Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.
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Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:
Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.
Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).
Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand.
Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme – z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.
Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet.
Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.
Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:
Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:
Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.
Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.
Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.
Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.
Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.
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Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.
Histamin
Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.
Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.
Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:
Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:
Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.
Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.
Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.
Wie funktioniert ein Provokationstest?
Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.
Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?
Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.
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Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.
Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.
Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück!
Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.
Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Zartrosafarbenes Fleisch, eine butterweiche Konsistenz, und der unverkennbare, milde Geschmack… läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Egal ob geräuchert, gebraten, gebacken oder sogar roh: Lachs ist aus gutem Grunde ein Fischfavorit der Deutschen. Aber nicht nur die Zunge freut sich über den Leckerbissen, viele weitere Organe des Körpers profitieren langfristig von dem fettreichen Seefisch. Hinter der rosa Fassade verbirgt sich nämlich ein echtes Nährstoffwunder. Damit du weißt, was genau es mit den Lobpreisungen eigentlich auf sich hat, wie du den Lachs bestmöglich zubereiten kannst und worauf du beim Kauf achten solltest, haben wir den ultimativen Lachs-Guide für dich zusammengestellt.
Die Sortenvielfalt im Supermarkt ist groß, aber was ist denn nun überhaupt ‚der Lachs‘? Der silbern schillernde Fisch gehört zur Familie der Salmonidea und wird meistens nach seiner Herkunft in atlantisch oder pazifisch unterschieden. Was diese fettreichen Raubfische verbindet, ist ihre alljährliche Reise entlang der Flussläufe zu ihren Laichplätzen. Lachse, die diesem natürlichen Umfeld entspringen, werden Wildlachse genannt.
Durch die steigende Nachfrage haben sich die Wildlachsbestände in den letzten Jahrzehnten allerdings deutlich vermindert. Aus diesem Grund haben Länder wie Norwegen oder Chile eine neue Strategie entwickelt, unseren Lachshunger zu stillen: die Fische werden in kontrollierten und abgegrenzten Aquakulturen aufgezogen. Trotz heftiger Kritik an dieser Haltungsform und einer katastrophalen Ökobilanz sind die Zuchtlachse inzwischen häufiger als ihre in freier Wildbahn gefangenen Artgenossen im Supermarkt anzutreffen.
Das schwarze Schaf unter den Lachsen ist der Seelachs. Auch wenn es der Name anders vermuten lassen würde, hat er nämlich nichts mit der Familie der Salmonidea zu tun, sondern gehört viel mehr zu den Dorschen und hat mehr Ähnlichkeit zum Kabeljau. Spätestens auf der Gabel ist das aber auch gut an seinem weiß-gräulichen Fleisch zu erkennen.
Mit einem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann der Fisch nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich überzeugen. Wir haben für dich aufgeschlüsselt, was in ihm steckt.
Omega? Oh, mega! Ihr habt sicher schon viel von diesen Fettsäuren gehört, über die auf einmal jeder spricht. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die zunehmend in Verruf geraten sind, die Arterien zu verstopfen und Fettreserven zu füttern, sind ihre ungesättigten Omega-3-Brüder essenziell für die Gefäßgesundheit und können auf unzähligen Wegen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.
In Bezug auf Fettgehalt sind die Zuchtlachse den Wildlachsen überlegen. Durch ihre mangelnde Bewegung und großzügige Versorgung mit Futter können sie mehr Energiereserven in Form von Fett einlagern. Das heißt aber auch, dass sie einen deutlichen höheren Kaloriengehalt mit sich bringen.
Lachs enthält einen stolzen Proteingehalt von bis zu 20%. Dieses Protein besteht zum Großteil aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es hat eine ähnliche Aminosäurenverteilung zu unserem eigenen Muskelprotein und kann sehr gut vom Körper verwertet werden. Freie Fahrt für den Muskelaufbau!
Neben Protein und Fett sind im Lachsfilet noch wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Er zählt als eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise das Sonnenvitamin Vitamin D enthalten. Der leckere Fisch kann also im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, den Vitamin-D-Spiegel etwas aufpäppeln.
Aufgepasst Pescetarier, mit 100g Lachsfilet habt ihr bereits euren Tagebedarf von 4μg Vitamin B12 gedeckt! Das Vitamin ist bei vielen wichtigen Stoffwechselwegen des Körpers beteiligt und kann fast ausschließlich nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.
Zu guter Letzt kann sich der Lachs neben seinen wertvollen Proteinen und Fetten, dem Vitamin B und B12 auch noch mit einer guten Portion Antioxidantien sehen lassen. Denn Vitamin E und der Farbstoff Astaxanthin, der dem Lachs auch seine intensive Farbe verleiht, sind Radikalfänger und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen. So bleibt die Haut frisch und jung.
Damit du weißt, welcher Lachs am besten für Gesundheit und Gewissen ist, kannst du dich nach ein paar grundlegenden Kriterien richten.
