Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.
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Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:
Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.
Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).
Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand.
Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme – z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.
Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet.
Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.
Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:
Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:
Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.
Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.
Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.
Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.
Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.
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Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.
Histamin
Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.
Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.
Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:
Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:
Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.
Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.
Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.
Wie funktioniert ein Provokationstest?
Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.
Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?
Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.
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Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.
Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.
Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück!
Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.
Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Denkst du dir manchmal: Ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.
Wir sagen dir: Mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!
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Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉
Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?
Breakfast:
Lunch/Dinner:
Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?
Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.
Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?
Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!
Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.
Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: Genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!
Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
An apple a day keeps the doctor away – diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch was passiert, wenn dieser eine Apfel am Tag zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führt? Und wenn es mit Mangos, Pflaumen, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchten und einer langen Liste von weiteren Lebensmitteln genauso passiert? Ein Reizdarmsyndrom kann einem die Lust am Essen gehörig vermiesen. Einige bekommen schon bei kleinen Mengen die oben genannten Beschwerden – andere haben eine höhere Toleranzschwelle. Doch es gibt ein System, mit dem sich ein Reizdarmbetroffener trotz Einschränkungen vitaminreich ernähren und dabei sogar bewusst Symptome vermeiden kann.
Inhaltsverzeichnis:
Der Begriff „FODMAP“ ist vor einigen Jahren in der Wissenschaft aufgetaucht – zum ersten Mal 2005 an der Monash Universität in Melbourne. Er umfasst eine Liste von Lebensmitteln, die bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt für Beschwerden sorgen können. „FODMAP“ ist ein Akronym (also ein aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildetes Kurzwort) und steht für „Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols“.
Genauer gesagt handelt es sich um:
Jetzt wissen alle Bescheid, oder? Spaß beiseite. Während man Lactose oder Fructose bestimmt schon mal gehört oder auf einer Verpackung gesehen hat, sind die meisten anderen Begriffe eher unbekannt. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Polyole), die in vielen natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Doch bevor man nun eine Hexenjagd beginnt: Die FODMAPS sind nicht per se schlecht.
Die positive Eigenschaft einiger FODMAPS ist z.B. die eines Präbiotikums, das einen ähnlichen Effekt wie ein Probiotikum hat: es hilft beim Wachstum guter Bakterien im Darm wie z.B. den Bifidobakterien.
Außerdem gehören einige von ihnen zu den Ballaststoffen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort durch Aufquellen mit Wasser das Stuhlvolumen vergrößern. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt, der Stuhl bekommt eine weiche Beschaffenheit und der Gang auf die Toilette fällt leichter. Einer der Gründe, warum man zu einem ballaststoffreichen Essen immer genug Wasser trinken sollte.
Weitere Pluspunkte:
Bei gesunden Menschen ist es also vorwiegend positiv FODMAPS zu verzehren. Anders sieht es bei Reizdarmbetroffenen aus, deren Magen-Darm-Trakt bei vielen Nahrungsmitteln aus diesem Bereich überfordert ist. Die Aufgabe des Dünndarms ist u.a. die verwertbaren Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren (= aufzunehmen) und über die Darmschleimhaut in den Körper zu befördern. Bei Reizdarmbetroffenen schafft er dies nicht ausreichend. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen wie Wasserstoff und Methan vergärt werden – ihr ahnt es: es kommt zu Blähungen.
Woher weiß man nun, ob man einen Reizdarm mit Unverträglichkeit von Fodmaps hat oder eine Intoleranz, die nur Fructose, Laktose, Histamin, Gluten etc. betrifft? In den meisten Fällen hilft erstmal ein Besuch beim Arzt. Der Hausarzt kann als erste Anlaufstelle zum Thema Intoleranz beraten und zu einem Spezialisten überweisen, der auf die vermutete Unverträglichkeit testet. Wahrscheinlich landest du in einem dieser beiden Fachbereiche:
1. Der Internist und Gastroenterologe testet auf:
2. Der Hautarzt (Dermatologe) testet auf:
Die Reizdarm-Diagnose selbst ist ein bisschen komplizierter. Da es sehr viele unterschiedliche Symptome und Ausprägungen gibt, hilft bei Reizdarm nur ein Ausschlussverfahren. Man schließt also so lange andere Erkrankungen und Unverträglichkeiten aus, bis man weiß, dass man an einem Reizdarmsyndrom leidet. Dafür gibt es die sogenannte FODMAP-Diät.
