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Natron – ein vielseitiger Küchen- und Haushaltshelfer

Vielleicht hast du schon einmal eine unserer Foodpunk Backmischungen umgedreht und Natriumhydrogencarbonat auf der Verpackung gelesen. Das klingt irgendwie furchteinflößend, oder? Eine andere Bezeichnung für Natriumhydrogencarbonat ist Natron. Das klingt doch schon viel entspannter. Aber schauen wir uns doch einmal an, was dahintersteckt.

Wissenswertes

Natron wird auch Backnatron, Backsoda oder chemisch auch Natriumhydrogencarbonat genannt und hat die chemische Summenformel NaHCO3 .

Na… Natrium
HCO3… Hydrogencarbonat (H= Wasserstoff, C= Kohlenstoff und O= Sauerstoff)

Natron wird chemisch auch als das Natriumsalz der Kohlensäure (H2CO3) definiert. Normales Kochsalz, also Natriumchlorid (NaCl), ist das Salz der Salzsäure (HCl), welche in unserem Magen bei der Verdauung hilft.

WIE BITTE?!

Keine Sorge, wir sind mit dem Chemieunterricht schon wieder fertig für heute.

Herstellung

Natron wird auf verschiedenen Wegen hergestellt, zum Beispiel durch das Vermischen von Kohlenstoffdioxid und einer Sodalösung (Natriumcarbonat).

Natron kommt auch natürlich in Gestein in Form von Nahcolith auf. Diesen Nahcolith kannst du nicht als Gesteinsbrocken beim Wandern finden, er kommt sehr fein verteilt in Schiefer vor.

Welche Wirkung hat Natron im Körper?

Im Körper selbst wirkt Natriumhydrogencarbonat, welches wir unseren Backwaren zugeben, nicht mehr. Das meiste Natron wird während des Back- und/oder Erhitzungsprozesses umgewandelt und gelangt nicht als Hydrogencarbonat selbst in den Körper.

Natriumhydrogencarbonat hat auch in der Pharmazie seinen Platz, hier wird es vor allem bei metabolischen Azidosen (Übersäuerungen des Körpers), als Antidot (Gegengift) und in der Diagnose diverser Erkrankungen eingesetzt.

Welche Wirkung hat Natron im Produkt?

Natriumhydrogencarbonat wird vor allem Kuchen, Muffins und vielen weiteren Backwaren zugesetzt, um die Leckerchen „aufgehen zu lassen“. Du weißt bestimmt, was das bedeutet. Für diejenigen die diese Phrase zum ersten Mal hören: Nein, die kleinen oder großen Naschereien werden nicht in die freie Wildbahn entlassen, sondern bilden kleine Gasblasen, die den Teig fluffig, luftig und locker machen.

Diese luftige Konsistenz erhält der Teig, weil unter Einwirkung von Hitze aus dem Natriumhydrogencarbonat Kohlendioxid (CO2) entsteht, dieselbe Verbindung die du im Mineralwasser in Form der kleinen Bläschen findest und die natürlich in unserer Atemluft vorkommt.

Omas Hausmittel für und gegen alles

Neben dem Backen wird Natron auch zum Kochen verwendet! Noch nie ausprobiert? Dann beim nächsten Chili con Carne-Abend mit den Freunden einfach mal etwas Natron ins Chili, das gibt dem Chili einen feineren Geschmack und macht es länger haltbar. Auch Gemüse und vor allem Hülsenfrüchte können mit Natron im Kochwasser leichter verdaulich gemacht werden. Auch um ein leuchtendes Grün bestimmter Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli besser zu erhalten, kann Natron verwendet werden.

Grünes Gemüse verliert seine Farbe, wenn der enthaltene grüne Blattfarbstoff, Chlorophyll, sein zentrales Magnesium-Atom verliert. Dies geschieht, wenn beim Kochen die organischen Säuren aus dem Gemüse Wasserstoffatome abgeben und Magnesium damit im Chlorophyllmolekül ersetzen. Deshalb sollte man grüne Gemüse nicht unter Zugabe von Essig oder Zitronensäure kochen. Natron neutralisiert zusätzlich die abgegebenen Wasserstoffatome, wodurch dem armen Chlorophyll nicht noch mehr seiner Magnesium-Atome abhanden kommen. Natron hilft auch die in der Schale von Hülsenfrüchten enthaltenen Pektine zu spalten, wodurch die Hülsenfrüchte schneller gar werden.

Natron ist vielseitig anwendbar. Einerseits in der Medizin, wie wir gerade schon erwähnt haben, andererseits aber auch teilweise in der Landwirtschaft zur Bekämpfung von Pilzbefall oder auch als Bestandteil von Feuerlöschpulver. Eventuell warst du auch schon einmal auf der Suche nach einem Deo ohne Aluminium und mit einem etwas „biologischeren“ Hintergrund und bist hier bestimmt auch auf Deos gestoßen, die Natron zur Absorption des Schweißes und des Geruchs enthielten. Natron wird schon lange als Allround-Mittel zur Reinigung und zum Entkalken eingesetzt.

 

 

Aber ist Natron dasselbe wie Natronlauge?

Es klingt vielleicht zunächst seltsam: Natronlauge in Lebensmitteln. Ist das nicht gefährlich? Laugen sind doch ätzend?! Natronlauge wird zum Beispiel verwendet, um „Laugen“-Brezeln herzustellen und ist in diesem Fall natürlich nicht gefährlich. Wie fast immer gilt „Die Dosis macht das Gift“, beziehungsweise in diesem Fall die Konzentration.

Im Fall von Laugengebäck wird meist mit 4 %iger Natronlauge gearbeitet, die Aminosäuren im Teig freisetzt. Diese Aminosäuren reagieren mit den enthaltenen Kohlenhydraten in der sogenannten Maillard-Reaktion und führen zur bekannten Bräunung und dem typischen Geschmack von Laugengebäck.

Aber in unserem Steckbrief geht es um Natron und das ist kein Synonym für Natronlauge.

 

 

Bild: shutterstock.com / EKramar

Rezepte mit Natron

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Alles auf einen Blick:
  • Das Autoimmunprotokoll ist eine Ernährungsweise, die gezielt Lebensmittel vermeidet, die im Zusammenhang mit Autoimmunkrankheiten und anderen Beschwerden stehen.
  • Das Ziel ist diese Beschwerden zu verbessern.
  • Es ist keine Dauerernährungsform, sondern eine Art Intervention während einer Paleo-Ernährung.
  • Es besteht aus einer Eliminationsphase (ca. 4 Wochen) und einer Einführungsphase (mehrere Monate).
  • Der Unterschied zu Paleo ist, dass auch Nüsse, Samen, Eier und Nachtschattengewächse nicht gegessen werden.
  • Die Kohlenhydratmenge ist nicht vorgeschrieben und kann für jeden individuell festgelegt werden.