Der Lachs sollte immer möglichst frisch sein. Ansonsten lauert hier die Gefahr, sich schädliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien einzufangen- und die können schnell mal sehr unangenehm werden. Am besten du wählst das Exemplar, das dich mit einer frischen, leuchtenden Farbe anlacht. Es sollte außerdem neutral oder nur leicht wie eine frische Meeresbrise riechen. Bei gräulichen Stellen oder stark fischigem Geruch: Finger weg! Auch Fischers Fritze weiß, dass man lieber nur frische Fische fischt. 😉
Die Aufzucht der Fische in Aquakulturen geht mit so schlechten Lebensbedingungen einher, dass der Lachsfisch mittlerweile auch als ‚das Schwein der Meere‘ bezeichnet wird. Aber nicht nur für die Fische selbst, sondern auch für uns Menschen ist Fisch aus Massentierhaltung problematisch. Denn die exzessiv eingesetzten Chemikalien und Antibiotika reichern sich im Fleisch der Tiere an und gelangen so über den Verzehr auch in unserem Körper. Die Bioaufzucht stellt sicher, dass die Fische mehr Platz haben und Chemikalien oder Medikamente nur in Ausnahmen eingesetzt werden.
Die Meere sind überfischt und das Ökosystem stark belastet. Um die Natur zu schützen, ist es wichtig auf Siegel und Zertifikate zu achten. Die gängigeren Siegel MSC (für Wildfang) und ASC (für Aquakulturen) sind ein Schritt in die richtige Richtung, werden aber häufig für ihre milden Kriterien kritisiert. Fisch mit strengeren Siegeln, wie Friend of the Sea oder Naturland Wildfang ist hier die bessere Wahl.
Jetzt liegt es endlich vor dir auf dem Tisch, das rosafarbene Filet. Zum krönenden Abschluss erklärt dir niemand anderes als unser Kreativkoch Francesco, wie du daraus ein wunderbares, gesundes Essen zauberst.
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Hier noch ein paar zusätzliche Hinweise:
Achte auf Kreuzkontamination. Alles was mit rohem Fisch in Berührung kommt (Finger, Messer, Brettchen etc.) sollte danach gründlich gewaschen werden, um sicher zu gehen, dass keine Bakterien auf andere Lebensmittel überspringen und dort nicht durch Hitze abgetötet werden.
Omega-3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren schnell ihre Funktion. Deswegen wähle am besten Zubereitungsmethoden, die keine allzu hohen Temperaturen erfordern. Gute Möglichkeiten sind pochieren oder dampfgaren. Wenn du etwas experimentieren möchtest, kannst du den Fisch sogar ganz roh lassen und damit Sushi oder Ceviche zubereiten (unbedingt nur ganz frisch!). Beim Braten achte darauf, dass das Lachsfilet wie im Video innen schön glasig bleibt. So hast du zwei Fliegen mit einer Klappe: Gut für die Gesundheit und unglaublich zart und lecker.
Bon Appétit!
Autorin: Katharina Schipp
Schlafen ist ja grundsätzlich erstmal etwas Tolles! Wer schon einmal nach einem anstrengenden Tag erschöpft aber glücklich ins Bett gefallen ist, sich morgens an einem freien Tag nochmal tief in die Kissen gekuschelt hat oder auch mal im Urlaub zur Mittagszeit eine kleine Siesta veranstaltet hat, der weiß, wie glücklich einen ein richtig schöner Schlummer machen kann. Doch auch für unsere Gesundheit ist genügend Schlaf und vor allem guter Schlaf ein wichtiger Faktor. Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag, bauen Stress ab und laden unsere Akkus wieder auf. Zusätzlich ist er wichtig für ein gesünderes Gewicht, mehr Bewegung und niedrigeren Blutdruck. Zusammen mit unserem neuen Kooperationspartner Withings haben wir uns überlegt: Warum genau ist guter Schlaf so wichtig und wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?
Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit und sollte in unserem Alltag nicht an letzter Stelle stehen. Denn ohne könnten wir auf Dauer nicht überleben. Die US-amerikanische Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen (18-64 Jahre) eine Schlafdauer von 7-9 Stunden. Klar, jeder Organismus ist anders. Manch einer wacht nach 7 Stunden Schlaf frisch und erholt auf. Andere brauchen 1-2 Stündchen mehr. Das ist überhaupt kein Problem. Alles, was die 9 Stunden nicht übersteigt, gilt als gesund für uns und unseren Körper. Alles, was darüber hinausgeht, wird als unverhältnismäßig und ungesund eingestuft.
Experte Prof. Franco Cappuccio ist Präsident der britischen und irischen Gesellschaft für Bluthochdruck (British and Irish Hypertension Society). Laut seinen Forschungsergebnissen steigt die Mortalitätsrate an, wenn man sich außerhalb der empfohlenen Schlafdosis bewegt. Zum Beispiel erhöht sich die Sterberate durch zu wenig Schlaf (unter 7 Stunden) um 12 %, durch zu viel Schlaf (über 8-9 Stunden) sogar um satte 30 %! Das entspricht dem gleichen Effekt von täglichem erhöhten Alkoholkonsum (mehrere Einheiten). Vergegenwärtigt man sich das, sollte man seine Schlafgewohnheiten tatsächlich nicht auf die leichte Schulter nehmen.
In unserem modernen Leben voller Stress ist Schlaf oft keine Priorität. Dabei ist Schlaf in unserem körpereigenen Kontrollarsenal wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Faktor für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Die Qualität unseres Schlafs beeinflusst nämlich viele andere Gesundheitsaspekte unseres Körpers. Auch wie lange wir jede Nacht insgesamt schlafen, ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Withings hat in einer Studie erarbeitet, wie sich die Schlafdauer auf eine Reihe von Gesundheitsindikatoren auswirkt. Dabei wurden die Werte von Kunden genutzt, die Withings Schlafsensoren, einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzen.
