durch ein kleines Stück Backpapier trennen. So braucht man nicht 50 verschiedene Boxen sondern kann alles platzsparend im Gefrierschrank verstauen.
Am Besten Einfrieren lassen sich Gerichte mit einer flüssigen Komponente wie Suppen, Eintöpfe, Osso Bucco, Chili & Co. Tipp: Viele Foodpunk-Gerichte können in eine Suppe umgewandelt werden – z.B. Fleischbällchen mit Gemüsereis. Das Gemüse dafür einfach in Gemüsefond kochen und anschließend die Fleischbällchen dazugeben.
MEALPREP FOODPUNK LIFE HACKS
Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!
Eine Avocadocreme behält länger ihre grüne Farbe, wenn man den Kern dazu legt. Die bräunliche Verfärbung ist eine Reaktion des Fruchtfleischs mit dem Sauerstoff aus der Luft – also eine Oxidation. Das im Kern enthaltene Enzym verlangsamt diese Reaktion.
10 g Zitronensaft im Gericht… wie soll man das denn pressen? Einfach einfrieren! Besorg dir eine Eiswürfelform, die etwa 10 g pro Würfel fasst. Schon hast du immer frischen Zitronensaft. Klappt auch super mit Kokosmilch.
Du fragst dich, wie du bei mehreren Portionen genau abschätzen kannst, dass in jeder Portionsbox gleich viel landet? Ganz einfach. Wiege vor dem Zubereiten den Topf und schreibe dir das Gewicht auf. Wiege den Topf inkl. Gericht nach dem Kochen. Ziehe das Gewicht des Topfes ab, teile die übrig gebliebene Zahl durch die Anzahl der Gerichte… et voilà. Nun kannst du auf die Grammzahl genau mealpreppen.
Lust auf mehr Abwechslung? Da haben wir einen Tipp. In jedem Rezept kannst du Zutaten austauschen. Wenn du in einem Auflauf die Gemüsesorte tauscht, hast du gleich ein ganz anderes Gericht – kannst aber die weiteren Zutaten zusammen mit den Zutaten des anderen Auflaufs einkaufen. Bonus: Man vermeidet Reste.
Tipp speziell für unsere Foodpunk-App-Nutzer: Wenn man unter „Alle Rezepte“ in der Filterfunktion bei Schwierigkeit „Einfach“ einstellt, werden viele Gerichte angezeigt, die nur wenige Minuten für die Zubereitung in Anspruch nehmen.
Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.
Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: Genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!
Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Das Beste kommt zum Schluss…sagt man. In diesem Fall stimmt das garantiert! Mit der letzten Rezept-Idee in diesem Jahr wollen wir, dass ihr es euch nochmal so RICHTIG schmecken lasst. Egal ob für Gäste oder als Einzelportion: Dieses Rezept ist definitiv Zeit und Mühe wert und wird ganz bestimmt ein echtes Highlight für euren Jahreswechsel.
Zuerst nimmt man die Vanilleschoten und streicht sie mit den Handflächen glatt. Dann ritzt man mit einem kleinem Messer eine Linie von oben nach unten und faltet die Schote so auseinander, dass man mit einem kleinen Löffel das Mark herausschieben kann. Die leere Schote inklusive dem Mark in einen Topf geben. Danach weicht man in einem tiefem Teller mit kaltem Wasser die Gelatineblätter ein.
Nun das gemahlene Xylit oder Erythrit zusammen mit der Milch zu der Vanille in den Topf geben und unter Rühren einmal aufkochen. In der Zwischenzeit trennt man die Eier und gibt die Eigelbe in eine kalte Rührschüssel.
Beim folgenden Schritt, sollte man sich für ein gutes Ergebnis Zeit lassen. Zuerst die Vanillemilch im Topf 5-10 Min. abkühlen lassen. Dann die Milch mit einem Schöpflöffel tröpfchenweise in die Rührschüssel mit den Eigelben geben und währenddessen umrühren, sodass die Eier nicht stocken.
Anschließend die Masse zurück in den Topf geben und erneut aufkochen.
Sobald die Masse dicker wird, drückt man das Wasser aus den mittlerweile eingeweichten Gelatineblättern aus und löst sie im Topf unter Rühren auf.
Die fertige Masse muss nun bei Zimmertemperatur vollständig abkühlen. Hin und wieder sollte man umrühren, da die Gelatine sonst zu fest wird. Anschließend schlägt man die Sahne auf und hebt sie unter die kalt gewordene Vanillesoße.
Die Creme kann nun in gleich große Förmchen gegossen werden. Diese werden 2-3 Stunden im Kühlschrank oder 1-2 Stunden im Gefrierfach aufbewahrt.
Während die Creme kalt steht, bereitet man die Fruchtsoße zu. Dafür kocht man die gefrorenen Beeren mit einem Schluck Wasser in einem Topf auf und reduziert so lange, bis eine sämige Soße entsteht. Man kann selbstverständlich mit Xylit, Zimt oder übriger Vanilleschote verfeinern. Wer mag, kann die Soße auch pürieren.
Tipp für ein alternatives Frucht-Topping:
Schäle und entkerne einen Apfel und eine Birne, schneide sie in kleine Würfel, reduziere mit Zimt, Vanille, Xylit und einem Schuss Wasser im Topf - fertig ist ein winterliches Bratapfeltopping das ausgezeichnet zur Creme passt.
Am Ende stellt man die gekühlten Förmchen in ein, mit warmem Wasser gefülltes Gefäß, sodass die Förmchen halb mit Wasser bedeckt sind. Das hilft, um die Creme unfallfrei auf einen Teller zu stürzen. Danach mit Fruchtsoße und Minzblättern garnieren und genießen.