Was ist AIP?

AIP steht für „Autoimmunprotokoll“ und ist eine Art Ernährungsintervention im Zuge der Paleo-Ernährung.  Es werden über einen gewissen Zeitraum Lebensmittel aus dem Ernährungsplan gestrichen, die in Verbindung mit Autoimmunerkrankungen, Unverträglichkeiten oder anderen Gesundheitsproblemen (Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, …) stehen. Du weißt nicht so ganz genau, was Paleo-Ernährung bedeutet? In diesem Fall bietet es sich an den DIESEN Artikel als Grundlage durchzustöbern.

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Was ist das Ziel des AIP?

Das Ziel des AIP ist es, erwähnte Beschwerden zu verbessern und auf lange Sicht herauszufinden, welche Lebensmittel dem eigenen Körper gut tun oder nicht.

Wie funktioniert das AIP?

Um diese Frage zu klären ist es wichtig zu wissen, dass die Basis eines Autoimmunprotokolls immer die Paleo-Ernährung ist. Das AIP ist eine Art Vertiefung dieser Form, die jedoch keinesfalls ein Leben lang befolgt wird (und auch nicht befolgt werden soll). Sie kann über einen gewissen Zeitraum durchgeführt werden, kehrt jedoch immer wieder zu einer „normalen“, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen, Paleo-Ernährung zurück. Das bedeutet im Klartext folgendes:

Ein AIP besteht aus zwei Phasen: Eliminationsphase und Einführungsphase.

In der Eliminationsphase werden Lebensmittel weggelassen, die im Verdacht stehen Autoimmunkrankheiten oder ähnliches zu fördern. Diese Phase kann zwischen ein und drei Monaten andauern. In dieser Zeit bekommt der Körper eine Auszeit von allen Lebensmitteln die ihn „stressen“ könnten. Währenddessen wird er aber durch gesunde Lebensmittel mit vielen Nährstoffen verwöhnt – quasi der ultimative Nährstoffboost. In dieser Eliminationsphase sollen Beschwerden durch Krankheiten oder Unverträglichkeiten weniger werden.

Anschließend folgt die Einführungsphase. Dieser Phase kann man keinen konkreten Zeitrahmen zuordnen – einige Monate sind aber sehr wahrscheinlich. Hier werden nach und nach einzelne Lebensmittel wieder auf den Speiseplan gepackt. Der Körper fühlt sich weiterhin gut? Super! Dieses Lebensmittel kann wieder regelmäßig in den Einkaufskorb kommen. Wiedereingeführte Speisen führen zu Kopfschmerzen, Müdigkeit oder anderen Beschwerden? Uncool. Dieses Lebensmittel scheint der Körper nicht zu mögen und sollte auch in Zukunft eher gemieden werden.

Sind die beiden Phasen abgeschlossen, folgt man wieder einer normalen Paleo-Ernährung. Allerdings ist diese Form auf deine eigenen Bedürfnisse angepasst. Man hat während des Autoimmunprotokolls wahrscheinlich Lebensmittel gefunden, die auch in Zukunft wieder auf den Teller gepackt werden, genauso wie Lebensmittel, die vom Speiseplan gestrichen werden. Vielleicht können in Zukunft wieder Eier in die Einkaufstasche kommen, währen die Nüsse lieber im Regal bleiben. Hallo Paleo 2.0.

Zusammengefasst lässt sich das AIP folgendermaßen darstellen:

  • Basis: Paleo-Ernährung.
  • Eliminationsphase: Nahrungsmittel, die potentiell Gesundheitsprobleme verursachen, werden gemieden. Dauer: 1-3 Monate.
  • Einführungsphase: Gemiedene Nahrungsmittel werden nach und nach wieder gegessen und auf Verträglichkeit getestet. Dauer: Unterschiedlich, meist mehrere Monate.
  • Paleo 2.0: Paleo-Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse angepasst.

Welche Lebensmittel werden während des AIP gegessen?

  • Gemüse (viel und schön bunt!)
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Obst
  • Hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl)
  • Natürlich vergorene Lebensmittel (z.B. Kombucha)

All diese Lebensmittel sollten von guter Qualität und somit reich an vielen Nährstoffen sein.

Welche Lebensmittel werden während des AIP nicht gegessen?

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Zucker und Süßstoffe
  • Alkohol
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Pflanzliche Fette (außer Oliven- und Kokosöl)
  • Junk und Fast Food
  • Nüsse
  • Eier
  • Nachtschattengewächse und deren Gewürze (z.B. Tomate, Aubergine, Paprika, Curry)
  • Samen (z.B. Kaffee, Anis, Chia)
  • Stark fruktosehaltiges Obst

Lebensmittel, die im Verdacht stehen gesundheitliche Probleme zu begünstigen.

Für wen eignet sich das AIP?

Das Autoimmunprotokoll eignet sich für Menschen die mit Autoimmunerkrankungen – wie beispielsweise Hashimoto, Multipler Sklerose oder Morbus Crohn – zu kämpfen haben. Es kann auch bei zu Allergien neigenden Menschen helfen, mögliche Auslöser aufzuspüren, um somit mit weniger Beschwerden durchs Leben zu gehen. Ständige Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden oder allgemeines Unwohlsein? Vielleicht ist eine unentdeckte Nahrungsunverträglichkeit der Auslöser. Man kann den persönlichen „bad guy“ (oder „bad guys“) unter den Lebensmitteln suchen und den Protesten des Körpers damit den Kampf ansagen.

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist eine super Grundlage für jeden. Wir sind aber nicht alle gleich und was dem Einen gut tut, tut dem Nächsten vielleicht nicht so gut. Deshalb kann es sich durchaus lohnen, durch das gezielte Meiden und Wiedereinführen von bestimmten Lebensmitteln, seine für sich passende Ernährung zusammenzubasteln.

Es gibt trotz allem eine wichtige Sache zu beachten: Man kann mit der richtigen Ernährung sehr viel Positives erreichen. Gesunde Ernährung fetzt. Sie kann aber nicht alles heilen. Sollte man an einer Autoimmunerkrankung oder Ähnlichem leiden, ist die Absprache mit einem Arzt unbedingt ratsam. Auch weitere zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten müssen in Betracht gezogen werden, um auf lange Sicht die besten Ergebnisse erzielen.

