Gestern morgen das selbstgemachte Low Carb Knusper Müsli, mittags extra auf die super leckeren Wedges verzichtet, nachmittags zum Sport und abends Zoodles mit Garnelen – Was für ein erfolgreicher Tag um endlich die gewünschten Kilos purzeln zu lassen.
Am nächsten Morgen voller Vorfreude auf die Waage, um das Gewicht zu checken. Du denkst dir: „Heute bekomme ich die Belohnung für meine harte Arbeit.“
Aber…es ist 1 Kilogramm mehr auf der Waage. Na toll.
Zuerst: Keine Panik. Gute Nachrichten. Gewichtsschwankungen von rund 2 Kilo pro Tag sind ganz normal. Sie gehören zu unserem Stoffwechsel dazu und haben nicht immer etwas mit dem Erfolg oder Misserfolg einer Ernährungsumstellung zu tun.
Es gibt viele Gründe warum uns unsere Waage ab und zu auszutricksen scheint.
Wasser kann das Gewicht sehr stark beeinflussen, vor allem wenn man sich vor Augen führt, dass unser Körper zu etwa 60% aus Wasser besteht.
Dieses Wasser wird zum Beispiel durch die Nährstoffe beeinflusst, die du zu dir nimmst. Stellst du deinen Körper gerade von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine Low Carb oder Keto Ernährung um, kommt es schnell zum Verlust größerer Mengen an Wasser, die auf die Minimierung der Kohlenhydrate in deinem Körper zurückzuführen ist. Das führt meist dazu, dass du in den ersten Tagen und Wochen schneller Gewicht verlierst. Dieser Verlust pendelt sich nach einiger Zeit wieder ein und kann auch in eine leichte Steigerung umschlagen.
Dein Wasserhaushalt kann auch durch deine Hormone beeinflusst werden – Sorry Jungs, ihr seid in diesem Absatz mal außen vor. Hormonelle Schwankungen, die bei Frauen innerhalb des Zyklus ganz natürlich sind, haben großen Einfluss auf die Wassereinlagerungen im Gewebe. Änderungen auf der Waage sind also auch hier nur das Ergebnis von Faktoren, die wir nicht selbst in der Hand haben.
Einer der vielleicht banalsten Gründe, den man aber gerne außer Acht lässt, ist der Inhalt unserer Verdauungsorgane.
Hast du bereits etwas getrunken oder gegessen bevor du dich gewogen hast? Dann ist es auch nicht verwunderlich, dass dein Gewicht seit der letzten Messung schwankt. Ein Glas Wasser wiegt circa 250 Gramm. Hattest du nachts Durst oder morgens schon eine Tasse Kaffee oder Tee? Warst du bereits auf der Toilette? Sowohl Getränke als auch Essen haben direkten Einfluss auf unser Gewicht. Je nachdem, wann man gegessen oder getrunken hat – oder auch das letzte mal für kleine Königstiger war – zeigt die Waage unterschiedliche Werte an.
Wusstest du schon, dass Muskeln ganz schön schwer sind? Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser und sind daher auch schwerer als die gleiche Menge an Fettpölsterchen. Solltest du also etwas mehr trainieren als sonst – um Muskeln aufzubauen – kann das durchaus auch die Waage beeinflussen. Du nimmst also etwas zu, weil du erfolgreich trainiert hast. Also keinerlei Grund, sich deswegen zu viele Gedanken zu machen.
Tägliche Gewichtsschwankungen sind etwas ganz natürliches. Lass dich bitte nicht von den bloßen Zahlen auf der Waage verrückt machen.
Du möchtest deine Erfolge sichtbar machen? Versuch es doch einmal hiermit:
Achte während einer Ernährungsumstellung, auf Veränderungen an deinem Körper. Häufig verändern sich Maße schneller, als die Zahl auf der Waage. Greife doch ab und zu zum Maßband und verfolge, wie sich Hüft-, Bauch- oder Armumfang verändern. Du wirst staunen was dort alles passiert!
Wenn du die Waage trotzdem gerne regelmäßig nutzen möchtest, achte darauf eine Art „Standard“ zu verwenden. Also wiege dich zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen, noch bevor du gefrühstückt hast.
Bei Foodpunk streben wir übrigens eine langfristige Ernährungsumstellung an, die nichts mit einer Crash-Diät zu tun hat. Uns liegt es am Herzen, dass alle Kunden ihr Ziel langfristig halten ohne in die Fänge des Jojo-Effekts zu geraten. Wir erstellen beim Wunsch der Abnahme Pläne, die einen gesunden Gewichtsverlust mit sich ziehen.
Solltest du bei uns einen Ernährungsplan haben und dir unsicher sein wegen deinem Gewicht, deinen Einstellungen oder deinen Erfolgen, melde dich gerne jederzeit bei uns. Wir sind unter info@foodpunk.de oder 089 35762016 von Montag bis Freitag von 8 Uhr bis 16 Uhr für dich erreichbar.
Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.
Warum wir bei Foodpunk so viel Wert auf die individuelle Gestaltung der Pläne legen? Die Antwort ist einfach: Nicht jeder Mensch ist gleich und durch einen individuellen Plan kommst du wesentlich schneller und wesentlich besser an DEIN Ziel.
Klara hat gesundheitliche Probleme und möchte sich deshalb ketogen ernähren. Mit ihrem Gewicht ist sie zufrieden und sie mag alles, außer Schweinefleisch. Susanne will ein paar Kilos los werden, sie verträgt aber keine histaminhaltigen Lebensmittel. Max mag keine Paprika, hasst Avocados und würde gerne im Alltag wieder etwas fitter werden – die ständige Müdigkeit macht ihm zu schaffen.
Alle drei sind unterschiedlich schwer, alle drei sind unterschiedlich groß, alle drei haben einen völlig unterschiedlichen Stoffwechsel, alle drei haben unterschiedliche Wünsche und Ziele. Alle drei werden von unseren Ernährungswissenschaftlern ganz individuell betrachtet. Alle drei bekommen von uns einen völlig unterschiedlichen Plan. Alle drei werden ihre Ziele erreichen.
Hast du schon einmal versucht abzunehmen? Du kannst einfach „ein bisschen gesünder essen“. So versucht es eine Vielzahl an anderen Programmen und das ist vielleicht auch der Rat deines klugen Nachbarn, der immer für alles eine Lösung hat.
Hierbei werden in der Regel 3-4,5 kg in einem Jahr an Gewichtsreduktion erzielt. Der Kunde – oder die einzelne Person – ist dann aber meist selbst den ganzen Tag mit Rechnereien beschäftigt. Und ob dabei wirklich eine gesunde Ernährung verfolgt wird, ist oft fraglich.
Also, wenn es gut läuft, werden so 4,5 kg in EINEM JAHR geschafft. Das schafft ein durchschnittlicher Foodpunk in einem Monat. Und hält das. Dauerhaft. Ohne Jojo, ohne Heißhungerspirale. Ohne Rechnereien.
Du könntest, um abzunehmen, auch einfach eine Hungerkur machen. Sagen wir, du isst nur noch 1000 kcal pro Tag. Sicherlich nimmst du am Anfang schnell ab. Währenddessen lernt dein Körper, dass er immer Angst haben muss, dass du ihn ausbeutest. Du trainierst deinen Körper darauf, dass er ab sofort immer lieber zu viel isst, es könnte ja noch einmal so eine Hungersnot kommen. Solch eine 1000-kcal-Diät ist die beste Grundlage dafür, dass du einen fiesen Jojo-Effekt hast, du Heißhunger bekommst und dir Abnehmen nach der Crash-Diät dein Leben lang schwer fallen wird.