In der Studie wurden Benutzer, die im Schnitt weniger als 4.000 Schritte pro Tag gehen, als „wenig aktiv“ eingestuft. Das Ergebnis: Bei Personen, die nachts sieben bis acht Stunden schliefen, lag die Wahrscheinlichkeit am niedrigsten, dass sie wenig aktiv sind. Bei Personen, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden schliefen, gab es im Gegensatz zur Gruppe mit 7-8 Stunden Schlaf um 50 % mehr Benutzer, die nur wenig aktiv waren. Bevor du dich jedoch, der Gesundheit zuliebe, in den Winterschlaf versetzt: Man wird nicht aktiver, je mehr man schläft. Unter den Benutzern, die neun Stunden und mehr schliefen, gab es tatsächlich fast doppelt so viele wenig aktive Personen wie in der Gruppe, die jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekamen. ZU viel Schlaf macht also eher träge. 😉
Auch andersrum gilt: Bewegung lässt uns besser schlafen. Laut einer von Withings durchgeführten Studie verbessern diese vier Vorteile die Schlafqualität allgemein und belegen deutlich, wie gut Bewegung für den Allgemeinzustand ist.
LÄNGERE SCHLAFDAUER
Nutzer, die sich tagsüber viel bewegten, schliefen anschließend etwa 14 Minuten länger als weniger aktive Nutzer (7 Stunden und 2 Minuten anstatt 6 Stunden und 48 Minuten).
LÄNGERE TIEFSCHLAFPHASEN
Aktive Nutzer erhielten durchschnittlich 19 Minuten mehr Tiefschlaf (3 Stunden und 39 Minuten gegenüber 3 Stunden und 20 Minuten) im Vergleich zu Nutzern, die sich nicht so viel bewegen.
FRÜHERE SCHLAFENSZEITEN
Nach einem bewegungsintensiven Tag gingen Nutzer durchschnittlich 36 Minuten früher ins Bett (um 23:40 Uhr anstatt 00:16 Uhr)
WENIGER HÄUFIGES AUFWACHEN
Im Durchschnitt wachten aktive Nutzer dabei um 13 % weniger häufig nachts auf (1,3-mal anstatt 1,5-mal) als weniger aktive Nutzer.
In der Studie wurde bestätigt, dass genügend Schlaf unser Sättigungsgefühl und unser Essverhalten beeinflusst. 66,5 % der Benutzer mit durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht waren übergewichtig. Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, produziert dein Körper weniger Leptin, ein appetitzügelndes Hormon. Gleichzeitig führt zu wenig Schlaf auch zu einer höheren Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Mehr dazu findest du in diesem Artikel auf dem Foodpunk Blog.
Außerdem ist erwiesen, dass Schlafmangel den Bereich des Gehirns stimulieren kann, der Lebensmittel als genussreich identifiziert: die Amygdala. Ihre Aufgabe: Sie verknüpft Ereignisse mit Emotionen, speichert diese, und leitet die entsprechenden Verhaltensmuster ein. War ein Vorfall mit unangenehmen Gefühlen verbunden, kann die Amygdala eine starke Reaktion auslösen, im Fall von Ernährung z.B. Übelkeit. Bei Schlafmangel ändert sich die Aktivität in der Amygdala. Während sie normalerweise nur bei emotional wichtigen Reizen anspringt, reagiert sie bei übernächtigten Menschen auf alle Bilder gleich. Die Fähigkeit des Gehirns zwischen Wichtigem und Unwichtigem zu unterscheiden wird gestört – plötzlich scheint alles wichtig. Wir sind nicht nur schneller gestresst sondern versuchen auch durch Nahrung unser Belohnungszentrum, das mit der Amygdala verbunden ist, zu stimulieren: Bevorzugt mit fettreichem Junk Food – und dabei reden wir nicht von den foodpunkigen gesunden Fetten. 😉
Dein Herz legt nie eine Pause ein – trotzdem braucht es Ruhe. Zwölf Prozent der Bevölkerung in Deutschland schlafen lediglich fünf Stunden oder weniger pro Nacht. Ein Drittel leidet laut Umfragen an regelmäßigen Ein- und Durchschlafstörungen. Für die Betroffenen bedeutet das eine ernsthafte Gesundheitsgefahr: Wer ständig weniger als sechs Stunden Schlaf findet, hat ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Bereits nach einer schlaflosen Nacht lässt sich ein erhöhter Blutdruck nachweisen. Auch Withings untersuchte die Verbindung zwischen Blutdruck und Schlafmangel. Es stellte sich heraus, dass der Anteil der Benutzer mit Bluthochdruck bei der Personengruppe, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht Schlaf fand, mit 24,4 % höher lag als bei denjenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen (16-18 %).
Die Gründe liegen nach Expertenaussage in einer vermehrten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Auch die Ausschüttung von Stresshormonen in den Nebennieren ist erhöht. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Schlafmangel die Entzündungsaktivität im Körper erhöht. Das wiederum beschleunigt arteriosklerotische Prozesse in den Gefäßen. Schlafmangel und Schlafstörungen fördern auf diese Weise langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für Herzinfarkt oder Herzversagen steigt.