 

Fassen wir das kurz zusammen. Bei folgenden Dingen kann es sich lohnen, das Autoimmunprotokoll zu testen:

  • Autoimmunkrankheiten wie z.B. Hashimoto
  • Allergien
  • Verdauungsbeschwerden, Unwohlsein, Kopfschmerzen, …
  • Achtung! Ernährung ist ein sehr effektives Tool um Krankheiten und Beschwerden zu verbessern. Dennoch sollte sie nie nur der einzige Ansatz sein, um eine langfristige Verbesserung zu erreichen. Sie kann eine ärztliche Behandlung nicht ersetzen.

Wie hängen Autoimmunerkrankungen und Ernährung zusammen?

Zugegebenermaßen ist dieser Zusammenhang sehr komplex und dessen ausführliche Erläuterung würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Dennoch möchten wir dir im Folgenden die wichtigsten Infos dazu geben. Fangen wir mit den Autoimmunerkrankungen an: Bei diesen Krankheiten greift das Immunsystem den eigenen Körper an. Eigentlich harmlose Stoffe oder Gewebe werden als gefährlich angesehen und deshalb vom Immunsystem bekämpft. Verschiedene Auslöser werden für dieses Verrücktspielen des Immunsystems verantwortlich gemacht – vor allem genetische Veranlagung und verschiedene Umweltfaktoren. Zu den letzteren gehören zum Beispiel Stress, Infektionen oder (Achtung!) unsere Ernährung. An unseren Genen können wir (zum Glück) nichts ändern und auch Infektionen suchen wir uns nicht selbst aus. Mit der Nahrung die wir zu uns nehmen, können wir unser Immunsystem allerdings etwas beeinflussen. Das sind gute Nachrichten!

Genau hier setzt das Autoimmunprotokoll an. Besagte Entzündungen sollen gelindert werden und Beschwerden verbessert. Da dieser Ansatz relativ neu ist, sprechen derzeit vor allem viele positive Erfahrungsberichte für das Testen dieses Ernährungskonzeptes. 2017 wurde jedoch auch die erste Studie zum Autoimmunprotokoll veröffentlicht: Durch das Befolgen eines AIP, konnten die Symptome von Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen nach 6 Wochen stark verbessert werden.1 Diese Studie zeigt, wie stark der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit sein kann und gibt Hoffnung, dass man durch das Autoimmunprotokoll eine Verbesserung gesundheitlicher Beschwerden, die im Zusammenhang mit dem Immunsystem stehen, erreichen kann.

Wie viele Kohlenhydrate darf man während des AIP essen?

Die Kohlenhydratmenge die pro Tag gegessen werden darf, ist beim Autoimmunprotokoll grundsätzlich nicht festgelegt. Auch hier gilt wieder die Regel: Tu das, was dir am Besten tut. Die Basis ist eine Paleo-Ernährung. Hierbei steht der Verzehr von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln im Vordergrund. Die Kohlenhydratmenge die dabei gegessen wird, ist sehr individuell und eher zweitrangig.

Genauso individuell kann ein AIP gestaltet werden. Du verausgabst dich gerne beim Crossfit und brauchst deshalb ausreichend Energie? Kein Problem. Dein AIP kann ausreichend Kohlenhydrate für dein Sportprogramm beinhalten. Du bist ein absoluter Low Carb-Verfechter, dem ein geringes Maß an Kohlenhydraten sehr wichtig ist? Ebenfalls kein Problem. Du kannst die Kohlenhydratmenge essen, mit der du am besten zurechtkommst und mit der du dich am besten fühlst.

Wie gehe ich das AIP an?

Du möchtest das Autoimmunprotokoll gerne selbst testen, doch weißt nicht wie du es am besten angehst? Zugegebenermaßen scheint die Liste mit den Lebensmittel-No-Gos auf den ersten Blick vielleicht etwas einschüchternd. Lass dich davon nicht abhalten! Dem Autoimmunprotokoll geht eine Paleo-Ernährung voraus, bei welcher vor allem Getreide- und Milchprodukte sowie verarbeitete und unnatürliche Produkte gemieden. Das Autoimmunprotokoll verschärft die Sache nur noch ein bisschen mehr: Eier, Nachtschattengewächse, Nüsse und Samen sowie stark fruktosehaltiges Obst wird zusätzlich gestrichen. Dieser Schritt ist nicht mehr allzu groß, vor allem wenn man das Ganze nur für circa 4 Wochen durchziehen möchte. Sich ohne die Paleo-Grundlage in das AIP zu stürzen ist hingegen ein sehr drastischer Schritt und deshalb nicht unbedingt zu empfehlen. Gewöhne deinen Körper erst einmal an Zucker- und Zusatzstoffentzug bevor du dich in die Tiefen des AIP stürzt. Dann wird der Schritt zur Eliminationsphase sicherlich leichter werden.

Ganz klar ist das kein Kinderspiel. Aber sieh es doch einmal so: Vielleicht kannst du danach mit weniger Beschwerden durch den Alltag gehen? Mit dieser Aussicht sind ein paar Wochen doch ein Klacks und definitiv einen Versuch wert. Und eine Sache darf man dabei auch nicht vergessen: Während des AIP musst du nicht hungern. Du kannst dich bunt durch den Gemüsegarten futtern, dir ein leckeres Steak gönnen und noch viele weitere Lebensmittel auf den Teller packen. Du wirst staunen, was es für eine Vielzahl an AIP-Lebensmitteln gibt, wenn man danach Ausschau hält.

Wenn dir die Ideen zu AIP-konformen Gerichten fehlen, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels gerne ein paar leckere Sachen, die du Zuhause nachkochen kannst.

AIP taugliche Rezepte

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Quellen:

Bild: shutterstock.com / Ksenija Toyechkina

(1) Konijeti GG, Kim NM, Lewis JD, Groven S, Chandrasekaran A, Grandhe S, Diamant C, Singh E, Oliviera G, Wang X, Molparia B, Torkamani A (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease.  Inflamm Bowel Dis, 23; 11.

(2) Manzel A, Mueller DN, Hafler DA, Erdmann SE, Linker RA, Kleinewietfeld M (2014). Role of “Western Diet” in Inflammatory Autoimmune Diseases. Curr Allergy Asthma Rep, 14:404 DOI 10.1007/s11882-013-0404-6.

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

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Jeden Tag beantwortet Marina in kleinen Video-Wissenshappen eure Fragen. Hast du auch eine Frage? Dann hinterlasse gerne deinen Kommentar! #askmarina

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Hier findest du alle Videos rund um Fragen zu ketotauglichen Lebensmitteln.