Wir arbeiten mit deinem Körper, nicht gegen ihn. Wir versorgen deinen Körper im ersten Schritt mit allem, was er braucht. Bei uns lernt dein Körper „Hey, ich habe immer genug Nährstoffe, jeden Tag werde ich mit allem versorgt, ich kann meine Reserven loslassen“. Das passiert auf biochemischer Ebene und auf der Ebene der Regulation von Hunger- und Sättigung. Dein Körper steuert nämlich mit kleinen Hormonen, wie stark dein Hunger ist. Wir wissen, wie das funktioniert und wir stellen deine Mahlzeiten genau so zusammen, dass möglichst viele Sättigungshormone ausgeschüttet werden.
Der Effekt ist wunderbar: Du fühlst dich viel schneller satt. Das liegt nicht nur daran, dass unsere Portionen viel größer sind, als bei anderen Konzepten. Es liegt auch daran, dass alle Mahlzeiten zielgerichtet für dich berechnet sind und alle Komponenten genau in der Menge enthalten sind, die dein Körper braucht.
Daneben stellen wir den Stoffwechsel langfristig um. Wir trainieren deine Fettverbrennung. Dies ist nicht nur dann von Vorteil, wenn du abnehmen willst. Du brauchst keine Snacks mehr zwischen den Mahlzeiten, du bist viel konzentrierter, bist besser drauf und hast kein Nachmittagstief mehr. Und pssst, noch ein kleines Geheimnis: Bei uns musst du nichts rechnen. Niente. Rien. Nothing. Nada. Denn das erledigen wir für dich. Jedes einzelne Rezept in deinem Plan ist exakt auf dich und deine Ziele berechnet. Was du tun musst? Naja. Kochen und Essen!
Wir schreiben in unseren Texten immer viel von Abnehmerfolgen oder dem Effekt unserer Ernährung auf eine Gewichtsreduktion. Das liegt daran, dass die meisten Menschen erst über eine Ernährungsumstellung nachdenken, wenn das Gewicht auf der Waage zu hoch scheint.
Eine gesunde Ernährung kann aber so viel mehr. Mit einem zielgerichteten Ernährungsplan können wir deine Fitness steigern, deinen Muskelaufbau beschleunigen oder auch bei einer gesunden Zunahme helfen, solltest du Untergewicht haben.
Egal, welches Ziel du uns angibst: Unsere Ernährung wirkt sich immer positiv aus auf die Fitness, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Du bist mit allem versorgt und dein Körper wird es dir danken.
Wer eine schlaue, zielgerichtete Ernährung verfolgt erreicht jedes Ziel viel schneller, viel leichter und mit weniger Verzicht. Das machen wir möglich.
Stell dir folgendes vor: Wenn du in einen Zug einsteigst, kommst du sicherlich irgendwo an. Wenn du unterwegs Menschen nach dem Weg fragst, werden dir vielleicht einige einen guten Tipp geben. Andere zeigen vielleicht in die falsche Richtung. Ohne einen Fahrplan und die Zugbeschilderung zu kennen, wirst du vielleicht auch irgendwann ankommen. Aber mit viel mehr Stress und viel später. Wenn du dagegen rechtzeitig die Reise planst, die Fahrpläne und Anschlusszüge kennst, fährst du in einem Rutsch durch.
Wir sind dein persönlicher Reiseassistent auf dem Weg zu einem fitteren Ich. Wir planen alles für dich. Du musst nur das Ticket in die Hand nehmen und dem Fahrplan folgen. Dabei kannst du dich ganz entspannt zurücklehnen.
Das klingt gut? Du hast genug von Rechnereien, Kopfzerbrechen, dem ewigen Hunger und möchtest stattdessen deine vollen Teller endlich wieder richtig genießen? HIER geht’s zu unseren individuellen Ernährungsplänen.
Solltest du auch an spannendem Hintergrundwissen zum Thema Ernährung interessiert sein, schau doch mal auf unserem Blog vorbei!
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Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!
Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto“ , erschienen im Südwest Verlag.
Um die Keto-Ernährung sind viele Fehlinformationen im Umlauf: „Aber ich habe gehört, dass …“ Vielleicht sind diese Mythen noch bei dir im Kopf verankert und hindern dich am Durchstarten. Oder du wirst während deiner Ernährungsumstellung mit der Kritik deiner Freunde, Bekannten und Kollegen konfrontiert.
Nachfolgend die klassischen Mythen, die im Zusammenhang mit ketogener Ernährung in den Medien kursieren, und ihre Widerlegungen.
Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein unerlässlicher Energielieferant und von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? Auch deine Zellmembranen enthalten Fettsäuren und das oft so verspottete Cholesterin ist ein Ausgangsstoff für wichtige Geschlechtshormone.
Es gibt Fettsäuren, die wir möglichst meiden sollten. Dazu gehören entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren (die sich oft in den als gesund propagierten Pflanzenölen finden) und Trans-Fettsäuren, denen wir in Junk Food und gehärteten Fetten begegnen (zum Beispiel Margarine).
Hochwertige Fette sollten dagegen eine große Rolle in deiner Ernährung spielen. Wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, oder einfach-ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure aus Olivenöl. Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und beide Fettarten können über die Aktivierung spezieller Rezeptoren (PPAR) die Fettverbrennung erhöhen.
Der wichtigste Energieträger in der ketogenen Ernährung werden aber hochwertige gesättigte Fettsäuren – aus guter Butter (aus Weidemilch), Kokosöl, dem durchwachsenen Fleisch von Weiderindern, hochwertigem Bacon oder Macadamias. Sie liefern die Energie, die du für deinen Alltag und deine Sättigung brauchst.
Kohlenhydrate pro Tag essen darf In vielen Keto-Kreisen und Online-Foren wird eine „weniger ist besser“-Mentalität gepflegt. Viele Menschen denken „wenn ich noch weniger Kohlenhydrate esse, nehme ich noch schneller ab“. Das ist nicht richtig, und oft ist sogar das Gegenteil der Fall.
Wer die Kohlenhydrate stärker reduziert, als nötig (um in die Ketose zu gelangen), der spart an der falschen Stelle. Es fehlt nun an wertvollem Gemüse für wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch der Stress auf den Körper wird erhöht und Stress ist ein Gegenspieler von Ketose und Fettverbrennung. Tatsächlich hat die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol eine ähnliche Wirkung, wie das Essen von Zucker.
Das Stresshormon triggert die körpereigene Neuproduktion von Glukose und lockt auf diese Weise auch Insulin. Wer nicht an einer Erkrankung leidet, sondern ketogene Ernährung aus „Lifestyle“-Gründen lebt, sollte also nach der Devise gehen: So wenig Kohlenhydrate wie nötig (um in Ketose zu kommen), aber so viel wie möglich (um die Vielfalt an buntem Gemüse und Beeren genießen zu können und Mikronährstoffe zu tanken).
Für die meisten Menschen ist eine Grenze von ca. 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sinnvoll, woran sich auch die Rezepte in diesem Buch orientieren. Mit zunehmender Ketoadaption wird es möglich auch mit dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten in Ketose zu bleiben. Viele Menschen können die Zufuhr langfristig auf 50 Gramm oder sogar 80 Gramm erhöhen und dennoch in Ketose bleiben.
Dir gefällt der Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.
Traurig beobachte ich oft die „wer kann mehr Käse und Bacon auf ein Gericht packen“- Wettbewerbe, die Keto-Anhänger im Netz austragen. Bacon und Käse mögen zwar ketogen sein, eine Ernährung nur aus Bacon und Käse ist aber keinesfalls eine gesunde Keto-Ernährung.
Eine gut zusammengesetzte ketogene Ernährung enthält gerade soviel Protein, dass die Sättigung optimal und der Bedarf des Körpers gedeckt ist. Mehr ist nicht nötig, sondern sogar hinderlich für die Ketose. Ein zu viel an Protein wird zu Glukose umgebaut. Kohlenhydrate können also auch aus Putenbrust entstehen. Wer zu viel Protein isst, fällt darum aus der Ketose.