Phase 1:
Man verzichtet 4-6 Wochen lang auf alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Potenzial. Wenn sich die Reizdarm-Symptome bessern, ist eine Überempfindlichkeit des Magen-Darm-Traktes wahrscheinlich. Wichtig ist allerdings, dass du nicht komplett aufhörst zu essen, sondern deinen Körper trotzdem mit ausreichend Ballaststoffen versorgst. Das gelingt mit Gemüse (z.B. Zucchini oder Möhren), Pseudogetreide (z.B. Buchweizen oder Quinoa) und Obst (z.B. Himbeeren oder Kiwis).
Phase 2:
Wenn der Magen-Darm-Bereich komplett runtergefahren ist, fängt man an, nach und nach wieder bestimmte Lebensmittel zuzulassen und beobachtet, wie der Körper reagiert. Da jeder Mensch und jeder Darm anders ist, kann es gut sein, dass der eine 2-3 Äpfel gut verträgt, der andere schon bei einer Apfelspalte am Tag Bauchgrummeln bekommt. Und der Dritte kann ohne Ende Äpfel essen – verträgt aber dafür gar keine Pflaumen und reagiert mit Durchfall/Verstopfung etc. Am besten führt man ein Ernährungstagebuch, in das man Zusammenhänge von Nahrungsmitteln und Beschwerden einträgt. (z.B. Was habe ich gegessen? Wie fühle ich mich danach? Was für Beschwerden habe ich?)
Das Ziel dieses Verfahrens ist einen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen – der einen ohne Nebenwirkungen gesund und lecker mit Nährstoffen versorgt.
Good to know: Auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann eine FODMAP-Diät mit anschließend abgestimmten Ernährungsplan die Symptome positiv beeinflussen.
Eine Frage, die sich inzwischen wohl jeder stellt, ist: Welche Lebensmittel sind nun FODMAP-arm und welche sind FODMAP-reich? Wir haben für euch eine Liste erstellt, an der man sich für die FODMAP-Diät orientieren kann. Allerdings gilt wie immer: Jeder Darm ist anders… probiert es aus!
Gemüse
Früchte
Generell solltest du mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein.
Getreide und Getreideprodukte
Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste – dort ist oft Weizen als Inhaltsstoff aufgeführt.
Milchprodukte
Nüsse
Alkohol
Proteinreiche Nahrunsmittel
Gewürze und Kräuter
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
Gemüse:
Tipp: Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten und dann entfernen
Früchte
Auch der Verbrauch von Obst mit niedrigen FODMAPS sollte beschränkt sein. Je reifer die Frucht desto mehr erhöht sich der FODMAP Wert.
Getreide und Getreideprodukte
Milchprodukte
Nüsse und Saaten
Alkohol
Proteinreiche Nahrungsmittel
Würzmittel und Kräuter
Die meisten Gewürze und Kräuter haben keine oder sehr niedrige FODMAP Werte.
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
Fermentierte Lebensmittel
Bitte merken: Obwohl die FODMAP-Diät ein guter Anfang ist, kann man sie nicht mit einem Wundermittel gleichsetzen. Eine Behandlung der Entzündungsursachen in Rücksprache mit einem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen.
Es gibt einige Präparate, die helfen können, Entzündungen zu vermindern und den Körper bei der Heilung unterstützen. Neben den Medikamenten, die der Arzt verschreibt, können diese Nahrungsergänzungspräparate eine gute Idee sein:
Die Ernährungsexperten bei Foodpunk können dir für deine FODMAP-Diät einen Plan erstellen, bei dem Lebensmittel mit hohem Wert ausgeschlossen sind. So musst du nicht 4-6 Wochen lang aufwendig nachdenken, was du dir überhaupt kochen kannst, sondern hast leckere Rezepte, die das Ziel deiner FODMAP-Diät – die Diagnose – perfekt unterstützen. Durch den Tauschrechner kannst du die Rezepte nach der Ausschlussphase verändern und nach und nach Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Wert ausprobieren. Sobald du erfolgreich herausgefunden hat, welche Nahrungsmittel du bei deinem Reizdarmsyndrom gut verträgst, erstellen unsere Experten dir einen individuellen Ernährungsplan, in dem alle nicht verträglichen Lebensmittel ausgeschlossen werden. So kannst du sicher sein, dass keiner der Beschwerden auslösenden Faktoren aus Versehen im Kochtopf landet. Und das Beste ist: kein Gedankenkarussell mehr, ob und wie du ein Rezept für dich umsetzen kann. Das erledigen wir. Für dich heißt es nur noch: Kopf aus, Genuss an. Endlich!
Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Isabella ist schon lange Teil der Foodpunk Community und hält uns dort regelmäßig über ihre Entwicklung und Erfolge auf dem Laufenden. Sie ist ein Vorbild, nicht nur für Foodpunks. Deshalb teilt sie mit euch ihre Geschichte, von der verzweifelten Suche nach einer für sie geeigneten Ernährung bis zu dem Punkt, an dem sie all ihren Mut zusammenfasst und sogar ihre eigene Single veröffentlicht.
Wir wünschen euch viel Spaß beim Lesen von Isabellas Foodpunk-Geschichte.
„Lange Zeit war ich nicht in meiner Mitte, war unzufrieden und lustlos. Psychisch sowie physisch war ich einfach nicht ganz „auf der Höhe“.
Nach etwaigen Versuchen mit verschiedenen Ernährungsformen war ich und auch mein Umfeld auch sehr bald erschöpft. Ständig neue Informationen, ständig neue Ansprüche ans Essen, ständig musste jemand aufpassen, was ich gerade esse – und essen „darf“. Das wurde den Menschen um mich herum und mir schnell lästig.“
„Long Story Short: irgendwann habe ich Foodpunk entdeckt, ich weiß gar nicht mehr genau, wo oder wie… Man könnte aber fast sagen, dass es eine „Fügung des Schicksals“ war – hatte ich ja beinahe die Suche aufgegeben.
Nach langer Überlegung habe ich mich letztlich durchgerungen und wählte die ketogene Ernährung. Die Umsetzung war hart, bei ketogener Ernährung muss man sich ja doch an einiges gewöhnen und einige Regeln einhalten. Und gerade, nach vielen vergangenen Fehlversuchen, war die Disziplin und auch die Motivation dafür dann doch schon eher so lala….“
„Aber ich habe es versucht – nicht immer erfolgreich, aber immer wieder.Phasenweise streng, phasenweise dann wieder gar nicht, meist aber ein Mittelweg, der für mich und mein Umfeld passte. Sogar aus dem Freundeskreis kam Lob: „Das ist ja richtiges Essen, und das schmeckt auch noch sehr gut!“
Ich war an diesem Punkt sehr erleichtert, endlich etwas gefunden zu haben, an das ich mich halten konnte, ohne große Einschränkungen zu haben. Deshalb wurde ich zum überzeugten Fan von Foodpunk und der ketogenen Ernährung.“
Damals verwendete Isabella noch unsere PDF-Challenges. Heute ist sie überzeugte App-Nutzerin und arbeitet beinahe täglich mit dem Ernährungsprogramm. Sie hat es in ihr Leben integriert. Doch nicht nur die Ernährung alleine spielt für sie eine große Rolle.
„Aber: Auch die dahinterstehende Community ist eine unglaubliche Bereicherung.Und durch diese Community und den Rückhalt, den man erhält, hat sich mein Selbstwertgefühl verbessert. Auch Marina (Anmerkung d.Red.: Marina ist die Gründerin von Foodpunk) war für mich mit Ihrer positiven und ehrlichen, nahbaren Art ein Vorbild. Dadurch konnte ich selbst in den letzten Jahren bereits sehr viele positive Veränderungen für mich und mein Leben bewirken. Außerdem habe ich zu neuen Hobbies gefunden wie Wandern oder Yoga, lesen und Kochen. Und ich fand wieder zurück zu meiner Leidenschaft, dem Gesang.“
„Ja und Letzteres habe ich mich nun auch endlich getraut der Öffentlichkeit zu zeigen.Mittlerweile durfte ich als Support-Act für die Salzburger Rock-Band „Coperniquo“ auftreten und war als „singende Postlerin“ an einer Musical-Produktion von und mit MUS-EN: das Musical Ensemble beteiligt. Ich würde hier ungern die Chance verpassen, dem Ensemble ebenso wie euch zu danken – gerade in diesem schwierigen Jahr.
Aber das größte Erlebnis kam Ende August 2020: Die Veröffentlichung meiner Single „This is Me“ unter meinem Künstlernamen „Mary B. Happy“ (eine Anspielung auf „be happy“ – sei glücklich 😉 ).
Ich habe mich lange Zeit nicht getraut, jemand anderem zu zeigen, was ich gesanglich kann. Mir wurde es zwar immer wieder gesagt, aber ich selbst habe es einfach nicht wirklich geglaubt, zu viele Selbstzweifel.“
„Durch die Entwicklung der letzten Jahre, habe ich jedoch zu meinem Mut gefunden und diesen großen Schritt gewagt. Und jetzt bin ich nicht mehr nur Isabella, ein Foodpunk, sondern auch Mary B. Happy – und ich bin richtig HAPPY damit!“
Liebe Isabella, wir danken dir für deine inspirierende Erfolgsgeschichte!
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