Welche Gemüsesorten eignen sich für die ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung nimmst du ein paar Kohlenhydrate in Form von Gemüse zu dir, nämlich bis zu 30 Gramm am Tag. Damit du viel davon essen kannst, solltest du vor allem zu sehr kohlenhydratarmen Gemüsesorten greifen. Alles was grünes Gemüse ist – Spinat, Salat, Gurken – ist besonders kohlenhydratarm. Andere Sorten wie Wurzelgemüse oder buntes Gemüse enthalten ein bisschen mehr Kohlenhydrate. Das bedeutet nicht, dass du sie nicht essen kannst, das bedeutet nur, dass du aufpassen musst und davon etwas weniger isst z. B. von Karotten oder von roter Paprika.

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Obst in der Ketoernährung?

Während du bei Gemüse fast zu allen Sorten greifen kannst und nur darauf achten musst, dass du unterschiedliche Mengen verwendest, musst du bei Obst etwas vorsichtiger sein. Ganz besonders gut eignen sich alle Beerenfrüchte. Erdbeeren, Himbeeren , Brombeeren, Blaubeeren. Auch Papaya enthält sehr wenig Kohlenhydrate. Nicht so gut eignen sich dagegen alle anderen tropischen Früchten z. B. Ananas, Banane oder Mango. Sie enthalten so viele Kohlenhydrate, dass du nur 20-30 Gramm davon essen könntest und das macht auch nicht so viel Sinn.

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Was sind die besten Fettquellen?

Bei der ketogenen Ernährung nimmst du den Großteil deiner Energie in Form von Fett zu dir. Ganz besonders wichtig sind dabei hochwertige gesättigte Fettsäuren z. B. aus Weidebutter, aus Butterschmalz aus hochwertigem Fett vom Weiderind oder aus nativem Kokosöl. Was du auch brauchst sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z. B. aus Avocado, Olivenöl oder auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, wie du sie in fettem Seefisch findest.

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Was sind die besten Proteinquellen?

Die ketogene Ernährung ist keine besonders proteinreiche Ernährung, sondern sie enthält moderate Mengen an Protein. Hierfür sind die besten Proteinquellen Fleisch, Fisch und Eier aus einer guten Qualität, z. B. Weiderindfleisch oder Bio-Eier. Die zweitbeste Wahl sind Milchprodukte – immer in der vollfetten Variante und am besten aus Weidemilch. Die drittbeste Variante sind Proteinpulver z. B. Collagen-Protein auch vom Weiderind oder Molkenproteinpulver.

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Was sind die besten Kohlenhydratquellen?

„Keto und Kohlenhydrate“ – da denkst du dir jetzt vielleicht, das kann doch gar nicht stimmen. Doch! Du nimmst auch bei der ketogenen Ernährung ein paar Kohlenhydrate zu dir. Und zwar bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag und diese nimmst du in Form von Gemüse oder Obst zu dir. Idealerweise ist es viel grünes Gemüse, ein bisschen buntes Gemüse und nicht ganz so viel Obst. Bei Obst sind Beeren z. B. sehr wertvoll. Du nimmst außerdem Kohlenhydrate zu dir in Form von Milchprodukten und sogar Eier enthalten ein paar Kohlenhydrate.

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Sind Milchprodukte bei ketogener Ernährung erlaubt?

Generell sind Milchprodukte in der ketogenen Ernährung erlaubt. Man sollte immer zu vollfetten Produkten greifen und darauf achten, dass der Kohlenhydratanteil nicht so hoch ist und natürlich darauf, dass sie nicht gesüßt sind. Ich persönlich empfehle Milchprodukte aber zum Einstieg nicht, denn sie enthalten doch recht viele Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Eiern und so kann man relativ schnell viele Kohlenhydrate „ausgeben“ für Milchprodukte. Die fehlen dann, um viel Gemüse oder ein bisschen Obst zu essen.

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Einen ausführlichen Artikel zum Thema ketogene Ernährung findest du hier auf Foodpunk.
Deinen eigenen ketogenen Ernährungsplan erhältst du hier.
Videos zu den Keto Basics findest du hier.

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Kurzfassung
  • Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen, sie erhöhen aber auch den HDL Spiegel
  • Insbesondere bei Kokosöl konnte eine verstärkt positive Wirkung auf das HDL gezeigt werden
  • Die positive Wirkung wurde in nativem Kokosöl gezeigt. Ältere Studien, die häufig gehärtetes Kokosöl verwendet haben, kommen zu anderen Ergebnissen.
  • Gesättigte Fettsäuren können die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, verbessern. Das verringert das Risiko, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern.

„Kokosöl ist schlechter als Schweineschmalz, denn es enthält mehr gesättigte Fettsäuren. Und Schweineschmalz, das wisse man ja, sei ungesund.“ – Solche pauschalen Aussagen über Kokosöl und gesättigte Fettsäuren (und Schweineschmalz) im Allgemeinen erreichen uns leider immer wieder.

 

In den 1960er Jahren begann eine regelrechte Hexenjagd auf gesättigte Fette. Gesättigte Fette seien DER Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und müssten unbedingt gemieden werden. Stattdessen sollten wir lieber mehr Kohlenhydrate essen und wenn überhaupt Fett, dann nur ungesättigte Fette, wie sie in Sonnenblumenöl zu finden sind. Das führte zu einer regelrechten Fettphobie. Sogar Gummibärchen wurden als „fettfrei“ beworben. Gesünder oder schlanker ist ein Großteil der Bevölkerung, trotz dieser Empfehlungen, nicht geworden. Jetzt mehren sich immer mehr Stimmen, dass in diesen frühen Studien die falschen Schlüsse gezogen wurden. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass wir unsere Ansichten in Sachen gesättigte Fette dringend überdenken müssen und das der radikale Austausch von gesättigten Fetten mit Kohlenhydraten oder mehrfach ungesättigten Fetten durchaus mit Risiken behaftet ist 13.

 

Angeführt als Risiken werden unter anderem:

 

  • Zunahme der kleinen, dichten LDL Partikel
  • Erhöhung von Entzündungsmarkern
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit
  • Erhöhtes Krebsrisiko
  • Erhöhung des oxidierten LDL, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt

 

Übrigens enthält auch Muttermilch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fast 50 % der Fettsäuren sind gesättigt. Das übersteigt damit die von der DGE empfohlene Menge an gesättigten Fetten deutlich. Wie doof, dass unsere Gene nichts von DGE Richtlinien wissen…

Aber zurück zum Kokosöl. Was sind die Fakten?