Bei manchen Keto-Anhängern entsteht eine regelrechte Angst vor Kohlenhydraten, sogar aus Gemüse. Da werden Paprikaschoten, Karotten und Tomaten gänzlich verteufelt. Wie traurig. Denn eine ketogene Ernährung bietet Raum für all das. So enthalten zum Beispiel 400 Gramm Aubergine, 150 Gramm rote Paprikaschote, 140 Gramm Karotten, 1,2 Kilogramm Feldsalat oder ganze 1,6 Kilogramm Champignons nicht mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate.
Wie du siehst kannst du von einer Karotte oder roten Paprikaschote nicht ganz so viel essen wie von Champignons oder Feldsalat, dennoch hat all das einen Platz in deiner ketogenen Ernährung. Je länger du dich bereits ketogen ernährst, desto stärker ist deine Ketoadaption vorangeschritten und desto mehr Kohlenhydrate aus buntem Gemüse kannst du dann auch verzehren.
Diesen Punkt wiederlegen wir jetzt einfach ganz schnell: Schau dir unsere kostenfreien Rezepte an! Wenn dir danach nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, reden wir weiter 😉
Auf Facebook kannst du auch einen Blick in unsere Facebook Gruppe werfen und der Foodpunk Community über den Tellerrand schauen. Mit dem Foodpunk Ernährungsprogramm erwarten dich jeden Monat neue köstliche, saisonale Rezepte. Da ist Abwechslung garantiert!
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Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!
Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto“ , erschienen im Südwest Verlag.
Die Keto-Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate aus Brot und Zucker. Neben einer niedrigen Kohlenhydratmenge sind eine ausreichend hohe Fettmenge und eine nicht zu hohe Proteinmenge wichtig für das Gelingen der Keto-Ernährung.
Auch wenn dieser Artikel nicht Platz für alle Vorteile der ketogenen Ernährung bietet (besonders im medizinischen Bereich ist die Forschung den vorteilhaften Wirkungen auf der Spur), will ich nachfolgend die wichtigsten Punkte erwähnen, die auch für dich interessant sein werden.
Wer bereits einmal in der Heißhungerspirale gefangen war, der weiß, wie sehr Heißhungerattacken die Lebensqualität einschränken. Unabhängig davon, dass man sich nach dem Verzehr von Junk Food in großen Mengen nicht gut und fit fühlt, hinterlässt das Erlebnis ein Gefühl der Hilflosigkeit. Oft liegt dann der Gedanke nahe, es mangele an Disziplin und dieser bietet Nährboden für negative Selbstgespräche: „Jetzt habe ich es schon wieder nicht geschafft“, „ich wollte doch nicht …“, „ich bin einfach zu schwach“. Bist du nicht! Heißhungerattacken haben sehr wenig mit mangelnder Disziplin und viel mehr mit einem panischen Körper zu tun.
Kohlenhydrate pur am Morgen machen Heißhunger
So wird Heißhunger zum Beispiel von einem zu stark schwankenden Blutzucker ausgelöst. Wer morgens beinahe pur Kohlenhydrate isst – sei es ein Marmeladenbrot, ein Teilchen vom Bäcker oder das vermeintlich gesunde Müsli (im schlimmsten Fall mit Magermilch) – der erlebt einen schnell steigenden Blutzuckerspiegel, der viel Insulin lockt. Dieses Insulin treibt den Zucker in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Er sinkt unter seinen Ausgangswert und der niedrige Blutzucker vermittelt dem Gehirn: „Hunger“.
Heißhunger und ständiges Snacken – ein Teufelskreis
Der Kopf schreit nach Kohlenhydraten und schon wandert in der kurzen Pause am Vormittag ein Schokoriegel zwischen die Zähne. Je mehr und je öfter schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, desto stärker werden die Blutzuckerschwankungen. Blutzucker und Insulin fahren regelrecht Achterbahn.
Heißhunger reduziert die Lebensqualität
Essen wird zum ständigen Begleiter in Gedanken. Ein weiterer Faktor, der langfristig starken Heißhunger auslösen kann, ist eine Mangelernährung. Da gibt es klassische Mangelernährungen, etwa wenn man kein Gemüse und damit keine Mikronährstoffe isst. Dass eine Ernährung aus Brötchen am Morgen, Pasta mittags und Pizza abends nicht gesund ist, wissen die meisten von uns.
Du denkst, du ernährst dich gesund?
Aber es gibt auch vermeintlich gesunde Ernährungsweisen, die in Wahrheit aber Mangel verursachen und Heißhunger schüren. Das beste Beispiel dafür ist die Bodybuilder-Ernährung. Hier wird auf viel Protein gesetzt, Fett wird stark reduziert und Kohlenhydrate spielen mal mehr oder weniger eine Rolle. Besonders fatal wird es, wenn Protein die Hauptnahrungsquelle wird und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Diese Art der Ernährung ist längst nicht mehr auf Extremsportler im Bodybuilder-Bereich beschränkt.
Low Fat High Protein macht krank
Alle gängigen Frauen- und Mainstream-Fitness-Zeitschriften posaunen es wie Spatzen von den Dächern „15 Rezepte ohne Fett“, „die besten mageren Proteinquellen“. Wer Protein aber als Sattmacher isst, braucht locker 200 Gramm und mehr davon pro Tag. Selbst mit 200 Gramm reinem Protein (was beinahe einem Kilogramm Hähnchenbrust entspricht) hat man nur 800 Kilokalorien aufgenommen. Auch wenn da noch ein Esslöffel Fett ran darf oder eine Handvoll Kohlenhydrate verzehrt wird, gelangt man selten über 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag. Viel zu wenig für einen erwachsenen Menschen! Fast alle Diäten in Frauenzeitschriften basieren auf viel zu wenig Kalorien und zu viel Protein. Heißhunger ist vorprogrammiert.
Blähbauch, Heißhunger, Zyklusprobleme dank Low Fat High Protein
In Fachkreisen ist die sogenannte rabbit starvation (Kaninchenhunger) eine bekannte Form der Mangelernährung, die entsteht, wenn vor allem mageres Fleisch (zum Beispiel Kaninchenfleisch, daher der Name) verzehrt wird. Symptome sind Heißhunger, Durchfall, Blähbauch, niedriger Blutdruck, Unwohlsein und sogar Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Nicht zu fassen, dass zahlreiche Sportler und junge Frauen sich dieser Ernährungsform freiwillig unterziehen.
Vitaminmangel macht dich hungrig
Ein Mangel an Energie oder Nährstoffen verursacht Panik im Körper. Er ist die Ursache für den bekannten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät (wenn diese, wie so häufig, eine Mangelernährung ist). Der Mangel im Körper macht uns empfänglich für Signale von außen. Jede Werbung für Süßigkeiten trifft uns doppelt so hart, jeder Duft vom Bäcker lockt noch unwiderstehlicher. Unser Körper schärft seine Sinne für jede Art der schnellen Nahrungsaufnahme. Die ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält
sie nicht überaus viel Fleisch. Stattdessen wird nur genausoviel Protein verzehrt, wie der Körper für den täglichen Bedarf benötigt, zum Beispiel zum Erhalt der Muskulatur.
Die Keto Ernährung enthält viel Gemüse
Dazu kommen gute Mengen an Gemüse – in einer richtig zusammengesetzten ketogenen Ernährung spielt farbenfrohes Gemüse stets die Hauptrolle auf dem Teller (Artikel: Soviel Gemüse enthält die Keto Ernährung wirklich). Der entscheidende Faktor ist die ausreichende Menge Fett. Es wird genau soviel hochwertiges Fett verzehrt, dass der Energiebedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist. Fett verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung und ist zudem wichtiger Ausgangsstoff für unsere Geschlechtshormone.