Die Daten der Withings-Studie zeigen, dass die Schlafqualität unser Verhalten am Tag danach beeinflusst. Ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf ist es, so wenige Unterbrechungen wie möglich zu haben. Man stellte fest: Je mehr Schlafunterbrechungen es in der Nacht gab, umso weniger aktiv waren die Benutzer am nächsten Tag. Benutzer mit nur höchstens einer Schlafunterbrechung liefen 30 % mehr Schritte als Benutzer mit 8-9 Unterbrechungen.
Naütrlich ist es meistens nicht möglich, Schlafunterbrechungen völlig abzustellen. Es gibt unendlich viele Gründe für einen gestörten Schlaf: Angefangen beim schnarchenden Partner über dein Kind, das nachts nach dir ruft, bis hin zum Nachbarn, der eine laute Party feiert … Aber es gibt Möglichkeiten, die Schlafumgebung zu optimieren, denn diese kann sich enorm auf deine allgemeine Schlafqualität auswirken.
Wie man seinen Schlaf auch noch verbessern kann, verrät der Kardiologe und Schlafmediziner Prof. Dr. Pierre Escourrou in sechs praktischen Tipps:
Einschlafen nicht erzwingen
Im Bett liegen und an die Decke starren? Auf den Körper zu hören ist wichtig: Normalerweise braucht man nur 20 bis 30 Minuten zum Einschlafen. Wer nach einer halben Stunde immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte aufstehen und zu einem Buch greifen oder den Fernseher einschalten. Es macht mehr Sinn, fünf Stunden gut zu schlafen, als acht Stunden unruhig.
Schlafroutine einrichten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – wenn du bereits eine Schlafroutine hast, behalte diese bei, auch wenn es heißt, dass du dann spät schlafen gehst. Wer zu regelmäßigen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, schläft zuverlässiger ein und erholt sich nachts besser.
Frische Luft statt heiße Duschen
Vor dem Schlafen gehen sollte das Schlafzimmer gut durchgelüftet werden. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18 Grad, da der Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss. Heiße Duschen sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie den Einschlafprozess hinauszögern.
Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen
Zum Einschlafen braucht man völlige Dunkelheit – selbst das Summen oder Strahlen von Smartphones oder anderen elektrischen Geräten hindert uns daran, ruhig und erholsam zu schlafen. Damit sich der Körper völlig entspannen kann, sollte Technik das Schlafzimmer verlassen.
Auf schweres Essen und Alkohol verzichten
Unmittelbar vor dem Schlafen sollte man nicht übermäßig viel essen. Besonders die Verdauung von Fleisch kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Auch Alkohol sorgt für unruhigen Schlaf. Stattdessen lieber eine Tasse Tee zum Runterkommen trinken – das kann man sich auch super in die Abendroutine einbauen.
Aktiver Tag, ruhiger Abend
Wer tagsüber Sport macht und viel an der frischen Luft ist, kann nachts besser schlafen. Allerdings sollte man spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen die Sporteinheiten abgeschlossen haben. Macht man kurz vor der Nachtruhe noch Sport, droht der gegenteilige Effekt und das Einschlafen fällt schwer.
Wenn du nun Lust hast etwas für deine Gesundheit zu tun und deinem Körper, neben dem richtigen Schlafpensum, auch eine gute Nährstoffvielfalt zu gönnen, lass dir von unseren Experten einen Plan erstellen und starte durch mit einem gesunden und fitten Körper.
Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Dieser Artikel basiert auf Artikeln des Withings Blogs. Unser Kooperationspartner Withings möchte Menschen dafür begeistern ihr Leben gesünder zu gestalten und sie dabei bestmöglich zu unterstützen. Deshalb passen Withings und Foodpunk so perfekt zusammen. Die Daten, die jeweils für die Studien verwendet wurden, basieren auf einer Stichprobe aus 100.000 Benutzern von Withings Schlafsensoren, die außerdem einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzten. Withings garantiert die Vertraulichkeit persönlicher Daten und schützt die Privatsphäre aller Benutzer. Deshalb wurden alle für diese Studie verwendeten Daten anonymisiert und zusammengefasst.
Heißhunger, Naschlust, Appetit auf Süßes – wer kennt es nicht, wenn das Verlangen nach Zucker zuschlägt? Plötzlich drehen sich alle Gedanken nur nach um das Eine… das eine Stück Schoki oben im Regal hinten links. Umso größer ist die Befriedigung, wenn wir diesem inneren Druck nachgeben, die Laune hebt sich und ein wohliges Gefühl macht sich breit. Der Körper signalisiert: Lust auf mehr!
Süßes löst in uns einen Rausch aus, den wir kaum von anderen Lebensmitteln kennen. Umso schwerer fällt der Verzicht, wenn wir tagtäglich im Supermarkt von der Versuchung umgeben sind. Denn bei Zucker geht es um mehr als nur den Genuss – hier setzt unser Überlebensinstinkt ein. Warum Zucker so verlockend ist und welche Rolle dabei das Gehirn und unsere Entstehungsgeschichte spielen, könnt ihr in diesem Artikel erfahren.
Warum müssen wir denn überhaupt essen? Ganz richtig, um unseren Körper mit Energie zu versorgen! Aber bevor das Steak, die Kartoffeln und der Salat tatsächlich dafür sorgen, dass wir beim Sport unsere Muskeln bewegen können, machen sie erst mal eine ganz schöne Verwandlung durch.