Kokosöl enthält tatsächlich viele gesättigte Fettsäuren aber macht es das wirklich zu einem ungesunden Fett? Kokosöl unterscheidet sich in der Zusammensetzung deutlich von anderen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein Großteil der gesättigten Fettsäuren aus dem Kokosöl sind die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCFAs – Medium Chain Fatty Acids). Den Hauptteil macht die Laurinsäure mit fast 50 % aus. Capryl- und Caprinsäure, auch C8 und C10 genannt, kommen zu je 6 % vor. (Über Laurinsäure kannst du HIER noch mehr Informationen finden)

Mittelkettige Fettsäuren haben gleich mehrere positive Eigenschaften:

  • Sie haben gegenüber langkettigen Fettsäuren einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt
  • Durch die schnellere Absorption und Umwandlung in Energie werden sie weniger als Körperfett gespeichert
  • Der Körper bildet aus ihnen bevorzugt Ketonkörper (Was sind Ketonkörper?)
  • Sie können die Stoffwechselrate erhöhen und sorgen so dafür, dass der Körper noch mehr Kalorien verbrennt
Welche Fettsäuren findet man noch in Kokosöl? Hier eine kleine Übersicht:
  • Mittelkettige Fettsäuren:
    • Caprylsäure C8 (6 %)
    • Caprinsäure C10 (6 %)
    • Laurinsäure C12 (50 %)
  • Langkettige gesättigte Fettsäuren
    • Myristinsäure C14 (19 %)
    • Palmitinsäure C16 (7 %)
  • Ungesättigte Fettsäuren
    • Ölsäure C18:1 (6 %)

Aber gesättigte Fettsäuren erhöhen doch den Cholesterinspiegel?

 

Es gibt Fette, die erhöhen den Cholesterinspiegel und Fette, die senken ihn. Interessant und viel wichtiger ist aber eigentlich das Verhältnis von HDL zu LDL. Denn dieses Verhältnis gibt viel besser darüber Auskunft, welches Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eigentlich besteht. Wenn du mehr über Cholesterin nachlesen willst, erfährst du in unserem Übersichtsartikel alles darüber.

 

Studien zeigen, dass gesättigte Fette zwar das LDL erhöhen aber auch gleichzeitig das HDL erhöhen. Insbesondere das Kokosöl erhöht das HDL mehr als andere gesättigte Fette. Dieser Effekt wird dem hohen Anteil an Laurinsäure im Kokosöl zugeschrieben 4. Weiter verbessern gesättigte Fettsäuren die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, was das Risiko verringert, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern können 5.Dieser Effekt konnte vor allem für Myristinsäure und Palmitinsäure gezeigt werden. Genau die gesättigten Fettsäuren, die sich neben den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren noch im Kokosöl finden. Dagegen konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung, die auf vielen verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Nudeln, Brot und Zucker, basiert, zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut und niedrigeren HDL Werten führt6 .

 

In 2 Studien wurde untersucht, wie sich der Austausch der einfach ungesättigten Ölsäure (C18:1) durch die gesättigte Palmitinsäure (C16) auswirkt. Der erwartete Anstieg des Cholesterinspiegels blieb aus. Damit konnte gezeigt werden, dass der Austausch dieser beiden Fettsäuren bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Blutfettwerte hat. 7,8

Gibt es auch Studien, die die Wirkung von Kokosöl am Menschen zeigen?

 

Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Studien, die sich direkt mit der Wirkung von Kokosöl auf die menschliche Gesundheit beschäftigen. Insbesondere Studien, die in den 1970er und 1980er Jahren durchgeführt wurden kommen zu dem Schluss, dass Kokosöl die schlechten Blutfettwerte erhöht. Viele dieser Studien weisen aber Mängel auf. So wurde in der Regel gehärtetes Kokosöl und kein natives Kokosöl verwendet 9. Gehärtetes Fett enthält jedoch einen wesentlich höheren Anteil an trans-Fetten, welche sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.

 

Studien, die auf natives Kokosöl zurückgriffen, legen dagegen positive Auswirkungen auf Blutlipide nahe 10. Kokosöl hat demnach eine geringere Wirkung auf LDL und Gesamtcholesterin als gehärtete Pflanzenfette.

 

Neuere Studien zeigen ebenfalls, dass sich die Blutlipide bei fetthaltiger Ernährung mit Kokosöl durch Erhöhung des HDLs verbessern können 4,11,12. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 konnte zeigen, dass Kokosöl ähnlich wie Olivenöl das HDL erhöhen kann 13.

Ist Schweineschmalz jetzt wirklich gesünder?

 

Schweinschmalz enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Kokosöl. Allein 35-55 % sind die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch zu einen Großteil in Olivenöl vorkommt. Super! Und jetzt kommt das „Aber“: Schweineschmalz enthält, verglichen mit anderen Fetten, eine hohe Menge an Arachidonsäure. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Sie ist die Vorstufe für bestimmte entzündungsfördernde Stoffe (sogenannte Prostaglandine und Leukotriene). Diese aus der Arachidonsäure hergestellten Stoffe verstärken und verursachen Entzündungen, verengen Blutgefäße und erhöhen die Schmerzwahrnehmung. Ein gewisser Anteil davon ist notwendig und wichtig, damit der Körper auf Wunden und andere Verletzungen reagieren kann. In zu hohem Maße führen diese Stoffe jedoch zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Diese sind u.a. Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 14.

 

Natürlich gibt es auch hier Unterschiede. Die Fettsäurezusammensetzung tierischer Fette variiert stark und ist abhängig von Haltung und Ernährung der Tiere. Das Fettsäureprofil artgerecht gehaltener und vor allem artgerecht ernährter Tiere ist deutlich besser als das von Tieren aus Massentierhaltung.

 

Wie ihr seht, gibt es durchaus Unterschiede bei den gesättigten Fettsäuren und auch bei den ungesättigten Fettsäuren heißt es nicht bei jeder so viel wie möglich zu sich zu nehmen.

 

Die Einteilung „gesättigte Fette = ungesund“ und „ungesättigte Fette = gesund“ ist viel zu allgemein und längst überholt. Unterschiedliche Moleküle – unterschiedliche Eigenschaften – unterschiedliche Wirkungsweise im Körper.

 

Fructose hat eine ganz andere Wirkung im Körper als Glucose. Beides sind Einfachzucker aber es sind unterschiedliche Moleküle mit unterschiedlichen Eigenschaften. Genauso ist es auch bei den Fettsäuren. Es gibt einen großen Unterschied in der Qualität der gesättigten Fettsäuren aus Kokosnussöl und dem was ein Fast Food Burger liefert. Alle gesättigten Fettsäuren gleichzusetzen ist ungefähr so sinnvoll, wie ein Franzbrötchen und Brokkoli unter der Kategorie „Kohlenhydrate“ als gleichwertig einzustufen.