Keto normalisiert den Blutzucker
Nach einer ketogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal an. Dadurch fällt die Insulinreaktion gering aus und es kommt zu keiner Blutzuckerachterbahn. Auch die Ketonkörper – kleine Moleküle, die bei der ketogenen Ernährung nach ein paar Tagen gebildet werden – haben eine sättigende Wirkung. Fast jeder berichtet nach dem Umstieg auf ketogene Ernährung von einer viel besseren Sättigung. Heißhunger scheint wie weggefegt. Plötzlich denkt man zwischen den Mahlzeiten nicht mehr ans Essen und sowohl Werbung als auch der Geruch von Imbissbuden triggern keinen Heißhunger mehr. Viele Menschen fühlen sich wie befreit.
Die niedrigen Blutzuckerschwankungen bei der ketogenen Ernährung ermöglichen eine aktive Fettverbrennung rund um die Uhr. Insulin ist der Gegenspieler der Fettverbrennung. Ist das Insulin hoch (verursacht durch einen hohen Blutzuckerspiegel) bleiben die Fettzellen verschlossen. Das Insulin stellt sich wie ein Türsteher davor. Erst wenn der Insulinspiegel abnimmt, können Fettsäuren aus den Fettzellen herausgeholt und verbrannt werden. Bei einer klassischen Ernährung ist das nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag der Fall. Denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel hoch. Die Fettverbrennung ist darum blockiert. Erst wenn die Mahlzeit verdaut und alle Kohlenhydrate verbraucht oder eingelagert wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung läuft an. Vorausgesetzt, wir haben dann nicht bereits den nächsten Snack intus.
Keto lässt der Fettverbrennung freien Lauf
Die kohlenhydratarmen Mahlzeiten der Keto-Ernährung unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Sie läuft nahezu 24 Stunden täglich und wird auf diese Weise immer besser trainiert. „Trainiert“ bedeutet, dass spezielle Enzyme, die für den Fettabbau nötig sind, vermehrt gebildet werden. Die kleine Mannschaft in deinem Körper, die sich um den Fettabbau kümmert, bekommt immer mehr Unterstützung. Selbst wenn du nach einer ketogenen Phase wieder auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellst (dazu später mehr), bleibt dieser Effekt eine Zeit lang erhalten und du profitierst weiterhin von einer besser trainierten Fettverbrennung.
Das ungesunde Bauchfett wird reduziert
Beobachtungen zeigen zudem, dass bei ketogener Ernährung vor allem das ungesunde Bauchfett abgebaut wird, das so viele Übergewichtige aufweisen. An fast allen Stellen des Körpers dient das Unterhautfettgewebe (das subkutane Fett) als Speicherort für überschüssige Energie. Auch am Bauch haben wir subkutanes Fett, jedoch deutet ein dicker Bauch darauf hin, dass sich auch viel Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert hat. Dieses sogenannte Viszeralfett ist besonders hormonaktiv und setzt eine Vielzahl an Botenstoffen frei, darunter sehr viele Entzündungsfaktoren. Zu hohe Mengen an Bauchfett bringen den Körper daher in einen dauerhaften Zustand der entzündlichen Alarmbereitschaft und können Atherosklerose und in Folge Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.
Bereits weiter vorne wurden die Ketonkörper erwähnt. Diese speziellen Moleküle werden bei der ketogenen Ernährung in der Leber gebildet. Jetzt kommt das Besondere, der Punkt der die ketogene Ernährung von allen anderen Ernährungsweisen am meisten unterscheidet: Diese Ketonkörper sind eine Energiequelle für das Gehirn. Du hast bisher gedacht, das Gehirn braucht zwingend Zucker? Dann gehörst du zur Mehrheit, denn sogar viele Ernährungswissenschaftler hängen diesem Glauben an. Das liegt daran, dass die Ketose und die Bildung (und Verwertung) von Ketonkörpern in der Standardliteratur maximal am Rande erwähnt wird.
Ketonkörper liefern dem Gehirn Energie
Wäre es aber tatsächlich so, dass das Gehirn allein von Zucker (Glukose) leben könnte, hätte es die Spezies Mensch vermutlich nicht bis hierhin geschafft. Denn immer wieder waren unsere Vorfahren Zeiten der Nahrungsknappheit ausgesetzt. Du möchtest jetzt vielleicht entgegnen: „ Ja, aber dazu gibt es die Gluconeogenese, die Neubildung von Glukose aus Protein“, und da hast du recht. Aber nur zum Teil. Würde der Mensch zum Beispiel in einer Dürreperiode mehrere Wochen die Energie für das Gehirn aus Protein gewinnen, also aus der Muskulatur, dann hätte er in kürzester Zeit so viel Muskelmasse verloren, dass er kaum mehr einem Tier hinterherjagen könnte, wenn ihm eins begegnete.
Ketonkörper schützen deine Muskulatur
Für diese Zeiten hat das Gehirn also einen wunderbaren Mechanismus entwickelt. Wenn über längere Strecken wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, schaltet der Körper auf Ketogenese. Dann werden Ketonkörper gebildet, die das Gehirn mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der Mechanismus der Gluconeogenese nicht überstrapaziert und wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten. Entstehen Ketonkörper also nur im Zeiten des Mangels? Keineswegs. Unsere Vorfahren, die nicht drei- bis sechsmal am Tag Kohlenhydrate verzehrt haben, hatten womöglich regelmäßig, sogar täglich ein paar Ketonkörper in ihrem Blut. Auch Menschen, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, bilden mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit nachts den ein oder anderen Ketonkörper.
Ketonkörper als Super-Kraftstoff
Die Ketonkörper sind aber viel mehr als nur Retter in der Not: Sie verhelfen deinem Gehirn zu wahrer Superpower. Sie werden aus Fett gebildet und das hat jeder stets auf der Hüfte parat. Vorbei sind also die Konzentrationslöcher am Vormittag, die nur mit einem kleinen Snack, einem Bonbon oder einem zweiten Frühstück bekämpft werden können. Sag adieu zu Suppenkoma und Nachmittagstief. Dein Gehirn ist während der ketogenen Ernährung den ganzen Tag über einsatzbereit, ohne Schwankungen. Denn fortan hat es seine Energieversorgung immer dabei.
Ketonkörper für Tiefseetaucher
Neben der steten Verfügbarkeit sind Ketonkörper sogar ein effektiverer Treibstoff als Glukose. Für dieselbe Menge Energie wird bei der Verwendung von Ketonkörpern weniger Sauerstoff benötigt. Darum wird die ketogene Ernährung unter anderem auch als Hilfsmittel für Tiefseetaucher erforscht, die Gefahr laufen, einen Schlaganfall in Folge von Sauerstoffmangel zu erleiden.
Kein Heißhunger mehr und eine aktive Fettverbrennung. Dies sind die zwei wichtigsten Mechanismen, die bei ketogener Ernährung eine spielend leichte Abnahme ermöglichen. Du kannst nun deine Mahlzeit essen und bist danach angenehm gesättigt. Die Fettverbrennung kann nahtlos weiterlaufen, bis zur nächsten Mahlzeit. Dazwischen ist kein Snack mehr nötig und so isst du ganz unbewusst nicht mehr, als du benötigst. Wenn du einen Blick in den Rezeptteil von „Schlank mit Keto“ oder auf die Rezepte in unserem Blog wirfst, wirst du außerdem sehen, dass bei all den Leckereien kein Wunsch offen bleibt. Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal umgestellt hast, sind sogar ketogene Naschereien – seien es Eis, Kuchen oder Schokolade – kein Problem.