Der erste und häufig zeitaufwändigste Schritt ist die Zerkleinerung der Nahrung: zuerst mechanisch durch unsere Zähne, später durch die Magensäure und Gallensäfte. Komplexe Nährstoffe verweilen daher stundenlang in unserem Magen, bevor sie klein genug sind, um in das Blut aufgenommen zu werden. Hier seht ihr, wie lange uns die größten Nährstoffgruppen im Magen liegen:
Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln): bis zu 2 Stunden
Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu): bis zu 4 Stunden
Fett (Öle, Fette, Avokado, Nüsse): bis zu 6 Stunden
Die Kohlenhydrate brauchen am wenigsten Zeit, bis sie bereit für die Weiterreise sind. Dabei werden sie, Obacht, zu Zucker zersetzt! Wie ihr euch jetzt vorstellen könnt, ist Zucker also von Anfang an schon klein genug und muss diesen zeitaufwändigen Zwischenstopp gar nicht erst einlegen. Er rauscht direkt durch den Magen in den Darm, hinein in unser Blut und löst damit eine richtige Energieflut aus. Unsere Körperzellen feiern also erstmal Party und nehmen, mit Hilfe des fleißig produzierten Insulins, den Zucker direkt auf. Der ganze Körper wird auf diese Weise aktiviert und gelangt in den Nahrungsaufnahme-Modus. Da das Verdauungssystem nicht groß beansprucht wird, gibt es auch keinen Grund, trotz der hohen Energiemengen, die Sättigung einzusetzen.
Eines unserer Organe ist ganz besonders empfindlich, wenn es um Zucker geht: unser Gehirn. Denn mit ca. 140 g Glucose am Tag ist unser zentrales Steuerorgan der Zuckerverbraucher Nummer 1 des Körpers. Glucose ist als alleiniger Energieträger dazu in der Lage, die äußerst strenge Passage zwischen dem Blut und dem Gehirn zu überqueren (Ausnahme: Ketonkörper 😉).
Nachdem der Türsteher also sein Go gegeben hat, werden im Gehirn fleißig Glücksstoffe, wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, denn Energie ist schließlich super! Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto größer das Glücksgefühl. Aus diesem Grund wird der Effekt von Zucker auf das Gehirn zum Teil sogar mit dem von Drogen verglichen. Einige Experimente können das bestätigen: Im Test mit Ratten bevorzugten diese sogar Zuckerwasser gegenüber Kokain und legten ein ähnlich exzessives Konsumverhalten an den Tag.
So glücklich das Gehirn auf Süßes reagiert, so schwierig wird es, wenn der Zucker knapp wird. Dabei zeigt sich das Gehirn nicht von seiner solidarischsten Seite. Bei sinkendem Blutzucker kappt es kurzerhand die Insulinversorgung ab und sorgt somit dafür, dass außer bei ihm selbst in keinem anderen Organ oder Körpergewebe noch Zucker ankommt. Im Gegenteil, es sorgt jetzt dafür, dass vorhandene Reserven mobilisiert werden und stellt somit den eigenen Verbrauch sicher. Es handelt sich dabei um den so genannten Brain-Pull-Effekt. Zusätzlich werden noch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, um uns dazu zu bringen, doch bitte endlich wieder etwas zu essen, damit wir uns besser fühlen. Je mehr das Gehirn an eine konstante Zuckerzufuhr gewöhnt ist, desto schneller setzt dieses Unwohlsein ein.
Jede unserer Sinneswahrnehmungen ist entstanden, um auf die eine oder andere Art unsere Überlebenschancen zu verbessern. Der Geschmack soll dabei helfen, unsere Nahrung einteilen zu können. In ihm stecken nämlich Informationen über Lebensmittel, die wir registrieren können, bevor wir das Ganze heruntergeschluckt haben und alles zu spät ist. Im Notfall konnten unsere Vorfahren die ominösen, bitteren Beeren also noch schnell ausspucken, um sich nicht mit ihnen zu vergiften.
‚Achtung Gefahr! Ich enthalte Giftstoffe. Spuck mich sofort wieder aus, sonst könnte das dein letzter Bissen gewesen sein!‘
‚Ich muss leider noch ein bisschen weiter heranreifen, bis ich genießbar werde. Kann aber auch sein, dass ich von Mikroorganismen befallen bin. In jedem Fall würd ich‘s an deiner Stelle nicht drauf ankommen lassen!‘
‚Ich enthalte Mineralien, die du brauchst, um zu funktionieren! Aber vorsichtig: Zu viel von mir und ich werde dir gar nicht gut bekommen.‘
‚Ich bring dir so richtig viel Energie! Mit mir wirst du’s weit bringen, ich sag’s dir! Der Winter kann kommen!‘
‚Ich enthalte ganz viel tolles Protein und werde dir dabei helfen so richtig fit und in Form zu kommen.‘
Besonders süß schmeckende Lebensmittel nimmt der Körper dankend an. Bereits als Babys werden wir an einen süßlichen Geschmack gewöhnt, denn auch die Muttermilch enthält den Milchzucker Lactose und schmeckt dadurch süßlich. Zusätzliche Kalorien in Form von Zucker konnten früher im Zweifelsfall unser Leben retten. Die für uns heute lästig erscheinenden Fettpölsterchen erfüllten damals einen wichtigen Zweck – sie halfen uns dabei, längere Fastenphasen zu überstehen und lieferten Energie in Zeiten des Hungers. Und wenn so eine Energiequelle erst einmal gefunden wurde, dann musste sie auch richtig ausgenutzt werden. Disziplin und Selbstbeherrschung war hier nicht gefragt.