Worauf soll ich bei meinen Ölen achten?

Bei tierischen Fetten sind immer solche zu bevorzugen, die aus artgerechter Haltung stammen. Bei pflanzlichen Ölen solltet ihr immer darauf achten, natives und möglichst wenig bearbeitetes Öl zu kaufen. Natives Kokosöl oder natives Olivenöl beispielsweise. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl oder Kürbiskernöl, oxidieren sehr leicht. Oxidierte Fette können der Gesundheit schaden. Wenn ihr euch nicht sicher seid, dass diese Öle absolut frisch gepresst wurden, dann nehmt diese Fette lieber in Form frischer Leinsamen oder Kürbiskerne zu euch.

Soll ich jetzt nur noch Kokosöl essen?

Nein. Kokosöl ist ein gesundes Öl mit wertvollen gesättigten mittelkettigen Fettsäuren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du aber darauf achten auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Oliven, Avocado, unbehandelte Nüsse und Saaten und frischer Meeresfisch (Die besten Fettquellen). Kombiniere verschiedene Fette, um ein ausgewogenes Fettsäureprofil zu haben und achte auf eine ausreichende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren. Lass Einfachzucker und verarbeitete Kohlenhydrate weg, da sich diese negativ auf die Blutfette auswirken.

Fruchtig scharfe Low Carb Bowl – Hashimoto Special

Low Carb, lecker und auch noch mit Zutaten, die deiner Schilddrüse gut tun - diese Bowl ist ganz speziell für Hashimoto-Foodies entwickelt.

Ernährung bei Hashimoto Thyreoiditis

Hashimoto und andere Schilddrüsenerkrankungen lassen sich durch die richtige Ernährung positiv beeinflussen. Finde heraus, welche Lebensmittel dich beim Leben mit Hashimoto unterstützen können.

Alles über Lachs: Ein wahres Superfood

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Lachs mit Chiasamenkruste & Pak Choi (Low Carb)

Die asiatisch angehauchte Kombination aus Lachs und Chiasamen enthält besonders viel gute Omega-3-Fettsäuren, ist Low Carb, super healthy und vor allem: lecker!

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Quellen

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3        Ravnskov U. The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Epidemiology. 1998;51(6):443-460. doi:10.1016/S0895-4356(98)00018-3.

 

4        Hayes J, Benson G. What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health. Diabetes Spectr. 2016;29(3):171-175. doi:10.2337/diaspect.29.3.171.

 

5        Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, Blanche P, Williams PT, Krauss RM. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998;67(5):828-836. doi:10.1093/ajcn/67.5.828.

 

 

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8        Choudhury N, Tan L, Truswell AS. Comparison of palmolein and olive oil: effects on plasma lipids and vitamin E in young adults. Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1043-1051. doi:10.1093/ajcn/61.4.1043.

 

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12     Cardoso DA, Moreira ASB, Oliveira GMM de, Raggio Luiz R, Rosa G. A COCONUT EXTRA VIRGIN OIL-RICH DIET INCREASES HDL CHOLESTEROL AND DECREASES WAIST CIRCUMFERENCE AND BODY MASS IN CORONARY ARTERY DISEASE PATIENTS. Nutr Hosp. 2015;32(5):2144-2152. doi:10.3305/nh.2015.32.5.9642.

 

13     Khaw K-T, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167.

 

14     Yoshikai Y. Roles of prostaglandins and leukotrienes in acute inflammation caused by bacterial infection. Curr Opin Infect Dis. 2001;14(3):257-263.

Kurzfassung

Laurinsäure ist eine Fettsäure, die natürlicherweise in großen Mengen im Kokosöl enthalten ist. Sie ist mittelkettig und hat deshalb auch die Eigenschaften einer mittelkettigen Fettsäure, kann jedoch auch wie langkettige Fettsäuren verstoffwechselt werden. Um eine hohe Ketonkörperproduktion zu erreichen, eignen sich andere Fettsäuren besser. Trotzdem hat die Laurinsäure mehrere Eigenschaften, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Bist du bei der Recherche über MCT-Öle oder Kokosöl schon einmal über Laurinsäure gestolpert?  Wir erklären dir kurz und knackig was du darüber wissen solltest!

Was ist Laurinsäure?

Laurinsäure ist eine Fettsäure. Der Name leitet sich vom Lorbeer ab (lateinisch: laurus nobilis), da das Öl seiner Früchte hohe Mengen an Laurinsäure besitzt.

Wo ist Laurinsäure enthalten?

Spricht man von Laurinsäure, kommt man um eine Sache am wenigsten herum: Kokosöl. Dort macht sie rund die Hälfte der Fettsäuren aus (bis zu 53 %)! Natürlicherweise findet man sie außerdem in Palmkernöl (bis zu 50%) und auch in Muttermilch wurden rund 5% nachgewiesen.

Was bewirkt Laurinsäure? Wie wirkt Laurinsäure?

Laurinsäure ist ein wahres Multitalent! Folgende positive Features bringt Laurinsäure bei Aufnahme oder Anwendung mit:

Mittelkettige Fettsäure

Als mittelkettige Fettsäure kann sie beim Abnehmen helfen, da Körperfett durch die Aufnahme scheinbar schlechter gespeichert wird. Außerdem bewirkt sie eine langanhaltende Sättigung und pusht unseren Energieverbrauch.

Natürliches Antibiotikum

Durch ihre antimikrobielle Wirkung kann sie vor Bakterien, Viren und Pilzinfektionen schützen, indem sie diese Krankheitserreger direkt außer Gefecht setzt. In diesem Zusammenhang gibt es außerdem Hinweise darauf, dass Laurinsäure die Kariesentstehung im Mund verhindern kann. Auch in der Muttermilch soll sie beim Aufbau des Immunsystems der Neugeborenen helfen, indem sie vor Viren und anderen Krankheitserregern schützt.

Natürlicher Zeckenschutz

Laurinsäure ist ein natürlicher Schutz gegen Zecken: Die Plagegeister empfinden den Geruch der Säure als störend und suchen das Weite, wenn sich Hund und Herrchen mit Kokosöl an besonders exponierten Hautstellen damit eingerieben haben.

Wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System

Viele Studien deuten darauf hin, dass Laurinsäure im Kokosöl unser Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Während man früher dachte, unser Cholesterinspiegel könnte negativ von dieser Fettsäure beeinflusst werden, weiß man heute: es wurden falsche Schlussfolgerungen gezogen. In Populationen mit hohem Kokosölkonsum, konnte man keine negativen Effekte beobachten. Im Gegenteil. Heute geht man davon aus, dass die Cholesterinwerte durch die Aufnahme von Laurinsäure verbessert werden. (Übrigens: Solltest Du dich schon immer einmal gefragt haben, was es mit diesem ominösen Cholesterin auf sich hat: in diesem Artikel erklären wir dir alles, was Du wissen musst.)