Braunes Fettgewebe erhöht den Energieverbrauch
Für mich als Wissenschafts-Fan ist besonders spannend, dass die ketogene Ernährung eine spezielle Art des Fettgewebes fördert, das sogenannte braune Fettgewebe. Es handelt sich dabei um das einzige Fettgewebe, von dem mehr besser ist. Beim Menschen besitzen vor allem Säuglinge diese spezielle Art des Fettgewebes. Beim Erwachsenen tritt es nur in kleinen Mengen auf. Dieses Fettgewebe speichert kein Fett (wie du es zum Beispiel vom Fettgewebe an der Hüfte oder am Bauch kennst). Stattdessen verbrennt es Fett und produziert Wärme, es betreibt die sogenannte Thermogenese.
Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zelle
In Untersuchungen an Mäusen konnte man feststellen, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, im braunen Fettgewebe erhöht. Unter anderem durch diesen Mechanismus ist der Energieverbrauch bei einer ketogenen Ernährung leicht erhöht. Du wirst das zum Beispiel im Winter bemerken, wenn du deutlich weniger frierst und dich über kalte Füße beklagst.
Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nur dann wirkungsvoll ist, wenn du sie ab sofort ein Leben lang durchziehen willst. Das ist noch nicht einmal die sinnvollste Strategie (außer du folgst der ketogenen Ernährung aufgrund einer Erkrankung). Wenn du Keto aus „Lifestyle“-Gründen machst, weil du dich einfach besser fühlen willst, schlanker und fitter sein möchtest, dann setzt du die ketogene Ernährung am besten als Tool ein, mit dem du deinen Stoffwechsel immer wieder trainierst.
Ich selbst zum Beispiel folge mittlerweile einer zyklisch ketogenen Ernährung, in der ich phasenweise streng ketogen esse (etwa wenn ich besonders leistungsfähig sein möchte, beispielsweise während der Schreibarbeit an diesem Buch) und phasenweise etwas mehr Kohlenhydrate esse (zum Beispiel wenn ich beruflich viel mit Geschäftspartnern esse oder auf Reisen bin).
Um diese metabolische Flexibilität zu erreichen, braucht es zu Beginn eine längere ketogene Phase (am allerbesten drei Monate, aber auch 21 Tage sind bereits für die erste Umstellung ausreichend), anschließend kannst du die Kohlenhydratzufuhr für einzelne Tage oder wochenweise etwas erhöhen. Idealerweise begleitet dich die ketogene Ernährung danach langfristig. Mit ketogenen Wochen oder Tagen erhältst du die Flexibilität deines Stoffwechsels aufrecht.
Mit diesem Training wird dein Körper zu einem ultimativen Hybridmotor und lernt, sowohl mit Fett als Energiequelle als auch mit moderaten Kohlenhydratmengen gut klarzukommen, ohne dabei Heißhunger oder Leistungsverlust zu erleben. Das nennt sich metabolische Flexibilität.
Eine zentrale Rolle im Entzündungsgeschehen spielt der Transkriptionsfaktor NF-KB (sprich „NF-kappaB“). Er reguliert einige Gene, die für die Bildung von Enzymen und Botenstoffen der Immunantwort verantwortlich sind. Die Aktivität von NF-KB verstärkt so die Bildung von Botenstoffen, die Immunzellen stimulieren und so Entzündungen fördern. Die ketogene Ernährung scheint den Transkriptionsfaktor NF-KB zu hemmen und so ihre entzündungshemmende Wirkung zu entfalten.
Die Wirkung auf die Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird dann schlüssig, wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um chronisch entzündliche Erkrankungen handelt. In der Medizin wird über Medikamente (TNF-Hemmer) ebenfalls die Aktivität von NF-KB reduziert. Ein bekanntes Beispiel ist der TNF-Hemmer Adalimumab, der bei Morbus Crohn zum Einsatz kommt.
Ein weiterer Ursprung der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung kann in der hohen Fettaufnahme begründet sein. Wenn die Fettzufuhr in der Keto-Ernährung richtig zusammengesetzt ist, wird auch eine erhöhte Menge an anti-entzündlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) aufgenommen. Diese können über die Bindung an spezielle Rezeptoren (PPARs) Entzündungsreaktionen verringern. Auch dieser Effekt scheint über eine Wirkung auf NF-KB zustande zu kommen.
Viele Menschen berichten bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung über eine viel bessere Laune. Sie beschreiben sich als ausgeglichener und positiver gestimmt. Woran mag das liegen? Zweifelsohne hat allein die mentale Entspannung einen Effekt, die mit dieser Ernährung einhergeht. Wer sich plötzlich frei von Heißhunger, Nachmittagstiefs und Konzentrationslöchern sieht, kann den Tag entspannter und selbstbewusster angehen. Der Energielevel steigt und hebt die Stimmung – aber das ist nicht alles.
Der Neurotransmitter GABA entspannt
Aus der medizinischen Forschung ist bekannt, dass die ketogene Ernährung auch einen Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn hat. So verschiebt sie beispielsweise das Verhältnis der Neurotransmitter Glutamat und GABA (Glutamat wirkt erregend, die gamma-Aminobuttersäure hemmend). Eine vorteilhafte Verschiebung dieses Verhältnisses wird als eine Ursache für die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen gesehen. Auch eine Beeinflussung der Stimmung ist auf diesem Wege denkbar. Dem Botenstoff GABA wird eine entspannende, schlaffördernde, angstlösende und antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch Medikamente gegen Depression, Schlaf- und Angststörungen haben einen Einfluss auf den GABA-Haushalt, wenn auch in einem anderen Maßstab als die ketogene Ernährung.
Dir gefällt der Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.
Oft starten meine Klienten eine ketogene Ernährung, weil sie Gewicht verlieren möchten. Vielleicht liest auch du aus diesem Grund diesen Artikel. Wenn ich nach der Umstellung dann um Feedback bitte, höre ich häufig eine ganze Reihe an positiven Ergebnissen. Besserer Schlaf, mehr Entspanntheit im Alltag, weniger Kopfschmerzen und ganz am Ende „nebenbei“ ein toller Gewichtsverlust. Eine ketogene Ernährung verbessert das Wohlbefinden rundherum, sodass das eigentliche Ziel – die Gewichtsabnahme – nur mehr eine angenehme Nebenerscheinung ist. Ein weiterer positiver Aspekt der Keto-Ernährung ist die antiinflammatorische (antientzündliche) Wirkung, die sich unter anderem in einem besseren Hautbild beobachten lässt. Auch von Linderung der Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird von Betroffenen berichtet. Näheres zu der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung steht im Exkurs weiter oben.
Ein Steak auf dem Teller muss schön angebräunt sein und Röstaromen verströmen? Verantwortlich für die Farbe und das typische Aroma ist die sogenannte Maillard-Reaktion. Dabei verbindet sich unter Hitzeeinwirkung eine Aminosäure (Aminosäuren sind Bausteine der Proteine) mit einem Zuckermolekül (Glykierung). Warum ich das erwähne? Weil die Maillard-Reaktion auch in unserem Körper stattfinden kann. Zwar nicht so schnell, wie in einer hundert Grad heißen Pfanne, aber dennoch können sich auch in unserem Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle verbinden, wobei sogenannte AGEs entstehen. Reichern sich diese über die Zeit im Blutkreislauf an, kann es zur Schädigung von Zellen und Geweben kommen.
Diabetiker kennen den „Langzeitzucker“ Hba1c
Ein bekannter Vertreter dieser AGEs ist das Hba1c, der jedem Diabetiker als „Langzeitzucker“ bekannt ist. Es handelt sich hierbei um das Hämoglobin, das sich mit Zuckermolekülen verbunden hat. Es ist zum einen ein Maß dafür, wie hoch die Blutzuckerwerte in den vergangenen 12 Wochen waren, zeigt aber auch stellvertretend, wie stark diese Reaktion aus Zucker und Aminosäuren auch an anderer Stelle im Körper stattgefunden haben kann.