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In 200.000 Jahren menschlicher Entstehungsgeschichte hatten wir es ständig mit Hungerphasen zu tun. Dabei hat sich unser Erbgut so angepasst, dass wir perfekt für den Nahrungsmangel gewappnet sind. Heute sind wir nicht mehr an die Welt angepasst – die Welt ist an uns angepasst. Wir sind umgeben von gezuckerten Getränken, gezuckerten Saucen, gezuckertem Brot und sogar gezuckertem Obst. Im Zeitalter der Zuckerrübe hatten wir noch keine Chance uns genetisch an diese neuen Lebensbedingungen und die damit verbundene, permanente Überversorgung anzupassen: Zucker ist für uns noch genauso verlockend wie vor 10.000 Jahren.
Wenn du keine Lust mehr auf Heißhunger und Zuckergelüste hast, lass dir von unseren Ernährungsexperten einen Plan erstellen und nehme an unserer Sugar Detox Challenge teil. Gemeinsam verzichten wir 45 Tage lang auf Zucker. Sei dabei!
Autorin dieses Artikels ist Katharina Schipp. Sie hat drei Jahre Ernährungswissenschaften an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena studiert. Nun unterstützt sie seit Januar 2021 das Team Foodpunk im Kundensupport und der Redaktion.
Weidemilch, Weiderind, Weidebutter, Weide-Whey… als Foodpunk ist dir unsere Passion für Produkte aus Weidehaltung wahrscheinlich schon öfter aufgefallen. Aber warum genau legen wir euch den Kauf von Weideprodukten so sehr ans Herz? Klar: Alleine aus ethischen Gründen ist es gut, Weiderind & Co zu kaufen und damit eine bessere Aufzucht der Tiere zu unterstützen. Auch für unsere Umwelt ist die Haltung auf Weiden ein Gewinn. Da wir aber Foodpunk sind, haben wir wir euch mit dieser Empfehlung auch direkt noch ein paar positive Aspekte für eure Gesundheit in den Plan gebaut. 😉 Und endlich einen Artikel gemacht, der die ganzen „Wo, Wie, Was?“-Fragen beantwortet.
Kurz und knapp gesagt: Ein Weiderind ist ein Rind, dem durch eine ökologischere Aufzucht ein Leben direkt auf der Weide ermöglicht wird. Bei einem Vergleich von Rindern aus Weidehaltung und der konventionellen Produktion von Rindfleisch in Massentierhaltungs-Betrieben fallen aber noch deutlich mehr Unterschiede auf.
Unter dem Begriff Weiderind versteht man generell Rinder, die ihr ganzes Leben auf der Weide verbringen dürfen. Dort haben sie Zugang zu frischem Gras. In den Monaten, in denen kein Gras verfügbar ist, werden sie mit Heu gefüttert. Dafür ist das Verdauungssystem der Tiere ausgelegt. Zufütterungen von Menschen sind nicht notwendig. Alles, was das Weiderind braucht, um seine Körperstrukturen aufzubauen, zu erhalten und gesund zu bleiben, kann es mit seinen vielen Mägen und seiner komplexen Verdauung aus Gras gewinnen.
Bei der Haltung wird darauf geachtet, dass Weiderinder bei schlechten Witterungsbedingungen die Möglichkeit haben sich sicher unterzustellen. Durch den Anspruch, eine möglichst artgerechte Haltung zu ermöglichen, werden den Tieren auch Optionen zur Entspannung angeboten wie z.B. Massagevorrichtungen. Der Grund? In ihrem natürlichen Verhalten würden Rinder sich z.B. an Bäumen kratzen.
Es geht darum den Weiderindern ein Leben mit möglichst wenig Stressfaktoren zu ermöglichen. Stressfaktoren für Rinder sind zum Beispiel mangelnde Bewegungsfreiheit und schlechte Ernährung – alles Faktoren, die bei der konventionellen Haltung zusammentreffen. Ein weiterer Stressfaktor kann bei der Schlachtung der Tiere auftreten – wenn sie aus ihrer gewohnten Umgebung entfernt und transportiert werden. Es gibt Konzepte, bei denen die Tiere rasch und möglichst schmerzlos direkt auf der Weide geschossen werden. Da sie sich in ihrer gewohnten Umgebung befinden, sind sie entspannt und man kann durch den Platz präzise arbeiten. Wenn sich eine solche Schlachtung nicht anbietet, wird versucht einen möglichst nahen Schlachtbetrieb auszuwählen, damit die Weiderinder im Idealfall nicht länger als 10 Minuten transportiert werden müssen.