Verbessert die Insulinempfindlichkeit

Die Insulinempfindlichkeit scheint durch sie verbessert zu werden. Das ist wichtig, da eine Unempfindlichkeit des Körpers gegen Insulin viele Leiden wie Übergewicht oder Diabetes (oder beides) nach sich ziehen kann. Da die Auswirkungen auf die Insulintoleranz jedoch auf sehr neuen Studien beruhen und es noch nicht allzu viele Daten dazu gibt, muss man abwarten ob sich dieser Effekt weiterhin bestätigen lässt.

Ist Laurinsäure ein MCT?

Die einen sagen „ja“, die anderen sagen „nein“. Wir sagen „jein“. Es wird oft behauptet Laurinsäure sei mit 12 Kohlenstoffatomen zu groß für ein „echtes“ MCT. Es ist jedoch sicher, dass sie viele der positiven Eigenschaften besitzt, die auch den etwas kürzeren Fettsäuren zugeschrieben werden:

  • sie helfen beim Abnehmen da sie die Speicherung von Fett im Körper erschweren
  • sie bewirken eine schnelle und langanhaltende Sättigung durch die Bildung von Ketonkörpern
  • sie steigern den Energieverbrauch

Wie Laurinsäure in unserem Körper verdaut wird kann man nicht eindeutig sagen. Studien deuten daraufhin, dass sie zum größten Teil den Weg der „klassischen“ mittelkettigen Fettsäuren geht. Diese Route ist unkompliziert und schnell. In etwas geringerem Maße kann sie jedoch auch den komplizierten und langen Verdauungsweg der langkettigen Fettsäuren nehmen. Der ausschlaggebende Faktor ist dabei die Fettzusammensetzung der aufgenommen Nahrung. Somit kann die Entscheidung ob unkompliziert und schnell oder aufwendig und langsam, bei jeder Mahlzeit unterschiedlich ausfallen.

Wir atmen tief durch und halten fest:
  • Laurinsäure besitzt die positiven Eigenschaften einer mittelkettigen Fettsäure
  • Sie wird zu einem gewissen Anteil jedoch auch wie langkettige Fettsäuren verdaut
  • Du möchtest eine möglichst hohe Ketonkörperproduktion im Körper erreichen? Greife in dem Fall besser zu einem MCT-Öl (aus C8- und C10-Fetten), anstatt zu Kokosöl.
Für Science-Nerds und Schlaumeier

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass es verschiedene Größen an Fettsäuren gibt:  kurz-, mittel-, und langkettige. Sie unterscheiden sich durch die Anzahl an Kohlenstoffatomen (C) – je mehr sie besitzen, desto länger sind sie. Du kannst Dir das so vorstellen, als würde man Perlen auf eine Kette fädeln: je mehr Perlen (Kohlenstoffatome) man darauf fädelt, desto länger wird die Kette. Laurinsäure gehört mit 12 C-Atomen gerade noch so zu den mittelkettigen Fettsäuren. Diese Art wird als MCFA (middle chain fatty acid) bezeichnet. Hätte sie ein Kohlenstoff mehr, würde man sie bereits als langkettig bezeichnen. Eine Fettsäure kommt selten allein – meist sind sie im 3er-Pack unterwegs und werden von einem Molekül (Glycerin) zusammengehalten. Sind alle drei Fettsäuren in diesem 3er-Pack mittelkettig, entsteht ein so genanntes mittelkettiges Triglyzerid, oft MCT (middle chain triglyceride) genannt. (Ha! MCT! Kommt dir sicherlich bekannt vor, oder? Man kann MCTs nämlich auch in Form von MCT-Ölen kaufen. Hier sind die Mengen an Fetten mit 12 Kohlenstoffatomen jedoch meist relativ gering.)

Der Grund für die guten Eigenschaften der mittelkettigen Fettsäuren liegt in der Verdauung: Je länger die „Perlenkette“ ist, desto schwieriger kommt sie durch unseren Körper. Deshalb brauchen die langen Ketten auch etwas Hilfe dabei (z.B. von Gallensäuren oder Carnitin). Die Verdauung ist somit aufwendig und dauert relativ lang. Mittelkettige Fette dagegen brauchen kaum Hilfe. Sie werden schneller und leichter verdaut und können die Ketonkörperproduktion somit besser anregen. Wie bereits erwähnt nimmt Laurinsäure größtenteils den schnelleren Verdauungsweg, den alle anderen mittelkettigen Fettsäuren auch nehmen. Sie kann jedoch auch die Route einschlagen, bei welcher sie auf Gallensäure und Co. angewiesen ist.

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Quellen:

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Assuncao ML, Ferreira HS, Dos Santos AF, Cabral CRJR, Florencio TMMT, 2009. Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids 44:593–601.

Bragdon JH, Karmen A, 1960.The Fatty Acid Composition Of Chylomicrons Of Chyle And Serum Following The Ingestion Of Different Oils. J Lipid Res 1(2):167-170.

Dayrit FM, 2014. Lauric Acid is a Medium-Chain Fatty Acid, Coconut Oil is a Medium-Chain Triglyceride. Philippine Journal of Science, Vol. 143 No. 2.

Huang et. Al, 2011. Short- and medium-chain fatty acids exhibit antimicrobial activity for oral microorganisms. Arch Oral Biol; 56(7): 650–654.

Nagao K, Yanagita T, 2010. Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome . Pharmacological Research, 61 (2010) 208–212.

Turner N, Hariharan K, Tidang J, Frangioudakis G, Beale SM, Wright LE, Zeng XY, Leslie SJ, Li J-Y, Kraegen EW, Cooney GJ, Ye J-M, 2009. Enhancement of Muscle Mitochondrial Oxidative Capacity and Alterations in Insulin Action Are Lipid Species Dependent. Diabetes 58:2547–2554.

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

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Nachdem unsere Liste zu Gemüsesorten und -mengen in der ketogenen Ernährung so gut angekommen ist, haben sich viele von euch solch eine Liste auch zu Obst gewünscht. In der Übersicht findest du nun verschiedene Obstsorten und erfährst, wieviel du davon in der Keto Ernährung essen kannst.