AGEs lassen die Haut altern
Während diese Vorgänge im Körper stattfinden und von uns (leider) oft wenig Beachtung bekommen („wird mich schon nicht betreffen“) ist die mit AGEs in Zusammenhang stehende Hautalterung äußerlich sichtbar und oft die erste Tankstandsanzeige der Alterungsprozesse, die auch unbemerkt im Körper stattfinden. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und durch die Tatsache, dass die ketogene Ernährung auch bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel langfristig reduzieren kann, wirkt sie stark gegen die Bildung von AGEs und verlangsamt die damit in Verbindung stehenden Alterungsprozesse. Glykierungsreaktionen gefallen uns vielleicht beim Rösten von Kaffee oder beim Braten von Steak. In unserem Körper sollten sie hingegen keine große Rolle spielen.
Als ich damals auf die ketogene Ernährung umgestellt hatte, habe ich vor allem und sehr gerne Kraftsport betrieben. Ich war zwar meist auch morgens joggen, aber nur für 30 Minuten. Ein Fan von längeren Strecken war ich nie. Umso erstaunter war ich, als ich eines Tages einfach loslief und nach 90 Minuten immer noch nicht erschöpft war. Meine Ausdauer schien wie magisch gesteigert. Erst mit meinen späteren Recherchen zur ketogenen Ernährung verstand ich den dahinterliegenden Mechanismus. Durch das Training des Fettstoffwechsels kann der Körper beim (aeroben) Ausdauersport ab Minute eins auf seine Fettreserven als Energieträger zurückgreifen.
Kohlenhydratspeicher sind begrenzt
Wenn man sich hingegen kohlenhydratreich ernährt, versucht der Körper als erstes den in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Zucker als Energieträger zu verwenden. Geht dieser Speicher zur Neige, wird man schlapp. Ausdauersportler bezeichnen dieses Phänomen als „Bonking“ oder „hitting the wall /the bonk“. Sie fühlen sich, als würden sie gegen eine Wand laufen. Um das zu vermeiden werden isotonische Getränke und kohlenhydratreiche Gels verzehrt.
Fett als Energiequelle reicht viel länger
Ein ketoadaptierter Körper braucht diese Zuckerlieferanten von außen nicht. Er kann spielend leicht auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen. Ausdauersportler, die unter ketogener Ernährung trainieren und auf diese Weise einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel erreichen, können länger ohne Kohlenhydratzufuhr laufen und erreichen so bessere Ergebnisse. Viele Keto-Sportler trainieren nüchtern und benötigen für unterwegs lediglich Wasser ohne Kohlensäure, manchmal nur mit etwas Salz.
Kraftsportler brauchen eine längere Anpassung
Im (anaeroben) Kraftsportbereich dauert die Gewöhnung an die ketogene Ernährung etwas länger als im Ausdauerbereich. Kraftsportler tun sich in der Regel anfangs deutlich schwerer, verspüren aber auch nach der langfristigen Umstellung (drei bis sechs Monate) eine Leistungssteigerung unter ketogener Ernährung.
Da dieses Buch [„Schlank mit Keto“]sich vor allem an all diejenigen richtet, die gerne abnehmen möchten, können die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung nur kurz erwähnt werden. Dennoch hoffe ich, dass dich die Vorteile der ketogenen Ernährung, wie verbesserter Schlaf, besseres Hautbild und vor allem besseres Wohlbefinden, überzeugen und bei dieser Ernährungsweise halten. Viel zu oft beeinträchtigen unausgewogene und schlecht konzipierte Diäten die Gesundheit der Abnehmwilligen. Bei der ketogenen Ernährung hingegen gehen Gewichtsreduktion und verbesserte Gesundheit Hand in Hand. Ein gesunder Körper lässt freiwillig überschüssige Fettreserven gehen. Die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung sind zudem verblüffend.
Nervengewebe
In der Medizin wird die ketogene Ernährung seit über 100 Jahren erfolgreich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. In jüngeren Jahren beschäftigt sich die Forschung gespannt mit den vorteilhaften Effekten der ketogenen Ernährung auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose.
Metabolisches Syndrom
Aber auch abseits dieser „großen“ Erkrankungen hat die ketogene Ernährung einen gesundheitlich positiven Effekt. Vermutlich kennt jeder von uns jemanden, der an hohem Blutzucker, zu hohem Blutdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leidet. All dies ist Teil des sogenannten metabolischen Syndroms, auch das tödliche Quartett genannt. In Industrienationen sind bis zu 30 Prozent der Gesamtbevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Es wird neben dem Rauchen als entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Gestörte Glukosetoleranz, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck, Fettstoffwechselstörung (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL) und Fettleibigkeit in der Bauchregion sind Teil des metabolischen Syndroms. Spannenderweise lassen sich all diese Faktoren durch die Änderung des Lebensstils beeinflussen. Die ketogene Ernährung greift an allen diesen Punkten an und kann sie deutlich verbessern.
Bluthochdruck
Die Keto-Ernährung wirkt schon kurz nach der Umstellung blutdrucksenkend. Hintergrund ist unter anderem die höhere Ausscheidung von Natrium. Der erniedrigte Blutdruck kann allerdings beim gesunden Menschen bei anfänglicher Umstellung auf ketogene Ernährung zu Müdigkeit, Kopfweh und sogar Schwindel führen. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehle ich eine gesteigerte Salzzufuhr. Für Menschen, die zuvor an Bluthochdruck litten, ist die Absenkung des Blutdrucks ein willkommener Vorgang.
Diabetes
Positiv wirkt die ketogene Ernährung auch auf viele Formen eines gestörten Kohlenhydratstoffwechsels. So wird der erhöhte Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern schon nach kurzer Zeit der Umstellung verbessert, sodass sich häufig relativ früh in Absprache mit dem Arzt blutzuckersenkende Medikamente reduzieren lassen. Eine Insulinresistenz, die im Anfangsstadium noch reversibel ist, lässt sich durch langfristig kohlenhydratarme Ernährung bessern und teils ganz aufheben. Die gleichmäßige und sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten
entlastet die Bauchspeicheldrüse und ihre Insulinproduktion.
Bauchfett
Die ketogene Ernährung ermöglicht eine leichte Fettverbrennung, die bei Anhängern der Keto-Ernährung besonders effektiv gegen das ungesunde Bauchfett wirkt. Dieses viszerale Fett ist eine treibende Kraft beim Entzündungsgeschehen des metabolischen Syndroms. Ein Übermaß an Fett im Bauchraum begünstigt Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Ausmaß des ungesunden Bauchfetts kann man über den Bauchumfang abschätzen. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimeter beim Mann und über 88 Zentimeter bei der Frau gilt als Risikofaktor. Durch die antientzündliche Wirkung, die positive Wirkung auf das Hormongleichgewicht und die schnelle Fettverbrennung kann die ketogene Ernährung das Bauchfett besonders gut abbauen. Durch die Reduktion des Bauchfetts wirkt die ketogene Ernährung übrigens auch langfristig blutdrucksenkend.
Cholesterin
Spannend ist auch die Tatsache, dass eine richtig zusammengesetzte Keto-Ernährung mit den richtigen hochwertigen Fetten, die Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen vermag. Wichtig ist dabei eine gute Balance zwischen gesättigten Fetten als Energiequelle, mittelkettigen gesättigten Fetten, wie sie in Kokosöl und insbesondere MCT-Öl vorkommen, und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Olivenöl und fettem Seefisch.