Keine Weiderinder sind Tiere, die in großen Zahlen in Ställen gehalten werden. Sie bekommen kaum bis keinen Auslauf. Außerdem werden sie meistens mit Kraftfutter, Getreide und Soja ernährt. Da der Verdauungstrakt von Rindern für diese Art von Nahrung nicht ausgelegt ist, bedeutet diese Ernährung zusätzlichen Stress für die Tiere. Bei Massentierhaltung steht die schnelle Produktion des Fleisches im Fokus. Die getreidelastige Ernährung lässt die Rinder schneller an Gewicht zunehmen – so minimiert man die Zeit bis zur Schlachtung und maximiert den Gewinn. Auch die Schlachtung ist bei den konventionellen Betrieben mit viel Stress für die Tiere verbunden, was sich u.a. auch geschmacklich auf ihr Fleisch auswirkt. Dies passiert konkret durch die Ausschüttungen von Hormonen beim Tier. Durch all diese Stressfaktoren werden die Tiere geschwächt und sind anfälliger für Krankheiten.
An dieser Stelle muss gesagt werden: der Begriff „Weiderind“ ist in Deutschland nicht geschützt. Das heißt konkret, dass es keine einheitlichen Vorgaben gibt, damit ein „Weiderind“ sich „Weiderind“ nennen darf. Die Verbraucherzentrale kritisiert diesen Umstand, da der Konsument dadurch im Supermarkt nicht ermitteln kann, ob es sich tatsächlich um eine Weidehaltung handelt.
Rinder, die im Sommer auf den Weiden frisches Gras fressen dürfen. Bei kälteren Temperaturen bekommen diese Rinder qualitativ hochwertiges Heu. Komprimiertes, hochkalorisches Futter, wie Kraftfutter, wird nicht verwendet. Den Weiderindern wird versucht eine artgerechte Haltung zu ermöglichen: Sie haben Auslauf, Zugang zu frischem Gras und auch die Möglichkeit sich an installierten Massagegeräten zu kratzen, wie sie es in ihrem natürlichen Lebensraum an Bäumen machen würden.
Da diese Vorgabe nicht einheitlich ist, lohnt es sich auf den Höfen direkt nachzufragen, wie die Aufzucht der Rinder gehandhabt wird.
Durch die Weidehaltung muss keine Agrarfläche zum Anbau von Getreide und Soja zur Fütterung von Rindern belegt werden – wie es bei Stallhaltung in konventionellen Betrieben üblich wäre. Das heißt: Man gewinnt mehr Fläche für anderweitige landwirtschaftliche Nutzung und schont damit die Böden, die unter der alleinigen Nutzung für Getreideanbau (zur Fütterung der Tiere) an Fruchtbarkeit einbüßen würden.
Ein Ökosystem ist überaus komplex: Einzelne Komponenten greifen nahtlos ineinander und bedingen sich gegenseitig.
Ein Beispiel: Viele Katzen fangen und fressen Vögel. Erhöht sich die Anzahl der Katzen sind Vögel gefährdet. Da Vögel Insekten fressen (und das nun wegfällt), werden wir mehr gestochen. Blöd, oder? 😉
Weiderinder pflegen und erhalten das sogenannte Ökosystem „Graslandschaft“. Frei lebende Herden von Rindern wandern, um nicht eine Stelle komplett abzugrasen, sondern an möglichst vielen Stellen verfügbare Grasfläche zu haben. Dadurch schützen sie die Graslandschaft vor einer Übernahme durch Wälder. Denn Wälder und Wiesen befinden sich oft in unmittelbarer Nähe zueinander und die Wälder versuchen sich, wenn möglich, auszudehnen. Bei Einsatz eines entsprechenden Rotationsplanes durch die Weiderind-Halter schützt das Weiderind die Grasflächen und bewahrt damit die Artenvielfalt an Tieren und Pflanzen in diesen.
Fleisch vom Weiderind schmeckt nicht nur besser, da bei der Schlachtung keine Stresshormone gebildet werden – es ist auch nährstoffreicher als das konventionelle Produkt. Ein Nährstoff-Vergleich zwischen Weidefleisch und Fleisch aus konventioneller Haltung:
Laut einer Studie der California State University zu Fettsäurezusammensetzung und Antioxidantien sind im Weiderind höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3 lag in der Studie bei 1,53:1. Beim konventionellem Fleisch lag es bei 7,65:1 (Omega-6: Omega-3). Je höher das Verhältnis von Omega-6-Werte zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto anfälliger ist der Körper für Entzündungen. Diese begünstigen z.B. Schübe bei Autoimmunerkrankungen, schlechtere Haut, Darmerkrankungen usw. Außerdem wirkt sich ein niedriges Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit aus.
Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig, da sie u.a. zur Energiegewinnung oder den Hormonstoffwechsel benötigt werden. Die gesättigten Fettsäuren im Weiderind setzen sich aus verschiedenen Fettsäurearten zusammen: u.a. Stearinsäure, Palmitin- und Myristinsäure. Auffällig dabei: Der Stearinsäurewert ist im Vergleich zum konventionellen Rindfleisch-Produkt erhöht, die Werte für Palmitin- und Myristinsäure sind niedriger. Dadurch sind die Konzentrationen der einzelnen gesättigten Fettsäuren in ihrem Verhältnis zueinander gesünder und vermindern u.a. die Möglichkeit von Arterienverkalkungen.
Die konjugierte Linolsäure (auch CLA genannt vom engl. conjugated linoleic acid) gehört zur Gruppe der zweifach ungesättigten Fettsäuren. Man findet sie hauptsächlich im Fleisch von Wiederkäuern und ihrer Milch. Sie entsteht im Verdauungstrakt von Wiederkäuern durch die Linolsäure-Isomerase des Bakteriums Butyrivibrio fibrisolvens. Sie kann auch im Gewebe der Tiere durch die Desaturierung der trans-Vaccensäure entstehen. Im Weiderind wurde die konjugierte Linolsäure in 2 bis 3-facher Konzentration gemessen. Forschungen deuten darauf hin, dass CLA eine krebshemmende und antioxidative Wirkung hat und den Glucose- und Fettstoffwechsel günstig beeinflußt.