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

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Die Tabelle

So viel Obst kannst du bei Keto wirklich essen:

In der linken Spalte siehst du verschiedene Obstsorten in alphabetischer Reihenfolge. Rechts daneben siehst du, welche Menge (in Gramm) du von dieser Gemüsesorte essen kannst, um 5 g bzw. 10 g Kohlenhydrate zu erreichen.

Dabei erkennst du auch direkt, dass es Sorten gibt, die sich bei der Keto Ernährung besser eignen – zum Beispiel verschiedene Beeren. Besonders kohlenhydratreiche Früchte eignen sich dagegen weniger, denn wer hat an 25 g Banane oder 40 g Ananas schon Spaß 😉

 

5 g Kohlenhydrate 10 g Kohlenhydrate
Ananas 40 81
Apfel 34 68
Aprikosen 59 117
Banane 25 50
Birne 40 81
Blaubeeren 83 167
Brombeeren 80 160
Cantaloupe Melone 119 238
Datteln 8 15
Erdbeeren 91 182
Feigen, frisch 39 78
Feigen, getrocknet 9 18
Granatapfel 31 62
Grapefruit 68 135
Heidelbeeren 83 167
Himbeeren 104 208
Honigmelone 40 81
Johannisbeeren 105 209
Kaki 31 63
Kiwi 55 110
Limette 88 175
Mango 40 80
Maracuja 52 105
Nashibirne 47 93
Nektarine 40 81
Orange 61 121
Papaya 70 141
Pfirsich 56 112
Pflaumen 49 98
Pomelo 50 100
Quitte 68 137
Sauerkirschen 51 101
Stachelbeeren 71 142
Wassermelone 60 121
Weintrauben, rot 33 66
Weintrauben, weiß 33 66
Zitrone 161 323

 

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Collagen vs. Gelatine – Was ist eigentlich der Unterschied?

Vor ein paar Wochen haben wir ein Rezept für foodpunkige Gummibärchen veröffentlicht und seitdem immer wieder die Frage gehört, ob man statt der Gelatine vom Weiderind eigentlich auch das Collagenpulver verwenden kann, das so viele von uns sowieso im Schrank stehen haben. Collagen und Gelatine ist ja eigentlich das Gleiche… oder doch nicht? Wer versucht hat seine Gummibärchen mit Collagenpulver herzustellen, der wird vermutlich kläglich gescheitert sein. Aber worin besteht nun der Unterschied zwischen Collagen und Gelatine? Um das zu klären, müssen wir zunächst einen genaueren Blick auf das Collagen werfen.

Was ist Collagen?

Collagen ist ein ausschließlich in Tieren vorkommendes Strukturprotein. Es weist eine sehr hohe Zugfestigkeit auf und findet sich hauptsächlich in Bindegewebe, Haut, Sehnen, Bändern und Knochen wieder, also überall dort, wo Festigkeit wichtig ist. Verantwortlich für diese Eigenschaft ist der spezielle Aufbau des Collagens. Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinen in unserem Körper, die sich knäuelförmig zusammenfalten, ist Collagen ein langes, faserförmiges Protein, das sich durch seine Tripelhelixstruktur auszeichnet. Diese Tripelhelixstruktur kann man sich vorstellen wie bei einem Seil oder Tau. Das besteht aus mehreren einzelnen Fasern, die zu einem Bündel verdrillt werden. Bei dickeren Seilen werden mehrere dieser Bündel erneut ineinander verdrillt. Dadurch werden Seile extrem reißfest. Genauso erhält auch Collagen seine enorme Reißfestigkeit. Drei Collagenfasern bilden eine Tripelhelix. Mehrere dieser Tripelhelices wiederrum verbinden sich dann zu einem dickeren Faserbündel. Aufgrund dieser kompakten Struktur ist Collagen auch nicht wasserlöslich. Macht Sinn, denn unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser und wäre Collagen wasserlöslich, könnte es seine Funktion nicht ausüben.

Wie entsteht Gelatine?

Was ist jetzt der Unterschied zur Gelatine? Die ist im Grunde nichts anderes als das eben beschriebene Collagen, nur das hier die langen Ketten durch verschiedene Verfahren aufgespalten und verkürzt werden. Bildlich gesprochen werden die Kollagenmoleküle ein paar Mal mit der Schere durchgeschnitten.

Ganz natürlich entsteht Gelatine, wenn bindegewebshaltige Fleischstücke oder Knochen in Wasser bei geringer Hitze gekocht werden. Dabei lösen sich die festen Collagenstrukturen auf und es bilden sich kleinere Proteinstränge, die im warmen Wasser gut löslich sind. Kühlt man das ganze dann ab, lagern sich diese Proteinstränge zu einem Netzwerk zusammen, in dem das Wasser eingeschlossen wird. Es bildet sich also ein Gel aus.

Industriell wird Gelatine häufig durch Säureaufschluss oder enzymatisch gewonnen (In der Fachsprache sagt man „Hydrolyse“). Auch hier werden die langen Kollagenketten in kürzere Ketten aufgespalten. Je nachdem wie lang oder kurz diese Ketten werden, erhält man Gelatine mit unterschiedlichen Eigenschaften und später Gele mit unterschiedlicher Härte, Festigkeit und Elastizität. Da es im Handel unterschiedliche Gelatinesorten gibt, kann es auch sein, dass eure Gummibärchen vielleicht nicht ganz die gleiche Konsistenz haben wie die Gummibärchen des berühmten Herstellers aus Bonn.

Warum geliert das Collagenpulver nicht?

Wer einmal genauer auf die Verpackung seines Collagen-Proteinpulvers schaut, wird feststellen, dass dort (meist etwas kleiner) das Wort „Collagenhydrolysat“ steht. Bei Collagenhydrolysat ist man quasi noch einen Schritt weiter gegangen als bei der Gelatine. Die Kollagenketten sind hier zu sehr kleinen Bruchstücken aufgespalten worden. Das hat den Vorteil, dass das Proteinpulver sehr gut wasserlöslich wird und außerdem eine höhere Bioverfügbarkeit besitzt. Der Körper kann die kleinen Bruchstücke schneller und besser aufnehmen und verarbeiten. Die kurzen Bruchstücke sind allerdings nicht in der Lage ein Netzwerk auszubilden, welches für die Gelbildung notwendig ist. Unsere Gummibärchen bleiben also flüssig und werden nicht fest. Daher eignet sich das Collagenpulver zwar nicht für die Herstellung von Gummibärchen, ist aber prima geeignet um zum Beispiel kalte Smoothies aufzupeppen.

Rezepte mit Collagen und Gelatine

Auf Foodpunk findest du einige Rezepte mit Gelatine oder Collagen. Verwende dazu am besten Gelatine oder Collagen vom Weiderind.

 

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