Mehr „gutes“ HDL-Cholesterin durch Keto
Die ketogene Ernährung erhöht in der Regel das gute HDL-Cholesterin. Gleichzeitig verbessert sie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dieses Verhältnis ist ein wichtiger Wert für die Beurteilung, ob der Fettstoffwechsel gesund ist, und sollte unter 3,5 (LDL : HDL) betragen.
Kohlenhydratreiche Ernährung und Fruktose ist schlecht für die Bluttfettwerte
Anders als die kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann eine extrem kohlenhydratreiche Diät unsere Plasmatriglyzeride erhöhen und das HDL senken. Dies ist vor allem bei extrem fettarmen Diäten häufig zu beobachten. Paradox – man meint es gut „wenig Fett“, erreicht aber damit das umgekehrte und verschlechtert die Blutfettwerte. Besonders die Aufnahme an Fruktose in hohen Maßen (zum Beispiel durch den Verzehr von vielen Fertigprodukten, Fruchtsäften oder beim Saft- oder Smoothie-Fasten) wirkt sich äußerst negativ auf die Blutfettwerte aus.
Keto führt zu vorteilhafteren LDL-Partikeln
Außerdem wurde gezeigt, dass ketogene Diäten eine Verschiebung zugunsten der größeren, fluffigen LDL-Partikel bewirken. LDL gibt es in verschiedenen Größen und die fluffigeren Varianten sind vorteilhafter als die kleineren, dichteren LDL-Partikel. Einen sehr ausführlichen Artikel zu Cholesterin findest du hier.
Übrigens: Transfettsäuren aus Fertiggerichten, Margarine und Junk Food wirken sich immer negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Atherosklerose Ebenso hat die antientzündliche Wirkung der Keto-Ernährung einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Denn erst wenn die Gefäßwände verletzt und entzündet sind, können sich Plaques ablagern und Atherosklerose verursachen. Durch die ketogene Ernährung wird das Entzündungsgeschehen gedrosselt und das Risiko vermindert.
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Autorin dieses Artikels ist Isabella. Isabella hat ihren Bachelor in Medien und Kommunikation in Würzburg und ihren Master im selben Fach in Augsburg abgeschlossen. Danach ist sie nach München gezogen und wurde schon ganz zu Beginn von Foodpunk, Teil des Teams. Mittlerweile lebt sie in Wien und arbeitet von dort aus im Bereich Content Management. Sie betreut unsere sozialen Netzwerke und schreibt den wöchentlichen Newsletter im Wechsel mit Lena.
Im Januar dreht sich vieles um das Thema „Abnehmen“ – oft zulasten der eigenen Gesundheit. Wir zeigen dir, wie du gesund und vor allem effektiv dein Ziel erreichst und deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft!
Wir sind fest davon überzeugt, dass dem nicht so ist. An dem Satz “Du bist, was Du isst”, ist sehr viel dran. Wir alle bestehen aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Weichteilen… Unsere Stimmung, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Zyklus werden von Hormonen gesteuert. Neurotransmitter leiten Gedanken und Bewegungen weiter. All dies ist aus irgendwas gemacht. Das fällt nicht vom Himmel ☝️
Während wir wachsen, nehmen wir immer etwas auf, aus unserer Umwelt. Das sind keine Steine, sondern Nahrung. Einen Teil verbrennen wir, um ausreichend Energie für Wachstum und Bewegungen zu haben. Einen anderen Teil bauen wir ein. Nährstoffe werden ein Teil von uns und dienen als Bausubstanz für alle wichtigen Komponenten. Natürlich kann der Körper nicht eine Sehne aus Fettsäuren aufbauen. Hauptbausubstanz hierfür sind Proteine. Aber auch nicht irgendwelche, sondern die richtige Aminosäure an der richtigen Stelle. Andere Strukturen wiederum, benötigen andere Baustoffe. Enzyme benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien als Cofaktoren, um voll funktionieren zu können.
Alles, aus dem wir bestehen, kann nirgendwo anders herkommen, als aus der Nahrung.
Bei (gesunder) Ernährung geht es also um weit mehr, als um Abnehmen. Die richtige Ernährung hat eine solch bedeutende Wirkung auf uns, dass wir es schade finden, wie oft der Einfluss ausgeblendet wird.
Viele Diäten zeichnen sich durch eine sehr geringe Gesamtenergieaufnahme aus. Das erscheint vielleicht im ersten Moment sinnvoll, weil man glaubt, der Körper würde dadurch seine Reserven, also überschüssiges Fett, abbauen. Leider ist das in der Praxis nicht der Fall. Unser Körper ist nämlich am Überleben interessiert, braucht Energie für all seine lebenserhaltenden Maßnahmen und ist sehr sehr clever!
Eine geringe Fettzufuhr in Kombination mit beispielsweise extrem hoher Ballaststoffaufnahme füllt den Magen zwar durch das große Volumen, liefert jedoch relativ wenig Energie. Wird dem Körper gleichzeitig keine andere Energiezufuhr angeboten, kann als Resultat ein großes Kaloriendefizit entstehen, das den Körper stresst und eine Abnahme letzten Endes erschwert.
Diese Art abzunehmen geht also meist nicht lange gut und Heißhunger ist vorprogrammiert. Der Körper holt sich nämlich früher oder später das, was er braucht.
Wichtig ist deshalb, dass du ihn mit „echter“ Nahrung versorgst, damit er bereit ist das abzugeben, was er nicht mehr braucht – nämlich überschüssiges Fett. Wenn du ihm das Gefühl gibst, dass er nicht genügend Energie bekommt, dann hortet er das, was er hat. Vertrau ihm also und gib dir ein bisschen Zeit für eine Ernährungsumstellung.
Insgesamt hat dein Körper übrigens richtig Bock auf gesunde Ernährung und wird das dankend annehmen. Er ist nicht daran interessiert, schlapp und ausgelaugt zu sein. Im Gegenteil, du wirst dich wundern, wie schnell sich das Ganze eingroovt und zum „Selbstläufer“ wird, wenn ihr ein gutes Team seid, du (bzw. dein Kopf) und dein Körper.
Jaja, Blabla, hundertmal gehört. Einmal vorspulen bitte.
Nein im Ernst, das ist wichtig!!!
Zucker verschlechtert deine Blutwerte und begünstigt Übergewicht. Er fördert Entzündungen und macht miese Laune. Zucker ist insgesamt wiiiiirklich uncool! Honig und Agavendicksaft enthalten ebenfalls große Mengen an Fruktose und sind damit nicht besser als klassischer Haushaltszucker.
Lerne mal richtig deinen Geschmackssinn kennen und mach dich unabhängig von Gelüsten. Das lohnt sich wirklich!
Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist dabei ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere – Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen groooohooooßen Bogen machen. ☝️ #schreibsdirhinterdielöffel
Einen ausführlichen Artikel zum Thema Zucker findest du hier.
Witzig, denkst du dir jetzt? Ist es auch. Denn um die Fettverbrennung anzuheizen, sollte man dem Körper auch mal die Möglichkeit geben bzw. ihm richtig in den A**** treten, an seine Fettreserven zu gehen. Wenn ständig Unmengen an Kohlenhydraten vorhanden sind, die für ihn die schnellste, gewohnteste und „einfachste“ Energiequelle darstellen, dann ist der Gute mächtig faul und denkt sich „pfff…das Fett lagern wir ein, hab ja immer genug Kohlenhydrate.“
Um da mal ordentlich Schwung reinzubringen, solltest du viel hochwertiges Fett in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratmenge zu dir nehmen, so ist dein Körper damit konfrontiert zu lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Das kann er nach ner Weile richtig gut und du bist frei von Zuckerschwankungen und Gelüsten.