Für den Körper und unser Wohlbefinden wichtige Vitamine, wie Vitamin E und Vorstufen von Vitamin A, sind in Weidefleisch in höheren Mengen vorhanden als in Fleisch aus Stallhaltung. Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin. Es kann Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen. Außerdem schützt es das Gedächtnis und beeinflusst das Erinnerungsvermögen. Vitamin A ist an Wachstum, Zellbildung, Fortpflanzung und Sehvermögen beteiligt. Als Antioxidans wirkt es außerdem als „Radikalfänger“.
Die antioxidativen Enzyme Glutathion, Hyperoxid-Dismutase und Katalase liegen bei Weidefleisch in höheren Konzentrationen vor. Sie tragen dazu bei reaktive Sauerstoffspezies in den Zellen zu reduzieren und sind daher wahre Anti-Aging-Booster.
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Im Supermarkt ist meist leider nicht eindeutig, wo das angebotene Fleisch herkommt und wie die Tiere gefüttert wurden – denn Massentierhaltung von Rindern ist nicht kennzeichnungspflichtig. Laut der deutschen Verbraucherschutzzentrale verschleiern manche Supermärkte bewusst mit geschönter und blumiger Sprache die Herkunft und Aufzucht der Rinder. Bei Sätzen wie „auf der Grassteppe aufgewachsen und zuletzt mit Getreidefütterung ernährt“ sollten bei euch die Alarmglocken schrillen. Denn: Rinder brauchen keine Fütterung mit Getreide, um gesund und fit zu sein. Alles, was die Tiere benötigen, ist Gras und Heu. Das heißt in diesem Fall handelt es sich, trotz Zeit auf der Weide, definitiv nicht um Weiderind, wie wir Foodpunks es konsumieren möchten.
Zumindest das Bio-Siegel gibt im Supermarkt etwas mehr Aufschluss über die Tiere. In Deutschland müssen unter Bio gefasste Rinder so oft es geht freien Auslauf haben. Reine Stallhaltung und hohe Kraftfuttergaben sind ausgeschlossen. Eine Endmast von maximal drei Monaten ist jedoch auch bei Bio möglich.
Am Besten ist: Sein Fleisch direkt auf einem Hof zu kaufen. Dort kann man sich erkundigen, wie lange die Rinder auf den Weiden stehen dürfen und welche anderen Besonderheiten ihre Aufzucht hat.
Quellen, die wir außerdem empfehlen sind:
hafninger-weide (für alle aus der Münchner Region)
Alle Produkte, die mit Weidehaltung in Verbindung stehen wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus – so z.B. auch Weide-Milch. Eine 2018 veröffentlichte Studie eines Kooperationsprojektes der Universität in Minnesota, John Hopkins Universität, Newcastle Universität, Aarhus Universitätsklinik und der Southern Cross Universität, die sich mit der Zusammensetzung der Fettsäuren in Milchprodukten, abhängig von der Fütterung der Tiere, beschäftigt hat, testete die Milch von Weiderindern, Bio-Rindern und Rindern aus konventioneller Haltung und verglich diese. Man kam zu dem Ergebnis, dass der Omega-3-Fett-Gehalt in Weidemilch, im Vergleich zum konventionellem Produkt, bis zu 50 Prozent erhöht ist. Außerdem enthält sie zweifach ungesättigte Linolsäure (auch konjugierte Linolsäure, kurz CLA genannt). Auch Vitamin E, Vorstufen von Vitamin A und Eisen konnten in höheren Konzentrationen in Weidemilch festgestellt werden. Das macht Produkte aus Weidemilch zu einem optimalen Werkzeug zur Verbesserung der Gesundheit.
Nahrungsmittel aus Weidehaltung sind z.B.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, hat Weiderind natürlich noch den Faktor #nomnomnom. 😉 Daher haben wir euch gefragt: Was sind eure liebsten Foodpunk-Rezepte mit Weiderind?
Eure Top 10 sind:
Alle Rezepte findet ihr in der Foodpunk App – und Nr. 10 unter Flexmeal. 😉
Wenn ihr jetzt auch richtig Appetit auf gesunde und leckere Ernährung bekommen habt, die gut für Körper, Wohlbefinden und Geschmacksfaktor ist, dann lasst euch einen Plan von unseren Ernährungsexperten erstellen und legt los – mit Produkten aus Weidehaltung (oder vegetarischen oder veganen Rezepten).
Stefania studiert an der Universität in Tübingen und hat dort Ihre Freude am Recherchieren und Schreiben entdeckt. Aktuell steht sie in den Endzügen ihres Masters. Eine ihrer Leidenschaften ist das Thema Ernährung. Insbesondere interessiert sie sich für Entzündungsprozesse im Körper und wie man diese mit der Ernährung vermeiden kann.
Als Praktikantin bei Foodpunk hat sie jetzt die Chance das geballte Wissen aller ExpertInnen aufzusaugen und auch selbst den ein oder anderen Artikel zu schreiben.