Protein ist keine sehr gute Stellschraube, um abzunehmen. Versteh uns nicht falsch, eine ausreichende Proteinzufuhr ist sehr sehr wichtig, jedoch gibt es auch ein Zuviel davon. Die empfohlene Proteinmenge für dich ist deshalb relativ fix. Reguliere lieber deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr, damit kannst du mehr bezwecken.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten. Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, denen das Hauptziel, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren, gemein ist. Welche das sind, erfährst du in Kürze. Für alle gilt:
Gemüse in allen Formen und Farben, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung, hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl), Nüsse und Samen, Eier und Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren) sind alles, was du brauchst und daraus lassen sich wirklich unzählige und sooo leckere Kombinationen kreieren
Bei den meisten Menschen begünstigt das Weglassen von Milchprodukten eine Abnahme zusätzlich. Wenn du sie dennoch zu dir nehmen möchtest, empfehlen wir dir die vollfette Variante.
Vermeiden solltest du zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten), zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo), stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen) und Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Wie eben bereits angedeutet, gibt es verschiedene Formen der gesunden Ernährung, über die du hier einiges erfahren kannst. Zusammengefasst unterscheiden sie sich folgendermaßen:
Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!
Zur Low Carb Ernährung im Speziellen haben wir hier noch einen ausführlichen Artikel und über Keto findest du bei unserem Hintergrundwissen unter der Rubrik „ketogene Ernährung“ auch ne Menge.
Wenn du nach diesen Tipps Lust auf einen Ernährungsplan von Foodpunk bekommen hast, dann findest du hier unsere verschiedenen Challenges. Da ist für jeden was dabei. Sie sind:
Welche Erfahrungen mit ketogener Ernährung machen eigentliche unsere Challenger? In diesem Artikel haben wir dir ein paar persönliche Eindrücke unserer Keto Foodpunks zusammengestellt.
Durch eine ketogene Ernährung wird der Stoffwechsel so umgestellt, dass vor allem Fettsäuren als Energielieferanten verwendet werden. Man kommt in den natürlichen Zustand der Ketose. Daraus resultieren viele Vorteile für den eigenen Körper – unter anderem wird der Heißhunger geringer, die Konzentrationsleistung wird verbessert und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Soweit die Theorie. Doch was sagt die Praxis?
(Alles Wissenswerte rund um das Thema Keto kannst du übrigens jederzeit in diesem Wissensartikel nachlesen: KLICK )
Unsere Challengerin Martina entschied sich mit der BOOST YOUR BRAIN Challenge – unserem ketogenen Ernährungsplan – ihre Ernährung für 30 Tage umzustellen. Anschließend ließ sie uns an ihrem Erfahrungsbericht teilhaben:
FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.
Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.
Martina kämpfte seit dem Teenageralter mit überschüssigen Pfunden. Verschiedenste Abnehmversuche scheiterten und ließen sie aufgrund des berühmt berüchtigten Jojo-Effekts, immer unzufriedener werden. Sie beschloss ihren Lebensstil zu ändern, um dauerhaft glücklich zu werden.
„Unzählige Diäten, von FDH über Hollywood Star Diät, Trennkost, Figur Scout etc. haben mich zwar kurzfristig unter größten Entbehrungen ans Ziel gebracht, aber genauso schnell wieder zurück zum Startgewicht und mehr geführt. Frust und Ohnmacht über mein erneut hohes Startgewicht von knapp 80 kg, (bei 1,61 m) führten dann im Frühjahr diesen Jahres dazu, mir noch ein letztes Mal ernsthaft Gedanken darüber zu machen, mein Gewicht dauerhaft und gesund in den Griff zu bekommen.“
Bei ihren Recherchen stieß sie auf die Ernährungsform LCHF (Low Carb High Fat), zu welcher auch die ketogene Ernährung zählt. Aufgrund vieler positiver Bewertungen bestellte Martina Marinas Buch durch welches sie auch auf Foodpunk aufmerksam wurde. Um die Ernährungsumstellung nicht alleine durchziehen zu müssen, entschied sich Martina Unterstützung durch Foodpunk und dessen große Community zu holen.
„Mit dem Wissen, dass man Unterstützung eines ganzen Teams und einer Gruppe bei Facebook erhält, war ich zuversichtlich, dass dies mein letzter und richtiger Weg in eine neue schlankere Zukunft sein wird.“
Mit der BOOST YOUR BRAIN Challenge – die ketogene Challenge von Foodpunk (damals noch im PDF-Format) – hatte sie anfangs noch ein mulmiges Gefühl, denn für Martinas Verhältnisse wurden sehr große Mengen an Fett verwendet. Hinzu kam in der ersten Woche die „Ketogrippe“: Kopfschmerzen, Lustlosigkeit und Müdigkeit. Diese Erfahrung machen jedoch viele „Neulinge“ in den ersten Tagen, wenn sie beginnen sich ketogen zu ernähren. Kein Wunder! Wenn sich der Körper jahrelang mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett beschäftigen musste, kann eine so drastische Wendung schon erst einmal ungewohnt sein. Da sind anfängliche Beschwerden durchaus möglich und total normal. Doch wenn man diesen Punkt überschreitet und der Körper lernt, seine Energie aus gesunden Fettsäuren zu ziehen, wird es richtig gut. So auch bei Martina:
„In der ersten Woche ging es mir körperlich nicht so gut, da mich, so wie fast jeden, die sogenannte „Ketogrippe“ erwischt hatte. Ich war müde, schlapp und lustlos und hatte Kopfschmerzen. Aber dies hielt wirklich nur eine Woche an. Danach war ich wie ausgewechselt. Ich begann wieder zweimal die Woche Sport zu treiben und war voller Energie.“
Martina zog die 30 Tage Challenge durch und möchte die ketogene Ernährung aufgrund ihrer positiven Erfahrung auch in Zukunft nutzen, um ihr Wunschgewicht endgültig zu erreichen.
„Der Erfolg sprach einfach für sich. Jetzt abschließend, nach den ersten dreißig Tagen, kann ich voller Stolz sagen, dass ich um knapp 7 kg und 6,2 % Körperfett leichter und um viele Erfahrungen und liebe Menschen reicher bin….Ich werde definitiv solange weitermachen bis ich mein Ziel erreicht habe (noch 13 kg).Danach werde ich mich Freestyle und anhand der Kochbücher von Marina dauerhaft ernähren.“
Auch Nanette hat nach jahrelangen gescheiterten Abnehmversuchen, mit der Keto Challenge von Foodpunk nun endlich positive Erfahrungen sammeln können. In ihrem Erfahrungsbericht schreibt sie:
„(….) mein Ziel mit der Challenge “Boost your Brain” ist Gewicht zu verlieren und was soll ich sagen, es sind ganze 9,9 kg in 30 Tagen. In Zusamenarbeit mit meiner Heilpraktikerin Frau Nadolny, die mir Foodpunk empfohlen hat, habe ich es seit Jahren und unzähligen Abnehmversuchen endlich geschafft. Und eins weiß ich, es ist erst der Anfang. Zustätzlich hat sich mein Köpergefühl gebessert und die oft auftretenden Kopfschmerzen sind verschwunden. Es gibt keine Heißhungerattacken bei mir oder andere Gelüste im Essensbereich. Da ich Trainerin einer kleinen Mädchen – Fußballmannschaft bin, möchte ich denen auch zeigen das man, mit wenig viel erreichen kann. Wer einmal auf Foodpunk gestoßen und der Meinung ist, etwas zu ändern, sollte es ausprobieren und seine eigenen Erfahrung machen.“
In unserem Blog haben wir unter „Erfolgsgeschichten“ eine Menge weiterer Erfahrungsberichte. Sowohl zu unserer Keto Challenge, als auch unseren anderen Foodpunk Challenges. Reinschauen lohnt sich!
Möchtest auch du deine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung mit uns teilen? Schick uns einfach eine Mail an info@foodpunk.de mit deiner Geschichte!
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